Kebutuhan Nutrisi Selama Kehamilan

Tubuh Anda mengalami banyak perubahan fisik dan hormonal selama kehamilan. Cara Anda menyehatkan tubuh Anda selama waktu ini akan memengaruhi kesehatan dan bayi Anda. Anda harus makan makanan yang sehat dan seimbang untuk membantu memastikan Anda tetap sehat selama kehamilan. Makanan yang Anda makan adalah sumber makanan utama bayi Anda, jadi sangat penting untuk mengkonsumsi makanan yang kaya nutrisi. Nutrisi yang tepat dapat membantu meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan bayi Anda.

Dengan mengikuti beberapa panduan nutrisi yang cukup mudah, Anda bisa berada di jalan menuju kehamilan yang sehat.
Nutrisi meningkat

Tubuh Anda telah meningkatkan kebutuhan nutrisi selama kehamilan. Meskipun pepatah lama tentang "makan untuk dua orang" tidak sepenuhnya benar, Anda memang membutuhkan lebih banyak nutrisi mikro dan macronutrien untuk mendukung Anda dan bayi Anda.

Mikronutrien adalah komponen makanan, seperti vitamin dan mineral, yang hanya diperlukan dalam jumlah kecil. Macronutrients adalah nutrisi yang menyediakan kalori, atau energi. Ini termasuk karbohidrat, protein, dan lemak.

Anda perlu mengonsumsi lebih banyak dari setiap jenis nutrisi selama kehamilan.
Kebutuhan harian nutrisi untuk wanita hamil
kalori tambahan 300, dalam trimester kedua dan ketiga
kalsium 1200 miligram
folat 600–800 mikrogram
besi 27 miligram


Sebagian besar wanita hamil dapat memenuhi kebutuhan gizi yang meningkat ini dengan memilih diet yang mencakup berbagai makanan sehat. Cara sederhana untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan adalah dengan mengonsumsi makanan yang berbeda dari masing-masing kelompok makanan setiap hari. Bahkan, semua makanan harus mencakup setidaknya tiga kelompok makanan yang berbeda.

Setiap kelompok makanan memiliki sesuatu untuk ditawarkan kepada tubuh Anda. Sebagai contoh:

    Biji-bijian adalah sumber energi yang baik.
    Buah-buahan dan sayuran dikemas dengan antioksidan, serat, dan vitamin yang larut dalam air dan larut dalam lemak.
    Daging, kacang, dan kacang-kacangan memberi tubuh Anda protein, folat, dan zat besi.
    Produk susu adalah sumber kalsium dan vitamin D.

Apa dan berapa banyak yang harus dimakan

Tubuh Anda tidak dapat berfungsi dengan baik jika itu kehilangan nutrisi dari salah satu kelompok makanan ini. Ingat bahwa tujuan Anda adalah mengonsumsi berbagai jenis makanan selama kehamilan. Bila memungkinkan, pilih makanan alami, rendah lemak di atas makanan sampah yang diproses. Keripik dan soda, misalnya, tidak mengandung nilai gizi. Anda dan bayi Anda akan mendapat manfaat lebih banyak dari buah-buahan segar, sayuran, dan protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan, kacang, atau lentil.

Ini tidak berarti bahwa Anda harus menghindari semua makanan favorit Anda selama kehamilan. Namun, Anda harus menyeimbangkannya dengan makanan bergizi sehingga Anda tidak kehilangan vitamin atau mineral penting.

Memasukkan nutrisi berikut dalam diet harian Anda akan membantu memastikan bahwa Anda memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh Anda selama kehamilan.
Protein

Protein sangat penting untuk memastikan pertumbuhan jaringan janin yang tepat, termasuk otak. Ini juga membantu dengan pertumbuhan jaringan payudara dan uterus selama kehamilan. Bahkan memainkan peran dalam suplai darah Anda meningkat, memungkinkan lebih banyak darah yang akan dikirim ke bayi Anda.

Anda harus makan tiga porsi protein per hari. Sumber yang bagus termasuk:

    daging sapi tanpa lemak dan babi
    kacang polong
    ayam
    ikan salmon
    gila
    selai kacang
    Pondok keju

Kalsium

Kalsium membantu membangun tulang bayi Anda dan mengatur penggunaan cairan tubuh Anda.

