Mual adalah sesuatu yang dikenal oleh kebanyakan orang. Itu tidak pernah menyenangkan dan dapat muncul dalam berbagai situasi, termasuk kehamilan dan perjalanan.
Obat anti mual biasanya digunakan untuk membantu meredakannya. Sayangnya, obat-obatan tersebut dapat memiliki efek samping negatif, termasuk mengantuk.
Berikut adalah 17 pengobatan rumah yang membantu Anda menyingkirkan mual tanpa menggunakan obat-obatan.
1. Makan Jahe
Jahe adalah obat alami populer yang biasa digunakan untuk mengobati mual.
Cara kerjanya belum sepenuhnya dipahami. Namun, para ahli percaya bahwa senyawa dalam jahe dapat bekerja dengan cara yang mirip dengan obat anti-mual (1, 2). Bahkan, beberapa penelitian setuju bahwa jahe efektif mengurangi mual dalam berbagai situasi.
Misalnya, mengkonsumsi jahe mungkin merupakan cara efektif untuk mengurangi mual selama kehamilan (3, 4, 5, 6).
Jahe juga bisa efektif untuk mengurangi rasa mual yang umumnya dialami orang setelah perawatan kemoterapi atau operasi (2, 7, 8, 9).
Beberapa penelitian bahkan melaporkan jahe sama efektifnya dengan beberapa obat resep, dengan lebih sedikit efek samping negatif (10, 11).
Tidak ada konsensus mengenai dosis yang paling efektif, tetapi sebagian besar studi di atas memberikan peserta dengan 0,5 hingga 1,5 gram jahe kering per hari.
Penggunaan jahe aman bagi kebanyakan orang. Namun, Anda mungkin perlu membatasi asupan jahe jika Anda rentan terhadap tekanan darah rendah atau gula darah rendah, atau jika Anda mengambil pengencer darah (1).
Beberapa ahli juga mempertanyakan keamanan makan jahe kering selama kehamilan (1).
Meskipun hanya ada sejumlah kecil studi tentang jahe, yang dilakukan pada wanita hamil yang sehat melaporkan risiko efek samping yang rendah. Jadi, sebagian besar ahli menganggap jahe sebagai obat yang aman dan efektif selama kehamilan (3, 12, 13, 14).
Ringkasan:
Dosis jahe harian dapat menjadi alternatif efektif untuk obat anti-mual dalam berbagai situasi, termasuk selama kehamilan dan setelah kemoterapi atau operasi.
2. Aromaterapi Peppermint
Aromaterapi peppermint adalah alternatif lain yang mungkin membantu mengurangi rasa mual.
Satu penelitian menilai efeknya pada wanita yang baru saja melahirkan oleh C-section.
Mereka yang terkena bau peppermint menilai tingkat mual mereka secara signifikan lebih rendah daripada mereka yang diberi obat anti-mual atau plasebo (15).
Dalam penelitian lain, aromaterapi peppermint efektif mengurangi mual pada 57% kasus (16).
Dalam penelitian ketiga, menggunakan inhaler yang mengandung minyak peppermint pada awal mual mengurangi gejala - dalam dua menit pengobatan - dalam 44% kasus (17).
Beberapa orang mengusulkan bahwa menghirup secangkir teh peppermint mungkin memiliki efek anti-mual yang serupa. Namun sementara Anda memiliki sedikit kehilangan dengan memberikan teh peppermint, saat ini tidak ada penelitian yang mengkonfirmasi keefektifannya.
Minyak peppermint yang diambil dalam bentuk pil telah menunjukkan hasil yang beragam. Beberapa penelitian menunjukkan manfaat, sementara yang lain tidak menemukan efek (18, 19).
Terlebih lagi, sedikit informasi yang ada tentang keamanan menelan minyak peppermint.
Untuk alasan ini, lebih banyak studi tentang pil peppermint diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat. Namun, minyak peppermint yang berbau harum harus sangat aman dan tampaknya bekerja pada sekitar setengah orang.
Ringkasan:
Minyak peppermint yang harum pada awal mual dapat membantu mengurangi gejala Anda.
3. Coba Akupunktur atau Akupresur
Akupunktur dan akupresur adalah dua teknik yang biasa digunakan dalam pengobatan tradisional Cina untuk mengobati mual dan muntah.
Selama akupunktur, jarum tipis dimasukkan ke titik-titik tertentu pada tubuh. Akupresur bertujuan untuk merangsang titik-titik yang sama pada tubuh, tetapi menggunakan tekanan daripada jarum untuk melakukannya.
Kedua teknik merangsang serabut saraf, yang mengirimkan sinyal ke otak dan sumsum tulang belakang. Sinyal-sinyal ini dianggap memiliki kemampuan untuk menurunkan mual (20, 21).
Misalnya, dua ulasan terakhir melaporkan bahwa akupunktur dan akupresur mengurangi risiko mengembangkan mual setelah operasi sebesar 28-75% (22, 23).
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa kedua bentuk sama efektifnya dengan obat anti-mual dalam mengurangi gejala, dengan hampir tidak ada efek samping negatif (23).
Demikian pula, dua ulasan lain melaporkan bahwa akupresur menurunkan keparahan mual dan risiko berkembang setelah kemoterapi (24, 25).
Ada juga beberapa bukti bahwa akupunktur dapat mengurangi mual selama kehamilan, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan pada ini (26).
Sebagian besar penelitian yang melaporkan manfaat merangsang titik akupunktur Neiguan, juga dikenal sebagai P6 (27).
Anda dapat menstimulasi saraf ini sendiri hanya dengan menempatkan jempol Anda selebar 2–3 jari ke bawah dari pergelangan tangan Anda, di antara dua tendon menonjol.
Ini adalah gambar yang menunjukkan bagaimana Anda dapat menemukan titik ini sendiri.
Setelah Anda menemukannya, tekan dengan ibu jari Anda selama sekitar satu menit sebelum mengulangi prosedur yang sama di lengan Anda yang lain. Ulangi jika perlu.
Ringkasan:
Akupunktur dan akupresur adalah dua teknik yang terbukti secara ilmiah untuk mengurangi rasa mual.
4. Iris Lemon
Bau yang menyengat, seperti yang berasal dari lemon yang baru diiris, dapat membantu mengurangi rasa mual pada wanita hamil.
Dalam sebuah penelitian, sekelompok 100 wanita hamil diinstruksikan untuk menghirup minyak esensial lemon atau almond segera setelah mereka merasakan mual.
Pada akhir studi 4 hari, mereka yang berada di kelompok lemon menilai mual mereka hingga 9% lebih rendah daripada mereka yang diberi plasebo minyak almond (28).
Mengiris lemon atau menggores kulitnya dapat bekerja dengan cara yang sama karena membantu mengeluarkan minyak esensial ke udara. Sebuah botol minyak esensial lemon dapat menjadi alternatif praktis untuk digunakan saat Anda jauh dari rumah.
Ringkasan:
Bau yang menyengat, baik dari lemon yang baru dipotong atau dari minyak esensial yang dibeli di toko, dapat membantu mengurangi mual terkait kehamilan.
5. Kontrol Pernapasan Anda
Mengambil nafas dalam-dalam yang lambat juga dapat membantu mengurangi rasa mual.
Dalam sebuah penelitian, para peneliti berusaha untuk menentukan aroma aromaterapi yang paling efektif untuk mengurangi mual setelah operasi.
Mereka menginstruksikan peserta untuk bernapas perlahan melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut tiga kali, sambil memaparkan berbagai aroma (29).
Semua peserta, termasuk mereka dalam kelompok plasebo, melaporkan penurunan mual. Ini membuat para peneliti menduga bahwa pernapasan terkontrol mungkin telah memberikan bantuan (29).
Dalam studi kedua, para peneliti menegaskan bahwa aromaterapi dan pernapasan terkontrol secara independen membebaskan rasa mual. Dalam penelitian ini, pernafasan terkontrol mengurangi dalam 62% kasus (16).
Pola pernapasan yang digunakan dalam penelitian terakhir ini mengharuskan peserta untuk menghirup melalui hidung mereka hingga hitungan ketiga, menahan nafas hingga hitungan ketiga, lalu menghembuskannya ke hitungan tiga (16).
Ringkasan:
Teknik pernapasan terkontrol khusus adalah pengobatan rumah yang bebas dan efektif untuk mual.
6. Gunakan Rempah-Rempah Tertentu
Beberapa bumbu adalah obat rumah populer yang sering direkomendasikan untuk mengatasi mual.
Sebagian besar rempah-rempah ini didukung semata-mata oleh bukti anekdotal. Namun, kekuatan mual dari tiga rempah-rempah ini didukung oleh beberapa bukti ilmiah:
Adas bubuk: Dapat mengurangi gejala menstruasi, termasuk mual, dan membantu wanita mengalami periode lebih pendek (30).
Kayu manis: Dapat mengurangi keparahan mual yang dialami wanita selama menstruasi (31).
Ekstrak jinten: Dapat membantu memperbaiki gejala seperti sakit perut, mual, sembelit dan diare pada individu yang menderita IBS (32).
Meskipun ketiga rempah ini dapat membantu meredakan mual pada individu tertentu, sangat sedikit penelitian yang ada dan lebih banyak dibutuhkan sebelum kesimpulan yang kuat dapat ditarik.
Ini juga perlu dicatat bahwa studi di atas menggunakan dosis mulai 180-420 mg per hari. Dosis mega ini sulit dicapai melalui penggunaan rempah-rempah secara normal setiap hari.
Ringkasan:
Bumbu-bumbu tertentu dapat berhasil mengurangi frekuensi atau keparahan mual. Namun, dosis besar mungkin diperlukan dan lebih banyak penelitian diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini.
7. Coba Santai Otot Anda
Mengendurkan otot-otot Anda dapat membantu meredakan mual.
Salah satu teknik yang digunakan orang untuk mencapai efek ini dikenal sebagai relaksasi otot progresif (PMR). Ini membutuhkan individu untuk menegangkan dan mengendurkan otot-otot mereka dalam urutan terus menerus sebagai cara untuk mencapai relaksasi fisik dan mental (33).
Satu ulasan baru-baru ini menemukan bahwa PMR adalah cara efektif untuk mengurangi keparahan mual akibat kemoterapi (34).
Cara lain untuk meredakan ketegangan otot adalah melalui pijatan.
Dalam satu penelitian, sekelompok pasien kemoterapi diberi 20 menit lengan bawah atau pijat kaki bagian bawah selama perawatan mereka.
Dibandingkan dengan mereka yang tidak diberi pijatan, peserta yang dipijat sekitar 24% lebih kecil kemungkinannya untuk mual sesudahnya (35).
Ringkasan:
Mengendurkan otot-otot Anda, baik melalui teknik pijat atau PMR, dapat membantu meredakan mual.
8. Ambil Suplemen Vitamin B6
Vitamin B6 semakin direkomendasikan sebagai pengobatan alternatif bagi ibu hamil yang lebih memilih untuk menghindari obat antimual.
Beberapa studi melaporkan bahwa suplemen vitamin B6, juga dikenal sebagai pyridoxine, berhasil mengurangi mual selama kehamilan (36, 37, 38, 39).
Untuk alasan ini, beberapa ahli menyarankan mengonsumsi suplemen vitamin B6 selama kehamilan sebagai pengobatan lini pertama terhadap mual ringan (40, 41).
Vitamin B6 dosis hingga 200 mg per hari umumnya dianggap aman selama kehamilan dan menghasilkan hampir tidak ada efek samping. Oleh karena itu, terapi alternatif ini mungkin patut dicoba (41, 42).
Namun demikian, belum ada banyak studi tentang topik ini, dan beberapa melaporkan tidak ada efek (12, 43).
Ringkasan:
Bagi wanita hamil yang mengalami mual, vitamin B6 merupakan alternatif yang aman dan berpotensi efektif untuk obat anti-mual.
9–17. Tips Tambahan untuk Mengurangi Rasa Mual
Selain tips di atas, beberapa rekomendasi lain dapat mengurangi kemungkinan mual atau membantu meringankan gejalanya. Yang paling umum termasuk (44, 45):
Hindari makanan pedas atau berlemak: Diet blander yang terdiri dari makanan seperti pisang, nasi, saus apel, kerupuk atau kentang panggang dapat meredakan mual dan mengurangi kemungkinan sakit perut.
Tambahkan protein untuk makanan Anda: Makanan kaya protein dapat melawan mual lebih baik daripada makanan tinggi lemak atau karbohidrat (46).
Hindari makanan besar: Memilih makanan yang lebih kecil dan lebih sering ketika Anda merasa mual dapat membantu mengurangi gejala Anda.
Tetap tegak setelah Anda makan: Beberapa orang lebih mungkin mengalami refluks atau menjadi mual jika mereka berbaring dalam 30 hingga 60 menit setelah makan.
Hindari minum dengan makanan: Minum cairan apa pun dengan makanan dapat meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat memperburuk mual pada beberapa individu.
Tetap terhidrasi: Dehidrasi bisa memperburuk mual. Jika mual Anda disertai dengan muntah, ganti cairan yang hilang dengan cairan kaya elektrolit seperti air mineral datar, kaldu sayuran atau minuman olahraga.
Hindari bau yang kuat: Ini dapat memperburuk mual, terutama selama kehamilan.
Hindari suplemen zat besi: Wanita hamil dengan kadar zat besi yang normal harus menghindari mengonsumsi suplemen zat besi selama trimester pertama karena dapat memperburuk perasaan mual (47).
Latihan: Latihan aerobik dan yoga dapat sangat membantu mengurangi mual pada beberapa individu (48, 49).
Perlu dicatat bahwa sebagian besar tips terakhir ini hanya didukung oleh bukti anekdotal. Yang mengatakan, mereka menimbulkan risiko kecil dan mungkin layak dicoba.
Ringkasan:
Tips di atas dapat mencegah atau meredakan mual, menurut bukti anekdotal. Sebagian besar perawatan ini belum diteliti.
Garis bawah
Mual bisa terjadi dalam banyak situasi dan sering membuat Anda merasa tidak enak.
Tips alami di atas dapat membantu mengurangi rasa mual tanpa menggunakan obat.
Yang mengatakan, jika mual Anda berlanjut, Anda pasti harus mencari saran tambahan dari praktisi kesehatan Anda.
17 Kehamilan Do's dan Don`ts That May Surprise You
Sebelum bundel sukacita kecil Anda tiba, Anda bertanggung jawab untuk membantu mereka tumbuh dalam lingkungan yang memelihara dan sehat. Daftar hal-hal yang harus dan tidak boleh ini dapat memberi petunjuk tentang apa yang harus Anda khawatirkan - dan apa yang sebenarnya tidak boleh Anda khawatirkan.
1. Minum multivitamin
Makan diet seimbang yang kaya vitamin dan mineral adalah cara terbaik untuk menyediakan tubuh dengan semua nutrisi sehat yang dibutuhkan untuk mendukung bayi yang sedang tumbuh. Diet sehat saja, bagaimanapun, mungkin tidak cukup untuk kehamilan.
Vitamin pranatal mengandung kadar nutrisi tertentu yang lebih tinggi yang dibutuhkan ibu hamil dengan dosis yang lebih tinggi, seperti asam folat, kalsium, dan zat besi. Vitamin ini membantu perkembangan janin yang tepat dan membantu mencegah cacat lahir. Dokter Anda dapat membantu Anda menemukan multivitamin atau serangkaian vitamin yang terbaik untuk Anda.
Multivitamin biasanya akan mencakup DHA, EPA, atau keduanya. Ini adalah lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan otak bayi yang tepat. Jangan mengambil lebih dari satu dosis multivitamin. Beberapa vitamin dalam jumlah yang lebih tinggi dapat berbahaya bagi bayi.
Berbelanja untuk multivitamin online di Amazon.
2. Jangan merokok
Bayi yang lahir dari wanita yang merokok selama kehamilan lebih cenderung memiliki berat lahir rendah dan memiliki risiko lebih besar untuk ketidakmampuan belajar daripada anak yang dilahirkan oleh ibu yang tidak merokok.
Selain itu, anak-anak yang lahir dari wanita yang merokok lebih mungkin mencoba merokok pada usia yang lebih muda dan menjadi perokok teratur lebih awal, karena kecanduan nikotin fisiologis.
3. Banyak tidur
Mengubah tingkat hormon, antisipasi, dan kecemasan dapat membuat tidur sulit dipahami selama sembilan bulan kehamilan Anda. Kehamilan menuntut, terutama di trimester akhir, dan Anda perlu tidur.
Tidurlah sebentar jika Anda merasa lelah dan jadwalkan tidur siang kapan pun Anda bisa. Atur waktu tidur dan tempel ke mereka. Usahakan untuk tujuh hingga sembilan jam menutup mata setiap malam. Kelelahan adalah tanda bahwa tubuh Anda membutuhkan lebih banyak istirahat, jadi berikan diri Anda semua Zzz yang Anda bisa.
4. Jangan minum alkohol
Alkohol dapat sangat memengaruhi perkembangan bayi Anda. Wanita yang minum alkohol saat hamil bisa melahirkan bayi dengan sindrom alkohol janin (FAS). Gejala FAS meliputi:
berat badan lahir rendah
mempelajari ketidakmampuan
masalah perilaku
pola tertinggal dalam hal pencapaian pertumbuhan dan pengembangan
Bahkan alkohol dalam jumlah kecil bisa menjadi masalah. Jika Anda perlu bantuan berhenti minum saat hamil, bicaralah dengan dokter Anda sesegera mungkin. Semakin cepat Anda mendapatkan bantuan, semakin sehat kemungkinan bayi Anda.
5. Berolahraga
Lewatlah sudah hari-hari ibu hamil menghindari mengangkat jari selama kehamilan mereka: Kami sekarang tahu bahwa latihan itu baik untuk mama dan bayi. Bahkan, olahraga teratur dapat membantu Anda mengatasi banyak masalah yang muncul selama kehamilan, termasuk:
insomnia
nyeri otot
berat badan berlebih
masalah suasana hati
Jika Anda rutin berolahraga sebelum hamil, pertahankan terus. Bicarakan dengan dokter Anda tentang segala penyesuaian yang harus Anda lakukan terhadap rutinitas Anda, terutama saat Anda pindah ke trimester kedua dan ketiga.
Jika Anda tidak berolahraga secara teratur sebelum Anda menemukan yang Anda harapkan, tanyakan dokter Anda tentang menggabungkan rutinitas kebugaran ke hari Anda. Mereka dapat memandu Anda ke dalam program yang aman dan nyaman bagi Anda dan bayi Anda yang sedang tumbuh.
6. Jangan makan daging mentah
Daging dan telur mentah dan setengah matang membawa risiko penyakit bawaan makanan, seperti listeriosis dan toksoplasmosis. Keracunan makanan juga kemungkinan. Kondisi ini dapat menyebabkan penyakit serius yang mengancam nyawa yang dapat menyebabkan cacat lahir yang parah dan bahkan keguguran. Pastikan semua telur dan daging yang Anda makan saat hamil dimasak dengan baik.
7. Makan seafood
Makanan laut dipenuhi dengan vitamin dan mineral, seperti asam lemak omega-3 yang sehat jantung, seng, dan zat besi. Ini semua penting untuk ibu dan bayi. Tapi makanan laut mentah atau mentah juga bisa menyebabkan beberapa masalah.
Seafood dapat membawa bakteri dan virus berbahaya, yang dieliminasi ketika dimasak dengan matang. Juga, wanita hamil harus menghindari ikan dan ikan mentah yang mungkin mengandung merkuri tingkat tinggi. Contoh ikan yang mengandung merkuri tingkat tinggi meliputi:
hiu
ikan todak
tilefish
raja mackerel
Makan berbagai makanan laut sehingga Anda tidak memiliki konsentrasi mineral dari satu jenis ikan. Makan tidak lebih dari 12 ons ikan per minggu.
8. Jangan makan daging deli
Daging deli - termasuk hot dog, sosis, salmon asap, dan daging olahan lainnya - dapat menyebabkan penyakit bawaan makanan, seperti listeriosis dan toksoplasmosis. Memasak secara menyeluruh protein yang diproses ini dengan baik mengurangi risiko Anda. Juga penting untuk mengonsumsi susu dan keju yang dipasteurisasi (tidak mentah). Selalu cuci produk untuk membantu menghilangkan bakteri berbahaya.
9. Melakukan hubungan seks
Seks selama kehamilan baik-baik saja, selama Anda tidak memiliki faktor yang rumit seperti plasenta previa atau jenis kehamilan berisiko tinggi lainnya. Hindari berhubungan seks begitu air Anda pecah. Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan tentang keamanan hubungan seksual selama kehamilan Anda.
10. Jangan makan produk susu yang tidak dipasteurisasi
Kalsium sangat penting untuk pertumbuhan bayi, tetapi ibu harus berhati-hati bagaimana mereka mendapatkan kalsium dari susu.
Susu mentah tidak disarankan untuk ibu hamil karena tidak dipasteurisasi. Ini berarti belum dipanaskan untuk membunuh bakteri yang bisa membuat Anda sakit. Secara khusus, susu mentah mungkin mengandung Listeria bakteri. Ini dapat menyebabkan penyakit, keguguran, atau bahkan konsekuensi yang mengancam jiwa.
11. Lakukan latihan yoga
Anda harus menghindari Bikram atau yoga panas, tetapi modalitas yoga lainnya baik-baik saja ketika Anda mengharapkannya. Carilah kelas yoga prenatal atau yoga yang dirancang untuk calon ibu. Instruktur di kelas-kelas ini akan tahu pose mana yang terbaik dan mana yang harus Anda hindari.
Jika Anda tidak melakukan yoga sebelum hamil, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mendaftar untuk kelas. Meskipun mungkin Anda dapat memulai, sebaiknya membahas risiko dan kekhawatiran dengan dokter Anda.
Berbelanja untuk tikar yoga online di Amazon.
12. Jangan duduk di bak mandi air panas atau sauna
Meskipun santai, lingkungan panas yang tinggi dari bak air panas, Jacuzzi, dan sauna mungkin terlalu berbahaya bagi ibu hamil. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa menggunakan salah satu dari ini selama trimester pertama Anda dapat menggandakan risiko keguguran.
13. Dapatkan suntikan flu
Wanita hamil dapat dan harus mendapatkan suntikan vaksin flu selama Anda tidak memiliki kontraindikasi seperti yang dicatat oleh produsen. Suntikan bukan virus hidup. Jika Anda mengidap influenza selama kehamilan Anda, risiko efek samping yang parah lebih besar daripada pada wanita pada usia yang sama yang tidak hamil. Vaksin akan melindungi Anda dan janin Anda yang sedang berkembang.
14. Jangan minum banyak kafein
Kafein dapat melakukan perjalanan melalui plasenta dan meningkatkan detak jantung bayi Anda. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa wanita dapat dengan aman mengonsumsi secangkir atau dua cangkir kopi setiap hari, tetapi mati-matian menjilat latte triple-shot sementara Anda mendapatkan roti di oven.
15. Lakukan penambahan berat badan dengan cerdas
Saran “makan untuk dua” untuk ibu hamil bukanlah lisensi untuk makan apa pun yang Anda suka. Sebaliknya, wanita harus strategis tentang apa yang mereka makan dan berapa banyak.
Mendapatkan banyak berat badan selama kehamilan dapat lebih membahayakan bayi Anda daripada baik. Selama trimester pertama Anda, Anda hanya membutuhkan sekitar 100 kalori ekstra per hari untuk mendukung janin Anda yang sedang tumbuh. Pada trimester ketiga Anda, jumlah kalori tambahan mendekati 300 per hari.
16. Jangan bersihkan kotak kotoran kucing
Persiapkan teman berbulu Anda sesuka Anda dan cucilah tangan Anda setelahnya - tetapi jangan bersihkan kotak kotoran kucing. Kotoran kucing dipenuhi dengan jutaan parasit. Satu khususnya, Toxoplasma gondii, sangat berbahaya bagi ibu hamil.
Jika Anda mengontraknya, Anda mungkin tidak akan pernah tahu sampai Anda mulai mengalami komplikasi dengan kehamilan Anda. Keguguran atau lahir mati adalah mungkin. Bayi yang terkena parasit ini mungkin menghadapi masalah kesehatan yang serius, termasuk kejang dan cacat mental.
Berbelanja untuk membersihkan kotak kotoran secara online di Amazon.
17. Kunjungi dokter gigi Anda
Perjalanan ke kantor dokter gigi dihindari selama beberapa dekade karena takut bahwa pembersihan mulut dapat menyebabkan bakteri menyebar dan menyebabkan infeksi. Sekarang kita tahu itu bukan masalahnya.
Bahkan, American College of Obstetricians and Gynecologists merekomendasikan bahwa ibu hamil memiliki penilaian kesehatan mulut rutin saat hamil, bersama dengan pembersihan gigi biasa. Beri tahu dokter gigi bahwa Anda hamil.
1. Minum multivitamin
Makan diet seimbang yang kaya vitamin dan mineral adalah cara terbaik untuk menyediakan tubuh dengan semua nutrisi sehat yang dibutuhkan untuk mendukung bayi yang sedang tumbuh. Diet sehat saja, bagaimanapun, mungkin tidak cukup untuk kehamilan.
Vitamin pranatal mengandung kadar nutrisi tertentu yang lebih tinggi yang dibutuhkan ibu hamil dengan dosis yang lebih tinggi, seperti asam folat, kalsium, dan zat besi. Vitamin ini membantu perkembangan janin yang tepat dan membantu mencegah cacat lahir. Dokter Anda dapat membantu Anda menemukan multivitamin atau serangkaian vitamin yang terbaik untuk Anda.
Multivitamin biasanya akan mencakup DHA, EPA, atau keduanya. Ini adalah lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan otak bayi yang tepat. Jangan mengambil lebih dari satu dosis multivitamin. Beberapa vitamin dalam jumlah yang lebih tinggi dapat berbahaya bagi bayi.
Berbelanja untuk multivitamin online di Amazon.
2. Jangan merokok
Bayi yang lahir dari wanita yang merokok selama kehamilan lebih cenderung memiliki berat lahir rendah dan memiliki risiko lebih besar untuk ketidakmampuan belajar daripada anak yang dilahirkan oleh ibu yang tidak merokok.
Selain itu, anak-anak yang lahir dari wanita yang merokok lebih mungkin mencoba merokok pada usia yang lebih muda dan menjadi perokok teratur lebih awal, karena kecanduan nikotin fisiologis.
3. Banyak tidur
Mengubah tingkat hormon, antisipasi, dan kecemasan dapat membuat tidur sulit dipahami selama sembilan bulan kehamilan Anda. Kehamilan menuntut, terutama di trimester akhir, dan Anda perlu tidur.
Tidurlah sebentar jika Anda merasa lelah dan jadwalkan tidur siang kapan pun Anda bisa. Atur waktu tidur dan tempel ke mereka. Usahakan untuk tujuh hingga sembilan jam menutup mata setiap malam. Kelelahan adalah tanda bahwa tubuh Anda membutuhkan lebih banyak istirahat, jadi berikan diri Anda semua Zzz yang Anda bisa.
4. Jangan minum alkohol
Alkohol dapat sangat memengaruhi perkembangan bayi Anda. Wanita yang minum alkohol saat hamil bisa melahirkan bayi dengan sindrom alkohol janin (FAS). Gejala FAS meliputi:
berat badan lahir rendah
mempelajari ketidakmampuan
masalah perilaku
pola tertinggal dalam hal pencapaian pertumbuhan dan pengembangan
Bahkan alkohol dalam jumlah kecil bisa menjadi masalah. Jika Anda perlu bantuan berhenti minum saat hamil, bicaralah dengan dokter Anda sesegera mungkin. Semakin cepat Anda mendapatkan bantuan, semakin sehat kemungkinan bayi Anda.
5. Berolahraga
Lewatlah sudah hari-hari ibu hamil menghindari mengangkat jari selama kehamilan mereka: Kami sekarang tahu bahwa latihan itu baik untuk mama dan bayi. Bahkan, olahraga teratur dapat membantu Anda mengatasi banyak masalah yang muncul selama kehamilan, termasuk:
insomnia
nyeri otot
berat badan berlebih
masalah suasana hati
Jika Anda rutin berolahraga sebelum hamil, pertahankan terus. Bicarakan dengan dokter Anda tentang segala penyesuaian yang harus Anda lakukan terhadap rutinitas Anda, terutama saat Anda pindah ke trimester kedua dan ketiga.
Jika Anda tidak berolahraga secara teratur sebelum Anda menemukan yang Anda harapkan, tanyakan dokter Anda tentang menggabungkan rutinitas kebugaran ke hari Anda. Mereka dapat memandu Anda ke dalam program yang aman dan nyaman bagi Anda dan bayi Anda yang sedang tumbuh.
6. Jangan makan daging mentah
Daging dan telur mentah dan setengah matang membawa risiko penyakit bawaan makanan, seperti listeriosis dan toksoplasmosis. Keracunan makanan juga kemungkinan. Kondisi ini dapat menyebabkan penyakit serius yang mengancam nyawa yang dapat menyebabkan cacat lahir yang parah dan bahkan keguguran. Pastikan semua telur dan daging yang Anda makan saat hamil dimasak dengan baik.
7. Makan seafood
Makanan laut dipenuhi dengan vitamin dan mineral, seperti asam lemak omega-3 yang sehat jantung, seng, dan zat besi. Ini semua penting untuk ibu dan bayi. Tapi makanan laut mentah atau mentah juga bisa menyebabkan beberapa masalah.