Wanita hamil membutuhkan setidaknya tiga porsi kalsium per hari. Pada remaja hamil, rekomendasinya adalah lima porsi. Sumber kalsium yang baik meliputi:

    susu
    yogurt
    keju
    kubis
    Tahu
    telur
    puding

Folat

Folat, juga dikenal sebagai asam folat, memainkan peran penting dalam mengurangi risiko cacat tabung saraf. Ini adalah cacat lahir utama yang memengaruhi otak dan sumsum tulang belakang bayi, seperti spina bifida dan anencephaly.

Ketika Anda hamil, Anda membutuhkan 600 hingga 800 mikrogram folat. Anda bisa mendapatkan folat dari makanan ini:

    hati
    gila
    kacang kering dan kacang lentil
    telur
    kacang dan selai kacang
    sayuran berdaun hijau gelap

Besi

Besi bekerja dengan sodium, potasium, dan air untuk meningkatkan aliran darah. Ini membantu memastikan bahwa oksigen yang cukup disediakan untuk Anda dan bayi Anda.

Anda harus mendapatkan 27 miligram zat besi per hari. Sumber nutrisi yang baik ini meliputi:

    hijau gelap, sayuran berdaun
    Buah sitrus
    roti atau sereal yang diperkaya
    daging sapi tanpa lemak dan unggas
    telur
    buah kering

Pertimbangan lain

Selain makan dengan baik, penting untuk minum setidaknya delapan gelas air setiap hari dan untuk mengambil vitamin prenatal. Sulit untuk mendapatkan jumlah nutrisi tertentu yang cukup, termasuk folat dan zat besi, dari makanan saja. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang vitamin prenatal yang harus Anda ambil untuk memastikan bahwa Anda dan bayi Anda tetap sehat.
Mengidam dan menghindari makanan

Selama kehamilan, banyak wanita mengalami keengganan terhadap makanan tertentu, yang berarti tidak pernah ingin memakannya. Mereka mungkin juga mengidam setidaknya satu jenis makanan. Tidak jelas mengapa wanita mengembangkan hasrat atau keengganan makanan selama kehamilan. Namun, peneliti percaya hormon berperan.

Ngidam umum selama kehamilan termasuk:

    cokelat
    makanan pedas
    buah-buahan
    makanan yang menenangkan, seperti kentang tumbuk dan pizza

Tidak apa-apa untuk menyerah pada keinginan ini kadang-kadang, terutama jika Anda mendambakan makanan yang merupakan bagian dari diet sehat. Namun, Anda harus mencoba membatasi asupan junk food dan makanan olahan.

Ketidaksukaan makanan mungkin hanya bermasalah jika melibatkan makanan yang penting bagi pertumbuhan dan perkembangan bayi. Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda memiliki reaksi negatif terhadap makanan yang seharusnya Anda makan selama kehamilan. Dokter Anda dapat menyarankan makanan atau suplemen lain untuk mengimbangi kekurangan nutrisi tertentu dalam diet Anda.
Huruf pika

Pica adalah gangguan yang menyebabkan keinginan untuk barang-barang yang tidak mengandung nilai gizi. Wanita hamil dengan pica mungkin ingin makan tanah liat, abu rokok, atau pati, di antara zat-zat aneh lainnya. Ketika seorang wanita memiliki pica selama kehamilan, itu mungkin menunjukkan kurangnya vitamin atau mineral tertentu.

Penting untuk memberi tahu dokter jika Anda mendambakan barang-barang non-makanan atau telah memakan barang-barang non-makanan. Makan barang-barang seperti itu bisa berbahaya bagi Anda dan bayi Anda.

Peningkatan berat badan yang sehat selama kehamilan

Banyak wanita khawatir tentang kenaikan berat badan selama kehamilan. Mereka khawatir berat badan mereka akan bertambah banyak dan tidak pernah kembali ke ukuran prahamil mereka. Namun, beberapa kenaikan berat badan normal selama kehamilan, dan seharusnya tidak perlu dikhawatirkan. Berat ekstra menyediakan makanan untuk bayi. Sebagian juga disimpan untuk menyusui setelah bayi lahir.

Perempuan mendapatkan rata-rata 25 hingga 35 pound selama kehamilan. Itu normal untuk mendapatkan berat badan yang lebih sedikit jika Anda mulai lebih berat atau untuk menambah berat badan jika Anda kekurangan berat badan sebelum kehamilan. Anda dapat berbicara dengan dokter Anda tentang jumlah berat badan yang tepat untuk Anda dapatkan selama kehamilan Anda. Bagan di bawah ini memberikan beberapa panduan umum.

Berat badan yang direkomendasikan selama kehamilan
Mulai berat Indeks massa tubuh * Berat badan yang direkomendasikan
berat badan kurang dari <19,8 28 hingga 40 pon
berat badan normal 19,8 hingga 26,0 25 hingga 35 pon
kelebihan berat badan 26,0 hingga 29,0 15 hingga 25 pon
obesitas> 29,0 hingga 15 kilogram


* Indeks massa tubuh dapat dihitung menggunakan persamaan berikut: berat badan (dalam pon) / tinggi (dalam inci) 2 x 703.

Jangan terlalu khawatir tentang angka pada skala. Alih-alih berfokus pada berat badan Anda, Anda harus berkonsentrasi untuk makan berbagai makanan bergizi. Makan sehat sangat penting, dan diet untuk menurunkan berat badan atau mencegah kenaikan berat badan berbahaya bagi Anda dan bayi Anda.
Latihan yang sehat

Selain mengonsumsi makanan yang berfokus pada nutrisi, berolahraga selama kehamilan dapat membantu Anda mengelola berat badan. Berenang dan berjalan adalah pilihan yang baik. Namun, Anda harus menghindari olahraga ekstrim atau olahraga kontak, seperti panjat tebing dan bola basket.

Jika Anda tidak berolahraga sebelum kehamilan, mulailah perlahan dan jangan berlebihan. Juga penting untuk minum banyak air agar Anda tidak mengalami dehidrasi. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin baru.
Takeaway: Evaluasilah diet Anda

Pastikan Anda makan makanan yang seimbang dan bergizi selama kehamilan Anda sehingga Anda dan bayi yang sedang tumbuh bisa menjadi sesehat mungkin. Pikirkan tentang nilai gizi, dan batasi asupan makanan tinggi lemak, tinggi gula, dan natrium tinggi.
Makan ini:

    setidaknya tiga porsi protein per hari
    enam atau lebih porsi gandum utuh per hari
    lima atau lebih porsi buah dan sayuran setiap hari
    tiga atau lebih porsi produk susu per hari
    makanan dengan lemak esensial
    vitamin prenatal

Hindari ini:

    alkohol
    kafein berlebihan
    daging mentah dan makanan laut
    ikan merkuri tinggi
    daging olahan yang belum dimasak
    susu yang tidak dipasteurisasi

Anda dapat bekerja dengan dokter dan ahli diet untuk membuat rencana makan yang lebih spesifik berdasarkan usia, berat badan, dan riwayat kesehatan Anda.
Q:

Adakah makanan yang harus dihindari selama kehamilan?
SEBUAH:

Kopi terkadang diperdebatkan, seperti halnya ikan.

Banyak penelitian yang mengamati konsumsi kopi selama kehamilan, tetapi tidak jelas apakah minum kopi meningkatkan risiko keguguran. Saat ini dianggap aman untuk minum hingga satu cangkir kopi 12-ons per hari selama kehamilan.

Sementara asam lemak esensial yang ditemukan dalam minyak ikan penting untuk perkembangan otak bayi, ikan mungkin mengandung merkuri logam, yang diketahui menyebabkan cacat lahir. Untuk menghindari hal ini, hindari makan hiu, ikan pedang, dan king mackerel. Anda juga harus membatasi tuna putih yang Anda makan dengan enam ons atau kurang per minggu. Udang, salmon, lele, dan pollock umumnya dianggap aman.

Hindari semua alkohol dan produk tembakau selama kehamilan. Ini diketahui mengganggu perkembangan bayi dan menyebabkan masalah setelah lahir.