Seafood dapat membawa bakteri dan virus berbahaya, yang dieliminasi ketika dimasak dengan matang. Juga, wanita hamil harus menghindari ikan dan ikan mentah yang mungkin mengandung merkuri tingkat tinggi. Contoh ikan yang mengandung merkuri tingkat tinggi meliputi:
hiu
ikan todak
tilefish
raja mackerel
Makan berbagai makanan laut sehingga Anda tidak memiliki konsentrasi mineral dari satu jenis ikan. Makan tidak lebih dari 12 ons ikan per minggu.
8. Jangan makan daging deli
Daging deli - termasuk hot dog, sosis, salmon asap, dan daging olahan lainnya - dapat menyebabkan penyakit bawaan makanan, seperti listeriosis dan toksoplasmosis. Memasak secara menyeluruh protein yang diproses ini dengan baik mengurangi risiko Anda. Juga penting untuk mengonsumsi susu dan keju yang dipasteurisasi (tidak mentah). Selalu cuci produk untuk membantu menghilangkan bakteri berbahaya.
9. Melakukan hubungan seks
Seks selama kehamilan baik-baik saja, selama Anda tidak memiliki faktor yang rumit seperti plasenta previa atau jenis kehamilan berisiko tinggi lainnya. Hindari berhubungan seks begitu air Anda pecah. Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan tentang keamanan hubungan seksual selama kehamilan Anda.
10. Jangan makan produk susu yang tidak dipasteurisasi
Kalsium sangat penting untuk pertumbuhan bayi, tetapi ibu harus berhati-hati bagaimana mereka mendapatkan kalsium dari susu.
Susu mentah tidak disarankan untuk ibu hamil karena tidak dipasteurisasi. Ini berarti belum dipanaskan untuk membunuh bakteri yang bisa membuat Anda sakit. Secara khusus, susu mentah mungkin mengandung Listeria bakteri. Ini dapat menyebabkan penyakit, keguguran, atau bahkan konsekuensi yang mengancam jiwa.
11. Lakukan latihan yoga
Anda harus menghindari Bikram atau yoga panas, tetapi modalitas yoga lainnya baik-baik saja ketika Anda mengharapkannya. Carilah kelas yoga prenatal atau yoga yang dirancang untuk calon ibu. Instruktur di kelas-kelas ini akan tahu pose mana yang terbaik dan mana yang harus Anda hindari.
Jika Anda tidak melakukan yoga sebelum hamil, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mendaftar untuk kelas. Meskipun mungkin Anda dapat memulai, sebaiknya membahas risiko dan kekhawatiran dengan dokter Anda.
Berbelanja untuk tikar yoga online di Amazon.
12. Jangan duduk di bak mandi air panas atau sauna
Meskipun santai, lingkungan panas yang tinggi dari bak air panas, Jacuzzi, dan sauna mungkin terlalu berbahaya bagi ibu hamil. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa menggunakan salah satu dari ini selama trimester pertama Anda dapat menggandakan risiko keguguran.
13. Dapatkan suntikan flu
Wanita hamil dapat dan harus mendapatkan suntikan vaksin flu selama Anda tidak memiliki kontraindikasi seperti yang dicatat oleh produsen. Suntikan bukan virus hidup. Jika Anda mengidap influenza selama kehamilan Anda, risiko efek samping yang parah lebih besar daripada pada wanita pada usia yang sama yang tidak hamil. Vaksin akan melindungi Anda dan janin Anda yang sedang berkembang.
14. Jangan minum banyak kafein
Kafein dapat melakukan perjalanan melalui plasenta dan meningkatkan detak jantung bayi Anda. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa wanita dapat dengan aman mengonsumsi secangkir atau dua cangkir kopi setiap hari, tetapi mati-matian menjilat latte triple-shot sementara Anda mendapatkan roti di oven.
15. Lakukan penambahan berat badan dengan cerdas
Saran “makan untuk dua” untuk ibu hamil bukanlah lisensi untuk makan apa pun yang Anda suka. Sebaliknya, wanita harus strategis tentang apa yang mereka makan dan berapa banyak.
Mendapatkan banyak berat badan selama kehamilan dapat lebih membahayakan bayi Anda daripada baik. Selama trimester pertama Anda, Anda hanya membutuhkan sekitar 100 kalori ekstra per hari untuk mendukung janin Anda yang sedang tumbuh. Pada trimester ketiga Anda, jumlah kalori tambahan mendekati 300 per hari.
16. Jangan bersihkan kotak kotoran kucing
Persiapkan teman berbulu Anda sesuka Anda dan cucilah tangan Anda setelahnya - tetapi jangan bersihkan kotak kotoran kucing. Kotoran kucing dipenuhi dengan jutaan parasit. Satu khususnya, Toxoplasma gondii, sangat berbahaya bagi ibu hamil.
Jika Anda mengontraknya, Anda mungkin tidak akan pernah tahu sampai Anda mulai mengalami komplikasi dengan kehamilan Anda. Keguguran atau lahir mati adalah mungkin. Bayi yang terkena parasit ini mungkin menghadapi masalah kesehatan yang serius, termasuk kejang dan cacat mental.
Berbelanja untuk membersihkan kotak kotoran secara online di Amazon.
17. Kunjungi dokter gigi Anda
Perjalanan ke kantor dokter gigi dihindari selama beberapa dekade karena takut bahwa pembersihan mulut dapat menyebabkan bakteri menyebar dan menyebabkan infeksi. Sekarang kita tahu itu bukan masalahnya.
Bahkan, American College of Obstetricians and Gynecologists merekomendasikan bahwa ibu hamil memiliki penilaian kesehatan mulut rutin saat hamil, bersama dengan pembersihan gigi biasa. Beri tahu dokter gigi bahwa Anda hamil.
Cara Mengelola Kembali Spasme Selama Kehamilan
Kehamilan dapat menjadi saat yang menyenangkan bagi ibu hamil, tetapi sama seperti membawa anak ke dunia membuka banyak pintu baru, kehamilan dapat membawa sensasi baru, kadang-kadang tidak nyaman bagi calon ibu. Salah satu keluhan paling umum selama kehamilan adalah nyeri punggung dan, khususnya, kejang punggung.
“Kehamilan bagaikan badai sempurna untuk nyeri punggung bawah dan kejang,” jelas Dr. Steve Behram, seorang OB / GYN yang berbasis di Rockville, Maryland. "Secara umum, kehamilan juga dapat membuat wanita lebih rentan terhadap kejang otot yang umum di mana saja, termasuk punggung."
Apa penyebab kejang punggung?
Ada beberapa penjelasan yang berbeda tentang mengapa kejang punggung mempengaruhi wanita hamil. Alasan pertama mungkin yang paling jelas: penambahan berat badan. Kehamilan dapat menyebabkan wanita mendapatkan berat badan yang signifikan, terutama di daerah perut tubuh. Ini menggeser pusat gravitasi wanita dan cenderung menyesuaikan postur.
Sementara kejang punggung sering merupakan iritasi yang tidak berbahaya, mereka juga bisa menjadi gejala dari beberapa komplikasi tambahan.
"Kadang-kadang rasa sakit akibat kontraksi uterus salah diartikan sebagai nyeri punggung dan kejang punggung," kata Behram. "Kontraksi uterus dapat menyebabkan nyeri yang dirujuk ke belakang."
Penting untuk menentukan apakah nyeri punggung Anda disebabkan oleh kontraksi uterus. Kontraksi rahim bisa menjadi tanda persalinan prematur. University of California, San Francisco merekomendasikan Anda mencari bantuan medis jika kontraksi uterus terjadi enam kali atau lebih dalam satu jam, dengan atau tanpa tanda peringatan tambahan. Dalam kerja nyata, kontraksi menjadi lebih panjang, lebih kuat, dan lebih dekat. Terkadang, kontraksi hanya dirasakan di punggung bawah, yang berarti rasa sakit yang Anda alami mungkin berupa kontraksi. Beri mereka waktu.
Skiatika, yang merupakan rasa sakit yang disebabkan oleh saraf skiatik yang menghubungkan punggung bawah ke setiap kaki melalui pinggul, juga bisa salah didiagnosis sebagai kejang punggung. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda jika kejang punggung Anda disertai dengan radiasi nyeri ke salah satu atau kedua kaki.
Bisakah saya menyingkirkan kejang punggung?
Jadi bagaimana cara menghilangkan kejang punggung atau mengurangi frekuensinya? Behram menyarankan menerapkan panas atau es ke punggung bawah untuk jangka waktu pendek (di bawah 10 menit) ketika Anda merasakan kejang.
Terapi relaksasi dan pijat juga bisa sangat bermanfaat. “Pasien harus menanyakan dan diyakinkan bahwa terapis pijat mereka bersertifikat dalam pesan kehamilan, dan memiliki peralatan yang sesuai untuk ibu hamil,” saran Behram. Akupunktur dapat mengurangi beberapa ketidaknyamanan yang disebabkan oleh kejang punggung.
Peregangan juga dapat meredakan kejang punggung, tetapi ibu hamil harus melanjutkan dengan hati-hati. Behram merekomendasikan agar tetap sederhana dengan beberapa kenaikan kaki mudah dalam posisi berbaring. Peregangan otot punggung yang berlebihan dapat memperparah kejang dan menyebabkan lebih banyak ketidaknyamanan.
Stimulasi saraf listrik transkutan (TENS) telah digunakan oleh terapis fisik selama bertahun-tahun. Wanita yang bekerja telah menggunakan TENS sebagai metode non-invasif untuk mengelola sakit persalinan. TENS ditemukan sebagai pengobatan yang aman dan murah untuk nyeri punggung bawah pada kehamilan lanjut. Unit TENS tersedia untuk dibeli dalam satu kali penggunaan dan unit yang dapat diisi ulang.
Behram memperingatkan terhadap pengobatan kejang punggung dengan pengobatan, mencatat, "Kebanyakan obat tidak dapat digunakan dengan aman selama kehamilan."
Syukurlah, kejang punggung selama kehamilan biasanya hanya gangguan dan bukan alasan untuk alarm. Pastikan untuk memeriksa dengan dokter Anda jika kejang menjadi lebih sering atau menyakitkan.
“Kehamilan bagaikan badai sempurna untuk nyeri punggung bawah dan kejang,” jelas Dr. Steve Behram, seorang OB / GYN yang berbasis di Rockville, Maryland. "Secara umum, kehamilan juga dapat membuat wanita lebih rentan terhadap kejang otot yang umum di mana saja, termasuk punggung."
Apa penyebab kejang punggung?
Ada beberapa penjelasan yang berbeda tentang mengapa kejang punggung mempengaruhi wanita hamil. Alasan pertama mungkin yang paling jelas: penambahan berat badan. Kehamilan dapat menyebabkan wanita mendapatkan berat badan yang signifikan, terutama di daerah perut tubuh. Ini menggeser pusat gravitasi wanita dan cenderung menyesuaikan postur.
Sementara kejang punggung sering merupakan iritasi yang tidak berbahaya, mereka juga bisa menjadi gejala dari beberapa komplikasi tambahan.
"Kadang-kadang rasa sakit akibat kontraksi uterus salah diartikan sebagai nyeri punggung dan kejang punggung," kata Behram. "Kontraksi uterus dapat menyebabkan nyeri yang dirujuk ke belakang."
Penting untuk menentukan apakah nyeri punggung Anda disebabkan oleh kontraksi uterus. Kontraksi rahim bisa menjadi tanda persalinan prematur. University of California, San Francisco merekomendasikan Anda mencari bantuan medis jika kontraksi uterus terjadi enam kali atau lebih dalam satu jam, dengan atau tanpa tanda peringatan tambahan. Dalam kerja nyata, kontraksi menjadi lebih panjang, lebih kuat, dan lebih dekat. Terkadang, kontraksi hanya dirasakan di punggung bawah, yang berarti rasa sakit yang Anda alami mungkin berupa kontraksi. Beri mereka waktu.
Skiatika, yang merupakan rasa sakit yang disebabkan oleh saraf skiatik yang menghubungkan punggung bawah ke setiap kaki melalui pinggul, juga bisa salah didiagnosis sebagai kejang punggung. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda jika kejang punggung Anda disertai dengan radiasi nyeri ke salah satu atau kedua kaki.
Bisakah saya menyingkirkan kejang punggung?
Jadi bagaimana cara menghilangkan kejang punggung atau mengurangi frekuensinya? Behram menyarankan menerapkan panas atau es ke punggung bawah untuk jangka waktu pendek (di bawah 10 menit) ketika Anda merasakan kejang.
Terapi relaksasi dan pijat juga bisa sangat bermanfaat. “Pasien harus menanyakan dan diyakinkan bahwa terapis pijat mereka bersertifikat dalam pesan kehamilan, dan memiliki peralatan yang sesuai untuk ibu hamil,” saran Behram. Akupunktur dapat mengurangi beberapa ketidaknyamanan yang disebabkan oleh kejang punggung.
Peregangan juga dapat meredakan kejang punggung, tetapi ibu hamil harus melanjutkan dengan hati-hati. Behram merekomendasikan agar tetap sederhana dengan beberapa kenaikan kaki mudah dalam posisi berbaring. Peregangan otot punggung yang berlebihan dapat memperparah kejang dan menyebabkan lebih banyak ketidaknyamanan.
Stimulasi saraf listrik transkutan (TENS) telah digunakan oleh terapis fisik selama bertahun-tahun. Wanita yang bekerja telah menggunakan TENS sebagai metode non-invasif untuk mengelola sakit persalinan. TENS ditemukan sebagai pengobatan yang aman dan murah untuk nyeri punggung bawah pada kehamilan lanjut. Unit TENS tersedia untuk dibeli dalam satu kali penggunaan dan unit yang dapat diisi ulang.
Behram memperingatkan terhadap pengobatan kejang punggung dengan pengobatan, mencatat, "Kebanyakan obat tidak dapat digunakan dengan aman selama kehamilan."
Syukurlah, kejang punggung selama kehamilan biasanya hanya gangguan dan bukan alasan untuk alarm. Pastikan untuk memeriksa dengan dokter Anda jika kejang menjadi lebih sering atau menyakitkan.
Apa yang Anda Ingin Tahu Tentang Kehamilan?
Kehamilan terjadi ketika sperma membuahi sel telur setelah dilepaskan dari ovarium selama ovulasi. Telur yang dibuahi kemudian berjalan ke rahim, di mana implantasi terjadi. Hasil implantasi yang sukses dalam kehamilan. Rata-rata, kehamilan jangka penuh berlangsung selama 40 minggu. Ada banyak faktor yang dapat mempengaruhi kehamilan. Wanita yang menerima diagnosis dini dan perawatan prenatal lebih mungkin mengalami kehamilan yang sehat dan melahirkan bayi yang sehat. Mengetahui apa yang diharapkan selama masa kehamilan penuh juga penting untuk memantau kesehatan Anda dan kesehatan bayi. Jika Anda ingin mencegah kehamilan, ada juga bentuk-bentuk pengendalian kelahiran yang efektif untuk diingat.
Pencegahan Kehamilan dan Kontrol Kelahiran
Wanita yang aktif secara seksual dengan pasangan pria (s) harus mempertimbangkan bentuk kontrol kelahiran jika mereka tidak tertarik untuk hamil. Beberapa metode pencegahan kehamilan bekerja lebih baik untuk beberapa individu. Bicarakan dengan dokter Anda tentang pengendalian kelahiran yang tepat untuk Anda.
Kondom
Menggunakan kondom untuk mencegah kehamilan diketahui 98 persen efektif. Namun, statistik itu didasarkan pada penggunaan "sempurna" dalam kondisi ideal. Ini berarti ada beberapa faktor yang mungkin salah dan menurunkan efektivitas kondom. Ini termasuk:
menggunakan kondom yang kadaluarsa
menyimpan kondom dengan tidak benar
kondom robek saat digunakan
Jika Anda mengandalkan kondom untuk menghindari kehamilan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggunakan metode kontrasepsi tambahan seperti spermisida atau pil KB.
Pil
Pil kontrasepsi hormonal adalah metode kontrasepsi yang populer. Tersedia dengan resep dokter, pil ini bekerja dengan mengendalikan kadar hormon dalam tubuh wanita. Pil KB bekerja dalam tiga cara:
Mereka mencegah ovulasi.
Mereka mengencerkan lendir serviks untuk mencegah sperma mencapai sel telur jika dilepaskan.
Mereka mengencerkan lapisan uterus untuk mencegah implantasi.
Pil KB bervariasi dalam tingkat keberhasilannya. Mereka dianggap 99 persen efektif ketika digunakan dengan sempurna dan 91 persen efektif ketika kesalahan manusia dipertimbangkan (seperti lupa untuk mengambil pil Anda pada waktu yang sama setiap hari).
Keluarga Berencana Alami
Keluarga Berencana Alami (NFP) adalah metode pengendalian kelahiran dengan tingkat kegagalan tertinggi. Ini bekerja dengan melacak gejala siklus wanita, memprediksi kapan dia akan berovulasi, dan menghindari hubungan seksual selama jendela wanita yang subur. Ada banyak variabel yang dapat memengaruhi siklus wanita dari bulan ke bulan, dan kehamilan yang tidak disengaja dapat terjadi. Menurut Planned Parenthood, tingkat kegagalan metode NFP adalah 24 persen.
Kontrasepsi darurat
Ada beberapa pil “pagi setelah” yang tersedia, baik di atas meja dan dengan resep di apotek. Pil ini tidak dimaksudkan sebagai bentuk kontrol kelahiran biasa. Sebaliknya, mereka bertindak sebagai opsi kedua ketika metode pengendalian kelahiran reguler Anda gagal. Mereka harus digunakan dalam 72 jam kontak seksual agar efektif.
Intrauterine Devices (IUDs)
Intrauterine devices (IUDs) adalah perangkat kecil yang ditempatkan di rahim untuk mengganggu proses inseminasi. IUD saat ini merupakan bentuk pengendalian kelahiran yang paling efektif, dengan tingkat pencegahan kehamilan 99+ persen.
Pelajari lebih lanjut: Metode pengendalian kelahiran yang tepat untuk Anda »
Bagaimana Saya Tahu Jika Saya Hamil?
Sebelum Anda melakukan tes kehamilan, Anda mungkin memperhatikan gejala awal. Beberapa tanda yang paling penting dari kehamilan awal termasuk kelelahan, mual (juga disebut “morning sickness”), payudara bengkak atau nyeri, dan konstipasi.
Beberapa wanita juga bisa mengalami kram dan pendarahan ringan. Pendarahan ringan ini disebut pendarahan implantasi, dan paling sering terjadi dalam satu hingga dua minggu pembuahan. Bercak bisa mengikuti, tetapi pendarahan tidak seberat periode yang khas. Dalam beberapa kasus, perdarahan implantasi disalahartikan sebagai menstruasi.
Gejala bervariasi di antara wanita. Beberapa wanita mungkin mengalami gejala berbeda antara kehamilan. Misalnya, Anda mungkin mengalami morning sickness pada kehamilan pertama Anda tetapi bukan yang kedua. Gejala kehamilan awal seharusnya bukan merupakan sumber konfirmasi kehamilan Anda. The Mayo Clinic menunjukkan bahwa banyak dari tanda-tanda ini juga terkait dengan kondisi kesehatan lainnya, termasuk PMS.
Bagaimana Saya Bisa Mengonfirmasi Kehamilan?
Kehamilan didiagnosis dengan mengukur tingkat human chorionic gonadotropin (hCG) dalam tubuh. Juga disebut sebagai hormon kehamilan, hCG diproduksi saat implantasi, tetapi mungkin tidak terdeteksi sampai setelah Anda melewatkan satu periode. Tingkat hormon meningkat dengan cepat setelah periode yang terlewatkan.
Hormon hCG terdeteksi melalui urin atau tes darah. Tes urine dapat diberikan di kantor dokter, tetapi ini sama dengan tes kehamilan di rumah. Saat mengambil tes kehamilan di rumah, baca instruksi dengan seksama. Ulangi tes setelah beberapa hari jika Anda mendapatkan hasil negatif dan masih belum mendapatkan menstruasi Anda. Keuntungan terbesar untuk melakukan tes jenis ini adalah privasi serta keterjangkauan.
Tes darah adalah pilihan lain. Hormon hCG dapat diukur di laboratorium melalui sampel darah. Hasilnya hampir sama akuratnya dengan tes kehamilan di rumah. Perbedaannya adalah bahwa hCG terdeteksi melalui darah lebih mudah, bahkan dalam jumlah sangat kecil. Tes darah dapat dilakukan segera setelah enam hari setelah ovulasi.
Rencana Perawatan Kehamilan
Tes kehamilan di rumah sangat akurat setelah hari pertama dari periode yang terlewatkan. Jika Anda mendapatkan hasil positif pada tes kehamilan di rumah, Anda harus menjadwalkan janji dengan dokter Anda segera. USG akan digunakan untuk konfirmasi dan tanggal kehamilan. Waktu penunjukan pertama Anda mungkin juga tergantung pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Dokter dapat memberikan evaluasi khusus kepada pasien yang dianggap berisiko tinggi. Ini termasuk wanita yang berusia di atas 35 tahun, serta wanita dengan penyakit jantung atau diabetes.
Semakin cepat Anda mengetahui bahwa Anda hamil, semakin baik Anda merawat kesehatan bayi Anda. Pemeriksaan rutin sangat penting untuk memastikan kesehatan Anda dan untuk mendeteksi potensi masalah dengan kehamilan Anda.
Di Amerika Serikat, semua rencana asuransi kesehatan diharuskan untuk menawarkan perawatan sebelum melahirkan di bawah Undang-Undang Perawatan yang Terjangkau (ACA). Namun, rincian ketentuan perawatan sebelum melahirkan ini sangat berbeda antara penyedia layanan kesehatan. Setelah Anda tahu pasti bahwa Anda hamil, hubungi penyedia asuransi Anda dan dapatkan ide tentang apa yang tercakup dalam perawatan pralahir Anda. Jika Anda tidak memiliki asuransi kesehatan ketika Anda mengetahui bahwa Anda hamil, bicarakan dengan dokter Anda tentang langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk mendapatkan perlindungan.
Hal yang Perlu Dipertimbangkan
Untuk sebagian besar, wanita bisa menjalani kehidupan mereka seperti biasanya ketika mereka hamil. Namun, ada beberapa hal penting yang perlu dipertimbangkan saat bayi Anda tumbuh di dalam diri Anda.
Dokter Anda akan memberi Anda tips untuk makan sehat dan olahraga teratur yang akan bermanfaat bagi Anda dan bayi Anda. Vitamin prenatal dapat membantu menyediakan asam folat dan nutrisi lain yang dibutuhkan bayi Anda untuk perkembangan otak yang sehat. Saat Anda hamil, penting juga untuk menghindari alkohol atau produk tembakau. Obat-obatan yang tidak secara khusus disetujui sebagai aman untuk wanita hamil juga harus dihindari. Latihan dan makanan tertentu yang biasanya aman tidak selalu baik untuk bayi yang sedang berkembang.
Penelitian tentang apa yang menciptakan kehamilan yang sehat sedang berlangsung, itulah sebabnya sangat penting bagi Anda menemukan dan berbicara dengan seorang profesional medis yang Anda percayai tentang perubahan gaya hidup dan rekomendasi diet.
Apa itu Faktor Risiko?
Anda kemungkinan besar hamil jika melakukan hubungan seksual dengan pasangan pria tanpa menggunakan alat kontrasepsi. Penting untuk diingat bahwa bahkan melakukan seks sekali saja sudah cukup untuk hamil.
Sebagian besar wanita di usia awal 30-an atau lebih muda memiliki peluang tinggi untuk kehamilan normal. Menurut National Institutes of Health (NIH), wanita di atas usia 35 tahun berisiko lebih tinggi untuk masalah kesehatan selama kehamilan. Kehamilan berisiko tinggi dimonitor lebih dekat untuk mendeteksi potensi masalah.
Risiko lain yang dapat mempengaruhi kehamilan yang sehat termasuk:
melahirkan kelipatan
tekanan darah tinggi (hipertensi)
penyakit kardiovaskular
diabetes
kanker
penyakit ginjal
infeksi
Prognosa
Kehamilan yang sehat biasanya berlangsung selama 40 minggu. Kelahiran prematur dapat mengakibatkan banyak masalah kesehatan, mulai dari berat lahir rendah dan sakit kuning, hingga kurangnya pengembangan organ.
Trimester Pertama
Setiap kehamilan berbeda, tetapi ada beberapa tonggak medis yang digunakan dokter untuk memprediksi bagaimana kehamilan akan terjadi. Selama trimester pertama kehamilan, peluang untuk keguguran masih cukup tinggi. Lebih dari 1 dari 4 kehamilan menyebabkan keguguran sebelum tanda 12 minggu. Setelah 12 minggu, kemungkinan keguguran menurun drastis. Juga selama trimester pertama, dokter Anda akan memeriksa untuk memastikan janin yang berkembang memiliki detak jantung dengan menggunakan mesin Doppler.
Trimester Kedua
Selama trimester kedua kehamilan, scan ultrasound anatomi kemungkinan akan dilakukan. Tonggak sejarah ini memeriksa tubuh mungil bayi Anda yang sedang berkembang untuk kelainan perkembangan apa pun. Tes ini juga dapat mengungkapkan jenis kelamin bayi Anda, jika Anda ingin mengetahui sebelum bayi lahir. Di suatu tempat di tengah-tengah trimester kedua, Anda kemungkinan besar dapat merasakan gerakan bayi Anda di dalam rahim Anda dalam bentuk tendangan dan pukulan kecil.
Trimester Ketiga
Pada 27 minggu, bayi dalam kandungan dianggap "layak," yang berarti bahwa itu akan memiliki kesempatan yang baik untuk bertahan hidup di luar rahim Anda. Selama trimester ketiga, berat badan Anda akan bertambah cepat dan Anda mungkin merasa lebih lelah. Saat pendekatan persalinan, Anda mungkin merasakan ketidaknyamanan panggul. Kelebihan darah dan retensi air dapat menyebabkan kaki Anda membengkak.
Kontraksi yang tidak menyebabkan persalinan, yang dikenal sebagai kontraksi Braxton-Hicks, mungkin mulai terjadi pada minggu-minggu sebelum Anda melahirkan. Meskipun Anda mungkin ingin bertemu bayi Anda, persalinan yang diinduksi biasanya hanya digunakan jika dokter menganggap perlu secara medis.
Mempersiapkan Tenaga Kerja
Ada banyak cara untuk mempersiapkan diri secara mental dan fisik. Banyak rumah sakit menawarkan kelas melahirkan sebelum melahirkan sehingga wanita dapat lebih memahami tanda dan perkembangan persalinan. Anda juga mungkin ingin menyiapkan "tas siap pakai" perlengkapan mandi, pakaian tidur, dan kebutuhan sehari-hari lainnya di trimester ketiga. Tas ini akan siap untuk berlari keluar pintu dengan Anda ketika persalinan dimulai.
Selama trimester ketiga, Anda dan dokter Anda harus mendiskusikan rencana persalinan dan persalinan Anda secara detail. Mengetahui kapan harus pergi ke rumah sakit, siapa yang akan membantu dalam persalinan, dan peran apa yang akan dimainkan dokter Anda dalam proses persalinan dapat berkontribusi untuk ketenangan pikiran yang lebih besar memasuki kehamilan di rumah.
Metode pengendalian kelahiran: Seberapa baik mereka
Pencegahan Kehamilan dan Kontrol Kelahiran
Wanita yang aktif secara seksual dengan pasangan pria (s) harus mempertimbangkan bentuk kontrol kelahiran jika mereka tidak tertarik untuk hamil. Beberapa metode pencegahan kehamilan bekerja lebih baik untuk beberapa individu. Bicarakan dengan dokter Anda tentang pengendalian kelahiran yang tepat untuk Anda.
Kondom
Menggunakan kondom untuk mencegah kehamilan diketahui 98 persen efektif. Namun, statistik itu didasarkan pada penggunaan "sempurna" dalam kondisi ideal. Ini berarti ada beberapa faktor yang mungkin salah dan menurunkan efektivitas kondom. Ini termasuk:
menggunakan kondom yang kadaluarsa
menyimpan kondom dengan tidak benar
kondom robek saat digunakan
Jika Anda mengandalkan kondom untuk menghindari kehamilan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggunakan metode kontrasepsi tambahan seperti spermisida atau pil KB.
Pil
Pil kontrasepsi hormonal adalah metode kontrasepsi yang populer. Tersedia dengan resep dokter, pil ini bekerja dengan mengendalikan kadar hormon dalam tubuh wanita. Pil KB bekerja dalam tiga cara:
Mereka mencegah ovulasi.
Mereka mengencerkan lendir serviks untuk mencegah sperma mencapai sel telur jika dilepaskan.
Mereka mengencerkan lapisan uterus untuk mencegah implantasi.
Pil KB bervariasi dalam tingkat keberhasilannya. Mereka dianggap 99 persen efektif ketika digunakan dengan sempurna dan 91 persen efektif ketika kesalahan manusia dipertimbangkan (seperti lupa untuk mengambil pil Anda pada waktu yang sama setiap hari).
Keluarga Berencana Alami
Keluarga Berencana Alami (NFP) adalah metode pengendalian kelahiran dengan tingkat kegagalan tertinggi. Ini bekerja dengan melacak gejala siklus wanita, memprediksi kapan dia akan berovulasi, dan menghindari hubungan seksual selama jendela wanita yang subur. Ada banyak variabel yang dapat memengaruhi siklus wanita dari bulan ke bulan, dan kehamilan yang tidak disengaja dapat terjadi. Menurut Planned Parenthood, tingkat kegagalan metode NFP adalah 24 persen.
Kontrasepsi darurat
Ada beberapa pil “pagi setelah” yang tersedia, baik di atas meja dan dengan resep di apotek. Pil ini tidak dimaksudkan sebagai bentuk kontrol kelahiran biasa. Sebaliknya, mereka bertindak sebagai opsi kedua ketika metode pengendalian kelahiran reguler Anda gagal. Mereka harus digunakan dalam 72 jam kontak seksual agar efektif.
Intrauterine Devices (IUDs)
Intrauterine devices (IUDs) adalah perangkat kecil yang ditempatkan di rahim untuk mengganggu proses inseminasi. IUD saat ini merupakan bentuk pengendalian kelahiran yang paling efektif, dengan tingkat pencegahan kehamilan 99+ persen.
Pelajari lebih lanjut: Metode pengendalian kelahiran yang tepat untuk Anda »
Bagaimana Saya Tahu Jika Saya Hamil?
Sebelum Anda melakukan tes kehamilan, Anda mungkin memperhatikan gejala awal. Beberapa tanda yang paling penting dari kehamilan awal termasuk kelelahan, mual (juga disebut “morning sickness”), payudara bengkak atau nyeri, dan konstipasi.
Beberapa wanita juga bisa mengalami kram dan pendarahan ringan. Pendarahan ringan ini disebut pendarahan implantasi, dan paling sering terjadi dalam satu hingga dua minggu pembuahan. Bercak bisa mengikuti, tetapi pendarahan tidak seberat periode yang khas. Dalam beberapa kasus, perdarahan implantasi disalahartikan sebagai menstruasi.
Gejala bervariasi di antara wanita. Beberapa wanita mungkin mengalami gejala berbeda antara kehamilan. Misalnya, Anda mungkin mengalami morning sickness pada kehamilan pertama Anda tetapi bukan yang kedua. Gejala kehamilan awal seharusnya bukan merupakan sumber konfirmasi kehamilan Anda. The Mayo Clinic menunjukkan bahwa banyak dari tanda-tanda ini juga terkait dengan kondisi kesehatan lainnya, termasuk PMS.
Bagaimana Saya Bisa Mengonfirmasi Kehamilan?
Kehamilan didiagnosis dengan mengukur tingkat human chorionic gonadotropin (hCG) dalam tubuh. Juga disebut sebagai hormon kehamilan, hCG diproduksi saat implantasi, tetapi mungkin tidak terdeteksi sampai setelah Anda melewatkan satu periode. Tingkat hormon meningkat dengan cepat setelah periode yang terlewatkan.
Hormon hCG terdeteksi melalui urin atau tes darah. Tes urine dapat diberikan di kantor dokter, tetapi ini sama dengan tes kehamilan di rumah. Saat mengambil tes kehamilan di rumah, baca instruksi dengan seksama. Ulangi tes setelah beberapa hari jika Anda mendapatkan hasil negatif dan masih belum mendapatkan menstruasi Anda. Keuntungan terbesar untuk melakukan tes jenis ini adalah privasi serta keterjangkauan.
Tes darah adalah pilihan lain. Hormon hCG dapat diukur di laboratorium melalui sampel darah. Hasilnya hampir sama akuratnya dengan tes kehamilan di rumah. Perbedaannya adalah bahwa hCG terdeteksi melalui darah lebih mudah, bahkan dalam jumlah sangat kecil. Tes darah dapat dilakukan segera setelah enam hari setelah ovulasi.
Rencana Perawatan Kehamilan
Tes kehamilan di rumah sangat akurat setelah hari pertama dari periode yang terlewatkan. Jika Anda mendapatkan hasil positif pada tes kehamilan di rumah, Anda harus menjadwalkan janji dengan dokter Anda segera. USG akan digunakan untuk konfirmasi dan tanggal kehamilan. Waktu penunjukan pertama Anda mungkin juga tergantung pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Dokter dapat memberikan evaluasi khusus kepada pasien yang dianggap berisiko tinggi. Ini termasuk wanita yang berusia di atas 35 tahun, serta wanita dengan penyakit jantung atau diabetes.
Semakin cepat Anda mengetahui bahwa Anda hamil, semakin baik Anda merawat kesehatan bayi Anda. Pemeriksaan rutin sangat penting untuk memastikan kesehatan Anda dan untuk mendeteksi potensi masalah dengan kehamilan Anda.
Di Amerika Serikat, semua rencana asuransi kesehatan diharuskan untuk menawarkan perawatan sebelum melahirkan di bawah Undang-Undang Perawatan yang Terjangkau (ACA). Namun, rincian ketentuan perawatan sebelum melahirkan ini sangat berbeda antara penyedia layanan kesehatan. Setelah Anda tahu pasti bahwa Anda hamil, hubungi penyedia asuransi Anda dan dapatkan ide tentang apa yang tercakup dalam perawatan pralahir Anda. Jika Anda tidak memiliki asuransi kesehatan ketika Anda mengetahui bahwa Anda hamil, bicarakan dengan dokter Anda tentang langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk mendapatkan perlindungan.
Hal yang Perlu Dipertimbangkan
Untuk sebagian besar, wanita bisa menjalani kehidupan mereka seperti biasanya ketika mereka hamil. Namun, ada beberapa hal penting yang perlu dipertimbangkan saat bayi Anda tumbuh di dalam diri Anda.
Dokter Anda akan memberi Anda tips untuk makan sehat dan olahraga teratur yang akan bermanfaat bagi Anda dan bayi Anda. Vitamin prenatal dapat membantu menyediakan asam folat dan nutrisi lain yang dibutuhkan bayi Anda untuk perkembangan otak yang sehat. Saat Anda hamil, penting juga untuk menghindari alkohol atau produk tembakau. Obat-obatan yang tidak secara khusus disetujui sebagai aman untuk wanita hamil juga harus dihindari. Latihan dan makanan tertentu yang biasanya aman tidak selalu baik untuk bayi yang sedang berkembang.
Penelitian tentang apa yang menciptakan kehamilan yang sehat sedang berlangsung, itulah sebabnya sangat penting bagi Anda menemukan dan berbicara dengan seorang profesional medis yang Anda percayai tentang perubahan gaya hidup dan rekomendasi diet.
Apa itu Faktor Risiko?
Anda kemungkinan besar hamil jika melakukan hubungan seksual dengan pasangan pria tanpa menggunakan alat kontrasepsi. Penting untuk diingat bahwa bahkan melakukan seks sekali saja sudah cukup untuk hamil.
Sebagian besar wanita di usia awal 30-an atau lebih muda memiliki peluang tinggi untuk kehamilan normal. Menurut National Institutes of Health (NIH), wanita di atas usia 35 tahun berisiko lebih tinggi untuk masalah kesehatan selama kehamilan. Kehamilan berisiko tinggi dimonitor lebih dekat untuk mendeteksi potensi masalah.
Risiko lain yang dapat mempengaruhi kehamilan yang sehat termasuk:
melahirkan kelipatan
tekanan darah tinggi (hipertensi)
penyakit kardiovaskular
diabetes
kanker
penyakit ginjal
infeksi
Prognosa
Kehamilan yang sehat biasanya berlangsung selama 40 minggu. Kelahiran prematur dapat mengakibatkan banyak masalah kesehatan, mulai dari berat lahir rendah dan sakit kuning, hingga kurangnya pengembangan organ.
Trimester Pertama
Setiap kehamilan berbeda, tetapi ada beberapa tonggak medis yang digunakan dokter untuk memprediksi bagaimana kehamilan akan terjadi. Selama trimester pertama kehamilan, peluang untuk keguguran masih cukup tinggi. Lebih dari 1 dari 4 kehamilan menyebabkan keguguran sebelum tanda 12 minggu. Setelah 12 minggu, kemungkinan keguguran menurun drastis. Juga selama trimester pertama, dokter Anda akan memeriksa untuk memastikan janin yang berkembang memiliki detak jantung dengan menggunakan mesin Doppler.
Trimester Kedua
Selama trimester kedua kehamilan, scan ultrasound anatomi kemungkinan akan dilakukan. Tonggak sejarah ini memeriksa tubuh mungil bayi Anda yang sedang berkembang untuk kelainan perkembangan apa pun. Tes ini juga dapat mengungkapkan jenis kelamin bayi Anda, jika Anda ingin mengetahui sebelum bayi lahir. Di suatu tempat di tengah-tengah trimester kedua, Anda kemungkinan besar dapat merasakan gerakan bayi Anda di dalam rahim Anda dalam bentuk tendangan dan pukulan kecil.
Trimester Ketiga
Pada 27 minggu, bayi dalam kandungan dianggap "layak," yang berarti bahwa itu akan memiliki kesempatan yang baik untuk bertahan hidup di luar rahim Anda. Selama trimester ketiga, berat badan Anda akan bertambah cepat dan Anda mungkin merasa lebih lelah. Saat pendekatan persalinan, Anda mungkin merasakan ketidaknyamanan panggul. Kelebihan darah dan retensi air dapat menyebabkan kaki Anda membengkak.
Kontraksi yang tidak menyebabkan persalinan, yang dikenal sebagai kontraksi Braxton-Hicks, mungkin mulai terjadi pada minggu-minggu sebelum Anda melahirkan. Meskipun Anda mungkin ingin bertemu bayi Anda, persalinan yang diinduksi biasanya hanya digunakan jika dokter menganggap perlu secara medis.
Mempersiapkan Tenaga Kerja
Ada banyak cara untuk mempersiapkan diri secara mental dan fisik. Banyak rumah sakit menawarkan kelas melahirkan sebelum melahirkan sehingga wanita dapat lebih memahami tanda dan perkembangan persalinan. Anda juga mungkin ingin menyiapkan "tas siap pakai" perlengkapan mandi, pakaian tidur, dan kebutuhan sehari-hari lainnya di trimester ketiga. Tas ini akan siap untuk berlari keluar pintu dengan Anda ketika persalinan dimulai.
Selama trimester ketiga, Anda dan dokter Anda harus mendiskusikan rencana persalinan dan persalinan Anda secara detail. Mengetahui kapan harus pergi ke rumah sakit, siapa yang akan membantu dalam persalinan, dan peran apa yang akan dimainkan dokter Anda dalam proses persalinan dapat berkontribusi untuk ketenangan pikiran yang lebih besar memasuki kehamilan di rumah.
Metode pengendalian kelahiran: Seberapa baik mereka
7 Buah Bergizi yang Anda Ingin Makan Selama Kehamilan
Selama kehamilan, calon bayi Anda bergantung pada Anda untuk menyediakan nutrisi yang mereka butuhkan. Untuk alasan ini, penting untuk makan makanan seimbang yang mencakup banyak buah dan sayuran.
Manfaat makan buah selama kehamilan
Saat Anda hamil, penting untuk mengonsumsi makanan bergizi dan menghindari kalori kosong. Bahkan, jika Anda makan kebanyakan makanan sampah selama kehamilan Anda, Anda mungkin mengatur bayi Anda untuk kebiasaan makan yang buruk seumur hidup. Satu studi menemukan bahwa bayi dari ibu yang makan junk food saat hamil lebih cenderung kecanduan diet tinggi lemak dan tinggi gula.
Jika itu tidak cukup untuk mengarahkan Anda ke bagian hasil, pertimbangkan ini. Penelitian menunjukkan bahwa bayi yang belum lahir yang tidak menerima nutrisi yang tepat mengalami perubahan permanen dalam fisiologi dan metabolisme dalam rahim. Perubahan ini dapat memicu penyakit di kemudian hari.
Buah-buahan dan sayur-sayuran padat nutrisi. Saat Anda menambahkan berbagai variasi ke dalam diet Anda, cukup dijamin bahwa Anda akan mendapatkan sebagian besar vitamin, mineral, dan serat yang Anda dan bayi Anda butuhkan. Makan buah dan sayuran juga membantu mencegah konstipasi, gejala umum selama kehamilan.
7 buah bergizi yang harus Anda makan selama kehamilan
Jika Anda hamil, Anda mungkin menginginkan permen. Tetapi cobalah untuk tidak membuat kebiasaan meraih sepotong kue atau permen untuk memuaskan gigi manis Anda. Buah adalah solusi sempurna. Ini menawarkan rasa manis yang Anda inginkan dan nutrisi yang Anda butuhkan. Nikmati buah-buahan ini sebagai bagian dari diet kehamilan yang sehat.
1. Jeruk
Jeruk membantu Anda tetap terhidrasi. Mereka juga sumber folat yang bagus. Folat adalah vitamin B yang membantu mencegah otak dan cacat saraf tulang belakang, juga dikenal sebagai cacat tabung saraf. Jeruk merupakan sumber vitamin C. Vitamin C adalah antioksidan yang membantu mencegah kerusakan sel. Ini juga membantu tubuh Anda menyerap zat besi.
2. Mangga
Mangga adalah sumber vitamin C yang lain. Satu cangkir memberi Anda 100 persen dari uang saku harian yang direkomendasikan (RDA). Mangga juga tinggi vitamin A.
Kekurangan vitamin A saat lahir dikaitkan dengan kekebalan yang lebih rendah dan risiko komplikasi yang lebih tinggi seperti diare dan infeksi pernapasan.
Meskipun jarang, mungkin untuk mendapatkan terlalu banyak vitamin A. Mangga adalah tambahan yang bagus untuk diet kehamilan Anda, tetapi makanlah dalam jumlah yang tidak berlebihan bersama dengan berbagai buah lainnya.
3. Alpukat
Alpukat memiliki lebih banyak folat daripada buah-buahan lainnya. Mereka juga sumber yang bagus untuk:
vitamin C
vitamin B
vitamin K
serat
choline
magnesium
kalium
Alpukat juga mengandung zat besi. Beberapa wanita melaporkan bahwa alpukat membantu meredakan mual, mungkin karena potasium dan magnesium dalam buah. Kalium juga dapat membantu meredakan kram kaki, gejala kehamilan yang umum. Kram kaki sering kali disebabkan oleh kalium dan magnesium yang rendah.
Kolin penting untuk perkembangan otak dan saraf bayi Anda. Defisiensi kolin dapat menyebabkan cacat tabung saraf dan gangguan memori seumur hidup.
4. Lemon
Banyak wanita melaporkan bahwa mengisap lemon, minum air jeruk nipis, atau minum limun membantu meringankan mual terkait kehamilan. Lemon juga tinggi vitamin C. Mereka membantu merangsang sistem pencernaan untuk mengurangi sembelit. Lemon dapat mengikis enamel gigi, jadi bilas mulut Anda setelah memakannya.
5. Pisang
Pisang merupakan sumber potasium yang baik. Mereka juga mengandung vitamin B-6, vitamin C, dan serat. Sekitar separuh dari semua wanita mengalami konstipasi selama kehamilan. Konstipasi selama kehamilan dapat disebabkan oleh:
tekanan uterus pada usus
kuatir
kegelisahan
diet rendah serat
zat besi dalam vitamin prenatal
Menambahkan pisang kaya serat dapat membantu. Penelitian menunjukkan bahwa vitamin B-6 dapat membantu meredakan mual dan muntah pada awal kehamilan.
6. Berries
Berries kaya akan:
karbohidrat
vitamin C
serat
folat
Mereka juga mengandung fitonutrien seperti flavonoid dan anthocyanin.
Kecuali Anda memiliki diabetes gestasional, karbohidrat harus mencapai 50 hingga 60 persen dari kalori kehamilan Anda setiap hari. Karbohidrat memberi Anda energi yang sangat dibutuhkan, dan lulus dengan mudah melalui plasenta Anda untuk menyehatkan bayi Anda. Sangat penting untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks yang padat nutrisi seperti berry, bukan karbohidrat sederhana yang diproses, seperti donat, kue, dan kue.
7. Apel
Apel kaya serat dan sumber vitamin A, vitamin C, dan potassium. Makan apel selama kehamilan juga dapat menawarkan manfaat kesehatan yang mengejutkan bagi bayi Anda. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Thorax menemukan bahwa anak-anak dari ibu yang makan apel selama kehamilan cenderung tidak memiliki asma dan alergi pada masa kanak-kanak.
Berapa banyak buah yang harus Anda makan selama kehamilan?
American Pregnancy Association merekomendasikan makan dua hingga empat porsi buah dan empat porsi sayuran setiap hari.
Secara umum, satu porsi buah adalah:
sepotong utuh buah utuh (seukuran bola tenis)
1 cangkir buah potong
Satu porsi ukuran sayuran adalah:
1/2 cangkir sayuran mentah atau dimasak
1/2 cangkir jus sayuran
1 cangkir sayuran hijau
Mengapa hidrasi penting selama kehamilan
Dehidrasi terjadi ketika Anda kehilangan lebih banyak cairan daripada yang Anda konsumsi. Ini serius setiap saat, tetapi terutama mengenai selama kehamilan. Air membantu membentuk plasenta dan kantung ketuban. Ini juga mendukung pertumbuhan bayi Anda.
Jika Anda mengalami morning sickness, risiko Anda mengalami dehidrasi lebih tinggi. Untuk menghindari dehidrasi, minum delapan hingga 12 gelas air setiap hari. Buah mengandung air dan dapat membantu Anda tetap terhidrasi.
Tips keamanan buah
Jika memungkinkan, belilah buah organik yang belum diperlakukan dengan pestisida dan pupuk sintetis. Namun perlu diingat, mengonsumsi buah nonorganik lebih baik daripada tidak makan buah. Untuk mengurangi risiko Anda mengonsumsi residu pestisida atau bakteri, ikuti tips berikut:
cuci buah dengan saksama, bahkan jika sudah dicuci
hilangkan area yang memar di mana bakteri mungkin mengintai
hanya minum jus buah yang dipasteurisasi atau direbus
hindari makan melon prekok, atau makan segera setelah dipotong
simpan buah segar di kulkas jauh dari daging mentah
The takeaway
Makan buah selama kehamilan membantu memastikan bahwa Anda dan bayi Anda tetap sehat. Buah segar, beku, dan kalengan merupakan pilihan yang baik. Pastikan saja tidak ada gula yang ditambahkan ke varietas kaleng atau beku. Hubungi dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang rencana makan kehamilan Anda.
Q:
Apa penyebab mengidam makanan selama kehamilan?
SEBUAH:
Anda mungkin pernah mendengar bahwa hormon atau defisiensi nutrisi menyebabkan ngidam makanan pada saat hamil. Misalnya, jika Anda mendambakan apel hijau, Anda mungkin kekurangan pektin, potasium, atau vitamin A. Sebenarnya, tidak jelas apa yang menyebabkan ngidam kehamilan. Anda mungkin hanya menginginkan sesuatu yang rasanya asam dan manis. Selama Anda menginginkan makanan, Anda tidak boleh menyerah sekarang dan nanti. Jika keinginan Anda tidak sehat, cobalah mencari alternatif yang lebih sehat. Hubungi dokter Anda jika Anda mendambakan makanan non seperti tepung atau kotoran.
Manfaat makan buah selama kehamilan
Saat Anda hamil, penting untuk mengonsumsi makanan bergizi dan menghindari kalori kosong. Bahkan, jika Anda makan kebanyakan makanan sampah selama kehamilan Anda, Anda mungkin mengatur bayi Anda untuk kebiasaan makan yang buruk seumur hidup. Satu studi menemukan bahwa bayi dari ibu yang makan junk food saat hamil lebih cenderung kecanduan diet tinggi lemak dan tinggi gula.
Jika itu tidak cukup untuk mengarahkan Anda ke bagian hasil, pertimbangkan ini. Penelitian menunjukkan bahwa bayi yang belum lahir yang tidak menerima nutrisi yang tepat mengalami perubahan permanen dalam fisiologi dan metabolisme dalam rahim. Perubahan ini dapat memicu penyakit di kemudian hari.
Buah-buahan dan sayur-sayuran padat nutrisi. Saat Anda menambahkan berbagai variasi ke dalam diet Anda, cukup dijamin bahwa Anda akan mendapatkan sebagian besar vitamin, mineral, dan serat yang Anda dan bayi Anda butuhkan. Makan buah dan sayuran juga membantu mencegah konstipasi, gejala umum selama kehamilan.
7 buah bergizi yang harus Anda makan selama kehamilan
Jika Anda hamil, Anda mungkin menginginkan permen. Tetapi cobalah untuk tidak membuat kebiasaan meraih sepotong kue atau permen untuk memuaskan gigi manis Anda. Buah adalah solusi sempurna. Ini menawarkan rasa manis yang Anda inginkan dan nutrisi yang Anda butuhkan. Nikmati buah-buahan ini sebagai bagian dari diet kehamilan yang sehat.
1. Jeruk
Jeruk membantu Anda tetap terhidrasi. Mereka juga sumber folat yang bagus. Folat adalah vitamin B yang membantu mencegah otak dan cacat saraf tulang belakang, juga dikenal sebagai cacat tabung saraf. Jeruk merupakan sumber vitamin C. Vitamin C adalah antioksidan yang membantu mencegah kerusakan sel. Ini juga membantu tubuh Anda menyerap zat besi.
2. Mangga
Mangga adalah sumber vitamin C yang lain. Satu cangkir memberi Anda 100 persen dari uang saku harian yang direkomendasikan (RDA). Mangga juga tinggi vitamin A.
Kekurangan vitamin A saat lahir dikaitkan dengan kekebalan yang lebih rendah dan risiko komplikasi yang lebih tinggi seperti diare dan infeksi pernapasan.
Meskipun jarang, mungkin untuk mendapatkan terlalu banyak vitamin A. Mangga adalah tambahan yang bagus untuk diet kehamilan Anda, tetapi makanlah dalam jumlah yang tidak berlebihan bersama dengan berbagai buah lainnya.
3. Alpukat
Alpukat memiliki lebih banyak folat daripada buah-buahan lainnya. Mereka juga sumber yang bagus untuk:
vitamin C
vitamin B
vitamin K
serat
choline
magnesium
kalium
Alpukat juga mengandung zat besi. Beberapa wanita melaporkan bahwa alpukat membantu meredakan mual, mungkin karena potasium dan magnesium dalam buah. Kalium juga dapat membantu meredakan kram kaki, gejala kehamilan yang umum. Kram kaki sering kali disebabkan oleh kalium dan magnesium yang rendah.
Kolin penting untuk perkembangan otak dan saraf bayi Anda. Defisiensi kolin dapat menyebabkan cacat tabung saraf dan gangguan memori seumur hidup.
4. Lemon
Banyak wanita melaporkan bahwa mengisap lemon, minum air jeruk nipis, atau minum limun membantu meringankan mual terkait kehamilan. Lemon juga tinggi vitamin C. Mereka membantu merangsang sistem pencernaan untuk mengurangi sembelit. Lemon dapat mengikis enamel gigi, jadi bilas mulut Anda setelah memakannya.
5. Pisang
Pisang merupakan sumber potasium yang baik. Mereka juga mengandung vitamin B-6, vitamin C, dan serat. Sekitar separuh dari semua wanita mengalami konstipasi selama kehamilan. Konstipasi selama kehamilan dapat disebabkan oleh:
tekanan uterus pada usus
kuatir
kegelisahan
diet rendah serat
zat besi dalam vitamin prenatal
Menambahkan pisang kaya serat dapat membantu. Penelitian menunjukkan bahwa vitamin B-6 dapat membantu meredakan mual dan muntah pada awal kehamilan.
6. Berries
Berries kaya akan:
karbohidrat
vitamin C
serat
folat
Mereka juga mengandung fitonutrien seperti flavonoid dan anthocyanin.
Kecuali Anda memiliki diabetes gestasional, karbohidrat harus mencapai 50 hingga 60 persen dari kalori kehamilan Anda setiap hari. Karbohidrat memberi Anda energi yang sangat dibutuhkan, dan lulus dengan mudah melalui plasenta Anda untuk menyehatkan bayi Anda. Sangat penting untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks yang padat nutrisi seperti berry, bukan karbohidrat sederhana yang diproses, seperti donat, kue, dan kue.
7. Apel
Apel kaya serat dan sumber vitamin A, vitamin C, dan potassium. Makan apel selama kehamilan juga dapat menawarkan manfaat kesehatan yang mengejutkan bagi bayi Anda. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Thorax menemukan bahwa anak-anak dari ibu yang makan apel selama kehamilan cenderung tidak memiliki asma dan alergi pada masa kanak-kanak.
Berapa banyak buah yang harus Anda makan selama kehamilan?
American Pregnancy Association merekomendasikan makan dua hingga empat porsi buah dan empat porsi sayuran setiap hari.
Secara umum, satu porsi buah adalah:
sepotong utuh buah utuh (seukuran bola tenis)
1 cangkir buah potong
Satu porsi ukuran sayuran adalah:
1/2 cangkir sayuran mentah atau dimasak
1/2 cangkir jus sayuran
1 cangkir sayuran hijau
Mengapa hidrasi penting selama kehamilan
Dehidrasi terjadi ketika Anda kehilangan lebih banyak cairan daripada yang Anda konsumsi. Ini serius setiap saat, tetapi terutama mengenai selama kehamilan. Air membantu membentuk plasenta dan kantung ketuban. Ini juga mendukung pertumbuhan bayi Anda.
Jika Anda mengalami morning sickness, risiko Anda mengalami dehidrasi lebih tinggi. Untuk menghindari dehidrasi, minum delapan hingga 12 gelas air setiap hari. Buah mengandung air dan dapat membantu Anda tetap terhidrasi.
Tips keamanan buah
Jika memungkinkan, belilah buah organik yang belum diperlakukan dengan pestisida dan pupuk sintetis. Namun perlu diingat, mengonsumsi buah nonorganik lebih baik daripada tidak makan buah. Untuk mengurangi risiko Anda mengonsumsi residu pestisida atau bakteri, ikuti tips berikut:
cuci buah dengan saksama, bahkan jika sudah dicuci
hilangkan area yang memar di mana bakteri mungkin mengintai
hanya minum jus buah yang dipasteurisasi atau direbus
hindari makan melon prekok, atau makan segera setelah dipotong
simpan buah segar di kulkas jauh dari daging mentah
The takeaway
Makan buah selama kehamilan membantu memastikan bahwa Anda dan bayi Anda tetap sehat. Buah segar, beku, dan kalengan merupakan pilihan yang baik. Pastikan saja tidak ada gula yang ditambahkan ke varietas kaleng atau beku. Hubungi dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang rencana makan kehamilan Anda.
Q:
Apa penyebab mengidam makanan selama kehamilan?
SEBUAH:
Anda mungkin pernah mendengar bahwa hormon atau defisiensi nutrisi menyebabkan ngidam makanan pada saat hamil. Misalnya, jika Anda mendambakan apel hijau, Anda mungkin kekurangan pektin, potasium, atau vitamin A. Sebenarnya, tidak jelas apa yang menyebabkan ngidam kehamilan. Anda mungkin hanya menginginkan sesuatu yang rasanya asam dan manis. Selama Anda menginginkan makanan, Anda tidak boleh menyerah sekarang dan nanti. Jika keinginan Anda tidak sehat, cobalah mencari alternatif yang lebih sehat. Hubungi dokter Anda jika Anda mendambakan makanan non seperti tepung atau kotoran.
Gestational diabetes
Gestational diabetes adalah diabetes yang hanya terjadi pada wanita hamil. Itu berarti Anda tidak bisa mendapatkan diabetes gestasional kecuali Anda hamil. Anda dapat mengembangkan diabetes gestasional untuk pertama kalinya selama kehamilan atau Anda mungkin memiliki kasus diabetes ringan yang tidak terdiagnosis yang semakin memburuk ketika Anda hamil.
Selama kehamilan, cara tubuh Anda menggunakan insulin berubah. Hormon insulin memecah makanan yang Anda makan menjadi glukosa atau gula. Anda kemudian menggunakan glukosa itu untuk energi.
Anda akan secara alami menjadi lebih tahan terhadap insulin saat Anda hamil untuk membantu memberikan bayi Anda lebih banyak glukosa. Pada beberapa wanita, prosesnya salah dan tubuh Anda berhenti merespons insulin atau tidak membuat cukup insulin untuk memberi Anda glukosa yang Anda butuhkan. Ketika itu terjadi, Anda akan memiliki terlalu banyak gula dalam darah Anda. Itu menyebabkan diabetes gestasional.
Jika Anda baru saja didiagnosis menderita diabetes gestasional atau ingin tahu tentang apa yang akan terjadi jika Anda didiagnosis dengan itu, teruslah membaca. Anda akan belajar lebih banyak tentang menjaga kehamilan yang sehat.
Makanan apa yang harus kamu makan?
Makan sehat dasar
Makan protein setiap kali makan.
Sertakan buah dan sayuran harian dalam diet Anda.
Kurang dari separuh kalori Anda seharusnya berasal dari karbohidrat.
Tiga puluh lima persen atau kurang dari diet Anda harus terdiri dari lemak.
Batasi atau hindari makanan olahan.
Perhatikan ukuran porsi untuk menghindari makan berlebih.
Jika Anda memiliki diabetes gestasional, mempertahankan diet yang sehat dan seimbang dapat membantu Anda mengelola gejala tanpa memerlukan pengobatan. Secara umum, diet Anda harus menyertakan protein plus campuran karbohidrat dan lemak yang tepat. Terlalu banyak karbohidrat dapat menyebabkan lonjakan gula darah Anda.
Setelah Anda didiagnosis, tanyakan dokter Anda tentang bekerja dengan ahli gizi atau ahli gizi yang terdaftar. Mereka dapat membantu Anda merencanakan makanan Anda dan datang dengan rencana makan yang akan membuat Anda dan bayi Anda sehat.
Nutrisi
Bidik makanan Anda di sekitar protein. Sertakan banyak makanan segar dan batasi asupan karbohidrat dan makanan olahan Anda.
Jika Anda menderita diabetes gestasional, hanya 40 hingga 50 persen kalori harian Anda yang berasal dari karbohidrat. Cobalah untuk mendapatkan 20 hingga 25 persen kalori Anda dari protein. Tidak lebih dari 25 hingga 35 persen kalori Anda seharusnya berasal dari lemak.
American Diabetes Association (ADA) memiliki panduan bermanfaat yang disebut MyPlate untuk membantu Anda mempelajari cara membuat piring sehat untuk setiap makan. Misalnya, setiap makanan harus mengandung 25 persen protein, 25 persen tepung kanji, dan 50 persen makanan non-tepung, seperti sayuran atau salad.
Ini adalah panduan diet umum untuk diabetes gestasional. Jika Anda telah didiagnosis menderita diabetes gestasional, pastikan untuk berbicara dengan dokter atau ahli gizi Anda. Mereka dapat memberi Anda rencana makan pribadi dan rekomendasi khusus lainnya.
Makanan ringan dan makanan
Berikut beberapa pilihan makanan ringan dan makanan sehat jika Anda menderita diabetes gestasional:
sayuran segar atau beku, terutama yang dikukus
telur atau putih telur
oatmeal potong baja atasnya dengan buah beri
buah segar
dada ayam tanpa kulit
ikan panggang
popcorn yang muncul di udara
yogurt Yunani tanpa pemanis
Coba juga resep ini untuk smoothie ramah diabetes, minuman protein, sup sayuran, dan banyak lagi.
Bagaimana dengan buah?
Anda masih bisa makan buah jika Anda menderita diabetes. Anda hanya perlu melacak berapa banyak yang Anda makan.
Dokter atau ahli diet Anda dapat mengajari Anda cara menghitung karbohidrat untuk memastikan Anda tidak terlalu banyak mengonsumsi gula. Buka di sini untuk menemukan tujuh jenis buah yang harus Anda makan selama kehamilan.
Makanan apa yang harus Anda hindari?
Anda akan ingin menghindari makanan olahan, seperti roti putih, dan, secara umum, apa pun yang memiliki banyak gula. Misalnya, Anda ingin memastikan untuk menghindari hal-hal berikut:
makanan cepat saji
minuman beralkohol
makanan yang dipanggang, seperti muffin, donat, atau kue
Gorengan
minuman manis, seperti soda, jus, dan minuman manis
Permen
makanan yang sangat bertepung, seperti kentang putih dan nasi putih
Jika Anda tidak yakin, tanyakan dokter Anda tentang makanan yang biasanya Anda makan. Mereka dapat membantu Anda mengidentifikasi apa yang harus dihindari.
Apa komplikasinya?
Gestational diabetes dapat berisiko bagi Anda dan bayi Anda. Ekstra glukosa dalam tubuh Anda dapat membuat berat badan bayi bertambah. Bayi yang lebih besar membuat Anda berisiko melahirkan lebih sulit karena:
pundak bayi bisa macet
kamu bisa mengeluarkan lebih banyak darah
bayi mungkin mengalami kesulitan menjaga gula darah mereka stabil dan bernapas setelah lahir
Gestational diabetes juga meningkatkan risiko tekanan darah tinggi selama kehamilan.
Dalam kebanyakan kasus, diabetes gestasional menghilang setelah bayi Anda lahir. Tetapi jika Anda menderita diabetes sebelum kehamilan, Anda masih akan memilikinya setelah melahirkan.
Memiliki diabetes gestasional membuat Anda semakin berisiko terkena diabetes di kemudian hari juga. Baik Anda dan bayi Anda akan diperiksa untuk diabetes setelah lahir.
Bagaimana diabetes gestasional diobati?
Perawatan untuk diabetes gestasional tergantung pada kadar glukosa darah Anda.
Dalam banyak kasus, diabetes gestasional dapat diobati dengan diet dan olahraga. Dalam beberapa kasus, Anda harus minum obat oral seperti metformin (Glucophage, Glumetza) atau insulin suntik untuk menurunkan gula darah Anda.
Langkah lain untuk kehamilan yang sehat
Selain mempertahankan diet yang seimbang, ada hal-hal lain yang dapat Anda lakukan untuk memiliki kehamilan yang sehat:
Berolahraga secara teratur. Usahakan setidaknya 30 menit latihan tiga hari seminggu. Jangan takut untuk memasukkan berbagai aktivitas saat Anda hamil. Ingatlah untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai latihan baru. Olahraga teratur juga akan membantu menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil.
Makan setiap dua jam. Untuk mengatur kadar gula darah Anda, jangan pernah melewatkan makan dan bertujuan untuk makan camilan sehat atau makan setiap dua jam. Melewatkan makan dapat menyebabkan kadar gula darah Anda berfluktuasi dan membuatnya lebih sulit untuk mengendalikannya kembali.
Minumlah vitamin prenatal Anda.
Temui dokter Anda sesering yang mereka rekomendasikan.
Beli vitamin prenatal.
Jika Anda didiagnosis menderita diabetes gestasional selama kehamilan, ketahuilah bahwa dengan diet dan olahraga yang tepat, Anda dapat memiliki kehamilan, persalinan, dan persalinan yang sehat.
Selama kehamilan, cara tubuh Anda menggunakan insulin berubah. Hormon insulin memecah makanan yang Anda makan menjadi glukosa atau gula. Anda kemudian menggunakan glukosa itu untuk energi.
Anda akan secara alami menjadi lebih tahan terhadap insulin saat Anda hamil untuk membantu memberikan bayi Anda lebih banyak glukosa. Pada beberapa wanita, prosesnya salah dan tubuh Anda berhenti merespons insulin atau tidak membuat cukup insulin untuk memberi Anda glukosa yang Anda butuhkan. Ketika itu terjadi, Anda akan memiliki terlalu banyak gula dalam darah Anda. Itu menyebabkan diabetes gestasional.
Jika Anda baru saja didiagnosis menderita diabetes gestasional atau ingin tahu tentang apa yang akan terjadi jika Anda didiagnosis dengan itu, teruslah membaca. Anda akan belajar lebih banyak tentang menjaga kehamilan yang sehat.
Makanan apa yang harus kamu makan?
Makan sehat dasar
Makan protein setiap kali makan.
Sertakan buah dan sayuran harian dalam diet Anda.
Kurang dari separuh kalori Anda seharusnya berasal dari karbohidrat.
Tiga puluh lima persen atau kurang dari diet Anda harus terdiri dari lemak.
Batasi atau hindari makanan olahan.
Perhatikan ukuran porsi untuk menghindari makan berlebih.
Jika Anda memiliki diabetes gestasional, mempertahankan diet yang sehat dan seimbang dapat membantu Anda mengelola gejala tanpa memerlukan pengobatan. Secara umum, diet Anda harus menyertakan protein plus campuran karbohidrat dan lemak yang tepat. Terlalu banyak karbohidrat dapat menyebabkan lonjakan gula darah Anda.
Setelah Anda didiagnosis, tanyakan dokter Anda tentang bekerja dengan ahli gizi atau ahli gizi yang terdaftar. Mereka dapat membantu Anda merencanakan makanan Anda dan datang dengan rencana makan yang akan membuat Anda dan bayi Anda sehat.
Nutrisi
Bidik makanan Anda di sekitar protein. Sertakan banyak makanan segar dan batasi asupan karbohidrat dan makanan olahan Anda.
Jika Anda menderita diabetes gestasional, hanya 40 hingga 50 persen kalori harian Anda yang berasal dari karbohidrat. Cobalah untuk mendapatkan 20 hingga 25 persen kalori Anda dari protein. Tidak lebih dari 25 hingga 35 persen kalori Anda seharusnya berasal dari lemak.
American Diabetes Association (ADA) memiliki panduan bermanfaat yang disebut MyPlate untuk membantu Anda mempelajari cara membuat piring sehat untuk setiap makan. Misalnya, setiap makanan harus mengandung 25 persen protein, 25 persen tepung kanji, dan 50 persen makanan non-tepung, seperti sayuran atau salad.
Ini adalah panduan diet umum untuk diabetes gestasional. Jika Anda telah didiagnosis menderita diabetes gestasional, pastikan untuk berbicara dengan dokter atau ahli gizi Anda. Mereka dapat memberi Anda rencana makan pribadi dan rekomendasi khusus lainnya.
Makanan ringan dan makanan
Berikut beberapa pilihan makanan ringan dan makanan sehat jika Anda menderita diabetes gestasional:
sayuran segar atau beku, terutama yang dikukus
telur atau putih telur
oatmeal potong baja atasnya dengan buah beri
buah segar
dada ayam tanpa kulit
ikan panggang
popcorn yang muncul di udara
yogurt Yunani tanpa pemanis
Coba juga resep ini untuk smoothie ramah diabetes, minuman protein, sup sayuran, dan banyak lagi.
Bagaimana dengan buah?
Anda masih bisa makan buah jika Anda menderita diabetes. Anda hanya perlu melacak berapa banyak yang Anda makan.
Dokter atau ahli diet Anda dapat mengajari Anda cara menghitung karbohidrat untuk memastikan Anda tidak terlalu banyak mengonsumsi gula. Buka di sini untuk menemukan tujuh jenis buah yang harus Anda makan selama kehamilan.
Makanan apa yang harus Anda hindari?
Anda akan ingin menghindari makanan olahan, seperti roti putih, dan, secara umum, apa pun yang memiliki banyak gula. Misalnya, Anda ingin memastikan untuk menghindari hal-hal berikut:
makanan cepat saji
minuman beralkohol
makanan yang dipanggang, seperti muffin, donat, atau kue
Gorengan
minuman manis, seperti soda, jus, dan minuman manis
Permen
makanan yang sangat bertepung, seperti kentang putih dan nasi putih
Jika Anda tidak yakin, tanyakan dokter Anda tentang makanan yang biasanya Anda makan. Mereka dapat membantu Anda mengidentifikasi apa yang harus dihindari.
Apa komplikasinya?
Gestational diabetes dapat berisiko bagi Anda dan bayi Anda. Ekstra glukosa dalam tubuh Anda dapat membuat berat badan bayi bertambah. Bayi yang lebih besar membuat Anda berisiko melahirkan lebih sulit karena:
pundak bayi bisa macet
kamu bisa mengeluarkan lebih banyak darah
bayi mungkin mengalami kesulitan menjaga gula darah mereka stabil dan bernapas setelah lahir
Gestational diabetes juga meningkatkan risiko tekanan darah tinggi selama kehamilan.
Dalam kebanyakan kasus, diabetes gestasional menghilang setelah bayi Anda lahir. Tetapi jika Anda menderita diabetes sebelum kehamilan, Anda masih akan memilikinya setelah melahirkan.
Memiliki diabetes gestasional membuat Anda semakin berisiko terkena diabetes di kemudian hari juga. Baik Anda dan bayi Anda akan diperiksa untuk diabetes setelah lahir.
Bagaimana diabetes gestasional diobati?
Perawatan untuk diabetes gestasional tergantung pada kadar glukosa darah Anda.
Dalam banyak kasus, diabetes gestasional dapat diobati dengan diet dan olahraga. Dalam beberapa kasus, Anda harus minum obat oral seperti metformin (Glucophage, Glumetza) atau insulin suntik untuk menurunkan gula darah Anda.
Langkah lain untuk kehamilan yang sehat
Selain mempertahankan diet yang seimbang, ada hal-hal lain yang dapat Anda lakukan untuk memiliki kehamilan yang sehat:
Berolahraga secara teratur. Usahakan setidaknya 30 menit latihan tiga hari seminggu. Jangan takut untuk memasukkan berbagai aktivitas saat Anda hamil. Ingatlah untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai latihan baru. Olahraga teratur juga akan membantu menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil.
Makan setiap dua jam. Untuk mengatur kadar gula darah Anda, jangan pernah melewatkan makan dan bertujuan untuk makan camilan sehat atau makan setiap dua jam. Melewatkan makan dapat menyebabkan kadar gula darah Anda berfluktuasi dan membuatnya lebih sulit untuk mengendalikannya kembali.
Minumlah vitamin prenatal Anda.
Temui dokter Anda sesering yang mereka rekomendasikan.
Beli vitamin prenatal.
Jika Anda didiagnosis menderita diabetes gestasional selama kehamilan, ketahuilah bahwa dengan diet dan olahraga yang tepat, Anda dapat memiliki kehamilan, persalinan, dan persalinan yang sehat.
Jangan ‘Makan untuk Dua’ Saat Hamil
Hampir setengah dari wanita mendapatkan lebih banyak berat daripada yang seharusnya saat hamil.
Itu menurut tinjauan global baru-baru ini.
Dan itu masalah besar.
Para peneliti mengatakan para calon ibu ini membuat diri mereka menjadi lebih berat sepanjang hidup mereka dan meningkatkan risiko kesehatan bagi anak-anak mereka.
Sebagai permulaan, bayi cenderung dilahirkan terlalu besar jika ibunya mengalami kelebihan berat badan selama kehamilan.
Bayi yang lebih besar mungkin memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung dan obesitas di kemudian hari. Hal yang sama berlaku untuk bayi yang lahir cukup kecil.
Di antara orang Amerika, penelitian sebelumnya menemukan 70 persen wanita yang kelebihan berat badan, dan 64 persen wanita obesitas mendapatkan lebih dari yang direkomendasikan saat hamil. Secara keseluruhan, 53 persen dari semua wanita melakukannya.
Ulasan baru, yang diterbitkan dalamJournal of American Medical Association (JAMA), menganalisis data dari 23 penelitian yang mencakup lebih dari 1,3 juta wanita.
Jika seorang wanita mendapatkan terlalu banyak berat badan, risiko melahirkan bayi dianggap terlalu besar - lebih besar dari 8 pon, 3 ons - hampir dua kali lipat. Wanita yang sama ini meningkatkan risiko persalinan bedah hingga 30 persen.
Namun, mereka cenderung memiliki bayi prematur atau bayi kecil.
Baca lebih lanjut: Apakah berada di sekitar bayi membantu meningkatkan kesuburan? »
Apa strategi terbaiknya?
Analisis itu tidak mengandung kejutan, para pengamat mengatakan, tetapi itu menjadi perdebatan tentang strategi kehamilan terbaik untuk wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas.
"Begitu banyak wanita yang memasuki kehamilan di atas berat badan yang sehat," Helena Teede, seorang ahli endokrinologi di Australia dan penulis utama studi, mengatakan kepada Healthline melalui email.
Sepuluh penelitian berasal dari Amerika Serikat, di mana perempuan cenderung lebih berat daripada sampel keseluruhan, katanya.
Pedoman saat ini dari Institute of Medicine, yang didukung oleh Kongres Obstetricians dan Gynecologists Amerika (ACOG), menyarankan wanita gemuk untuk mendapatkan 11 hingga 20 pon saat hamil.
Beberapa ahli mengatakan itu terlalu berlebihan, dan bahwa yang paling gemuk bahkan mungkin mencoba menurunkan berat badan saat dibawa.
Teede tidak setuju.
"Hasilnya menegaskan bahwa wanita, tidak peduli seberapa tidak sehat berat badan mereka, tidak seharusnya menurunkan berat badan dalam kehamilan," katanya.
Dalam analisis baru, mendapatkan kurang dari yang direkomendasikan meningkatkan risiko kelahiran prematur atau bayi berukuran kecil untuk wanita dari semua berat badan, termasuk wanita gemuk.
Tujuan yang lebih baik untuk wanita gemuk: Menurunkan berat badan sebelum hamil.
"Ini sangat penting," Aaron Caughey, MD, PhD, yang merawat wanita hamil berisiko di Oregon Health & Science University, mengatakan kepada Healthline.
Baca lebih lanjut: Lebih banyak ibu baru yang meminta KB jangka panjang »
Berapa banyak yang harus Anda dapatkan
Anda akan mendengar ketika hamil bahwa Anda “makan untuk dua orang.”
Sebenarnya, pada trimester pertama, yang terbaik adalah makan dengan normal. Perempuan dapat mengonsumsi 350-450 kalori ekstra per hari selama dua trimester berikutnya, tergantung pada berat awal mereka.
Di bawah panduan Institute of Medicine, wanita yang kekurangan berat badan harus mendapatkan sekitar satu pon seminggu di trimester kedua dan ketiga, hingga 28 hingga 40 pound.
Jika Anda memulai dengan berat badan normal, cobalah mendapatkan 25 hingga 35 kilogram.
Wanita yang kelebihan berat badan harus membidik 15 hingga 25 pon, dan wanita gemuk tidak lebih dari 20, yang rata-rata mencapai setengah pon seminggu.
Total kira-kira dua kali lipat untuk kembar, jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas.
Sejajarkan dukungan untuk makan dengan sehat juga.
"Jika kita melihat seorang wanita hamil yang minum alkohol, kita berkata, 'Ya Tuhan, jangan minum alkohol hamil,'" Caughey mencatat. “Tapi ketika kita melihat seorang wanita meminum Slurpee raksasa, kita tidak mengatakan apa-apa. Itu berpotensi sama berbahayanya dengan sedikit alkohol. ”
Baca lebih lanjut: Mengapa angka kematian ibu di AS begitu tinggi? »
Saat yang tepat untuk mulai berolahraga
Kehamilan adalah saat ketika wanita mungkin paling terbuka untuk mengambil kebiasaan kesehatan yang baik, dan olahraga selama kehamilan adalah ide yang bagus, kata para ahli.
"Yang termudah adalah berjalan," Diana Ramos, seorang OB-GYN di daerah Los Angeles, mengatakan kepada Healthline.
Dia mendesak wanita hamil yang tidak bisa keluar untuk berolahraga di rumah.
“Daripada duduk setelah makan malam dan menonton TV, berdiri dan berjalan di tempat,” dia menyarankan.
ACOG merekomendasikan bahwa wanita tanpa komplikasi medis atau obstetrik utama setidaknya memerlukan 20 hingga 30 menit latihan aerobik intensitas sedang pada kebanyakan hari dalam seminggu, tetapi penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar wanita Amerika semakin kurang.
Terutama dikombinasikan dengan makan yang hati-hati, olahraga dapat membantu wanita menghindari terlalu banyak, mengurangi pembedahan dan hipertensi, dan mengurangi kemungkinan bayi baru lahir yang terlalu besar atau bayi dengan masalah pernapasan, menurut penelitian tahun 2015 yang dilaporkan oleh Perpustakaan Cochrane.
Bahkan wanita dan wanita gemuk dengan tekanan darah tinggi atau diabetes gestasional dapat dengan aman berolahraga, menurut opini yang ditulis bersama-sama diterbitkan di JAMA pada bulan Maret.
Bahkan, para penulis menunjukkan bahwa saran yang salah untuk tidak berolahraga dikombinasikan dengan menambah berat badan telah mengubah kehamilan menjadi "penyumbang utama epidemi obesitas di seluruh dunia," dengan risiko kesehatan pascakelahiran untuk ibu dan bayi.
Baca lebih lanjut: Apakah opioid terlalu diresepkan untuk wanita yang telah menjalani operasi caesar? »
Konsekuensi seumur hidup
Salah satu alasan besar kehamilan berkontribusi pada epidemi obesitas adalah bahwa terlalu banyak wanita yang tidak kehilangan kehamilan mereka.
Dalam penelitian lima lokasi di AS yang dilaporkan pada tahun 2015 di jurnal Obstetrics and Gynecology, sekitar 75 persen peserta lebih berat setahun setelah melahirkan daripada sebelum kehamilan mereka.
Hampir setengahnya telah menahan 10 pound ekstra, dan 24 persen telah menyimpan 20 poundsterling. Dalam kelompok ini, 40 persen peserta memiliki berat badan normal sebelum kehamilan, tetapi sepertiga dari mereka mengalami obesitas atau kelebihan berat badan setahun kemudian.
Ini juga menyiapkan anak-anak untuk obesitas di masa depan.
Ada bukti bahwa "set point" untuk berat badan ditetapkan di dalam rahim, Caughey mengamati, dengan efek berlama-lama.
Sebagai contoh, sebuah studi Jerman pada tahun 2012 yang diterbitkan di PLOS ONE menemukan bahwa wanita yang mendapatkan terlalu banyak berat badan kehamilan dikaitkan dengan peningkatan 28 persen dalam kemungkinan bahwa mereka yang berusia 5 tahun atau 6 tahun kelebihan berat badan, bahkan jika wanita-wanita ini dengan berat normal.
Anak-anak dari ibu yang mengalami obesitas jauh lebih mungkin untuk menjadi gemuk dan tetap seperti itu.
"Sangat penting sebagai orang tua untuk menetapkan teladan bagi anak-anak dari kebiasaan sehat," kata Ramos kepada Healthline.
Ide terbaik adalah memperbaiki kebiasaan Anda sebelum Anda hamil, kata Caughey.
"Jika Anda bahkan berpikir untuk hamil dalam satu atau dua tahun, makan lebih baik dan berolahraga," katanya.
Setelah Anda melahirkan, pertahankan latihan.
Ramos mendirikan sebuah program di Los Angeles bernama Choose Health LA Moms yang mengirim ibu baru tiga kali seminggu selama tiga bulan, mendesak mereka untuk menyusui, berjalan, dan minum air.
Rata-rata, para ibu dalam program itu kehilangan hampir semua keuntungan kehamilan mereka dan “seluruh keluarga akhirnya berjalan lebih banyak,” kata Ramos kepada Healthline.
Itu menurut tinjauan global baru-baru ini.
Dan itu masalah besar.
Para peneliti mengatakan para calon ibu ini membuat diri mereka menjadi lebih berat sepanjang hidup mereka dan meningkatkan risiko kesehatan bagi anak-anak mereka.
Sebagai permulaan, bayi cenderung dilahirkan terlalu besar jika ibunya mengalami kelebihan berat badan selama kehamilan.
Bayi yang lebih besar mungkin memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung dan obesitas di kemudian hari. Hal yang sama berlaku untuk bayi yang lahir cukup kecil.
Di antara orang Amerika, penelitian sebelumnya menemukan 70 persen wanita yang kelebihan berat badan, dan 64 persen wanita obesitas mendapatkan lebih dari yang direkomendasikan saat hamil. Secara keseluruhan, 53 persen dari semua wanita melakukannya.
Ulasan baru, yang diterbitkan dalamJournal of American Medical Association (JAMA), menganalisis data dari 23 penelitian yang mencakup lebih dari 1,3 juta wanita.
Jika seorang wanita mendapatkan terlalu banyak berat badan, risiko melahirkan bayi dianggap terlalu besar - lebih besar dari 8 pon, 3 ons - hampir dua kali lipat. Wanita yang sama ini meningkatkan risiko persalinan bedah hingga 30 persen.
Namun, mereka cenderung memiliki bayi prematur atau bayi kecil.
Baca lebih lanjut: Apakah berada di sekitar bayi membantu meningkatkan kesuburan? »
Apa strategi terbaiknya?
Analisis itu tidak mengandung kejutan, para pengamat mengatakan, tetapi itu menjadi perdebatan tentang strategi kehamilan terbaik untuk wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas.
"Begitu banyak wanita yang memasuki kehamilan di atas berat badan yang sehat," Helena Teede, seorang ahli endokrinologi di Australia dan penulis utama studi, mengatakan kepada Healthline melalui email.
Sepuluh penelitian berasal dari Amerika Serikat, di mana perempuan cenderung lebih berat daripada sampel keseluruhan, katanya.
Pedoman saat ini dari Institute of Medicine, yang didukung oleh Kongres Obstetricians dan Gynecologists Amerika (ACOG), menyarankan wanita gemuk untuk mendapatkan 11 hingga 20 pon saat hamil.
Beberapa ahli mengatakan itu terlalu berlebihan, dan bahwa yang paling gemuk bahkan mungkin mencoba menurunkan berat badan saat dibawa.
Teede tidak setuju.
"Hasilnya menegaskan bahwa wanita, tidak peduli seberapa tidak sehat berat badan mereka, tidak seharusnya menurunkan berat badan dalam kehamilan," katanya.
Dalam analisis baru, mendapatkan kurang dari yang direkomendasikan meningkatkan risiko kelahiran prematur atau bayi berukuran kecil untuk wanita dari semua berat badan, termasuk wanita gemuk.
Tujuan yang lebih baik untuk wanita gemuk: Menurunkan berat badan sebelum hamil.
"Ini sangat penting," Aaron Caughey, MD, PhD, yang merawat wanita hamil berisiko di Oregon Health & Science University, mengatakan kepada Healthline.
Baca lebih lanjut: Lebih banyak ibu baru yang meminta KB jangka panjang »
Berapa banyak yang harus Anda dapatkan
Anda akan mendengar ketika hamil bahwa Anda “makan untuk dua orang.”
Sebenarnya, pada trimester pertama, yang terbaik adalah makan dengan normal. Perempuan dapat mengonsumsi 350-450 kalori ekstra per hari selama dua trimester berikutnya, tergantung pada berat awal mereka.
Di bawah panduan Institute of Medicine, wanita yang kekurangan berat badan harus mendapatkan sekitar satu pon seminggu di trimester kedua dan ketiga, hingga 28 hingga 40 pound.
Jika Anda memulai dengan berat badan normal, cobalah mendapatkan 25 hingga 35 kilogram.
Wanita yang kelebihan berat badan harus membidik 15 hingga 25 pon, dan wanita gemuk tidak lebih dari 20, yang rata-rata mencapai setengah pon seminggu.
Total kira-kira dua kali lipat untuk kembar, jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas.
Sejajarkan dukungan untuk makan dengan sehat juga.
"Jika kita melihat seorang wanita hamil yang minum alkohol, kita berkata, 'Ya Tuhan, jangan minum alkohol hamil,'" Caughey mencatat. “Tapi ketika kita melihat seorang wanita meminum Slurpee raksasa, kita tidak mengatakan apa-apa. Itu berpotensi sama berbahayanya dengan sedikit alkohol. ”
Baca lebih lanjut: Mengapa angka kematian ibu di AS begitu tinggi? »
Saat yang tepat untuk mulai berolahraga
Kehamilan adalah saat ketika wanita mungkin paling terbuka untuk mengambil kebiasaan kesehatan yang baik, dan olahraga selama kehamilan adalah ide yang bagus, kata para ahli.
"Yang termudah adalah berjalan," Diana Ramos, seorang OB-GYN di daerah Los Angeles, mengatakan kepada Healthline.
Dia mendesak wanita hamil yang tidak bisa keluar untuk berolahraga di rumah.
“Daripada duduk setelah makan malam dan menonton TV, berdiri dan berjalan di tempat,” dia menyarankan.
ACOG merekomendasikan bahwa wanita tanpa komplikasi medis atau obstetrik utama setidaknya memerlukan 20 hingga 30 menit latihan aerobik intensitas sedang pada kebanyakan hari dalam seminggu, tetapi penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar wanita Amerika semakin kurang.
Terutama dikombinasikan dengan makan yang hati-hati, olahraga dapat membantu wanita menghindari terlalu banyak, mengurangi pembedahan dan hipertensi, dan mengurangi kemungkinan bayi baru lahir yang terlalu besar atau bayi dengan masalah pernapasan, menurut penelitian tahun 2015 yang dilaporkan oleh Perpustakaan Cochrane.
Bahkan wanita dan wanita gemuk dengan tekanan darah tinggi atau diabetes gestasional dapat dengan aman berolahraga, menurut opini yang ditulis bersama-sama diterbitkan di JAMA pada bulan Maret.
Bahkan, para penulis menunjukkan bahwa saran yang salah untuk tidak berolahraga dikombinasikan dengan menambah berat badan telah mengubah kehamilan menjadi "penyumbang utama epidemi obesitas di seluruh dunia," dengan risiko kesehatan pascakelahiran untuk ibu dan bayi.
Baca lebih lanjut: Apakah opioid terlalu diresepkan untuk wanita yang telah menjalani operasi caesar? »
Konsekuensi seumur hidup
Salah satu alasan besar kehamilan berkontribusi pada epidemi obesitas adalah bahwa terlalu banyak wanita yang tidak kehilangan kehamilan mereka.
Dalam penelitian lima lokasi di AS yang dilaporkan pada tahun 2015 di jurnal Obstetrics and Gynecology, sekitar 75 persen peserta lebih berat setahun setelah melahirkan daripada sebelum kehamilan mereka.
Hampir setengahnya telah menahan 10 pound ekstra, dan 24 persen telah menyimpan 20 poundsterling. Dalam kelompok ini, 40 persen peserta memiliki berat badan normal sebelum kehamilan, tetapi sepertiga dari mereka mengalami obesitas atau kelebihan berat badan setahun kemudian.
Ini juga menyiapkan anak-anak untuk obesitas di masa depan.
Ada bukti bahwa "set point" untuk berat badan ditetapkan di dalam rahim, Caughey mengamati, dengan efek berlama-lama.
Sebagai contoh, sebuah studi Jerman pada tahun 2012 yang diterbitkan di PLOS ONE menemukan bahwa wanita yang mendapatkan terlalu banyak berat badan kehamilan dikaitkan dengan peningkatan 28 persen dalam kemungkinan bahwa mereka yang berusia 5 tahun atau 6 tahun kelebihan berat badan, bahkan jika wanita-wanita ini dengan berat normal.
Anak-anak dari ibu yang mengalami obesitas jauh lebih mungkin untuk menjadi gemuk dan tetap seperti itu.
"Sangat penting sebagai orang tua untuk menetapkan teladan bagi anak-anak dari kebiasaan sehat," kata Ramos kepada Healthline.
Ide terbaik adalah memperbaiki kebiasaan Anda sebelum Anda hamil, kata Caughey.
"Jika Anda bahkan berpikir untuk hamil dalam satu atau dua tahun, makan lebih baik dan berolahraga," katanya.
Setelah Anda melahirkan, pertahankan latihan.
Ramos mendirikan sebuah program di Los Angeles bernama Choose Health LA Moms yang mengirim ibu baru tiga kali seminggu selama tiga bulan, mendesak mereka untuk menyusui, berjalan, dan minum air.
Rata-rata, para ibu dalam program itu kehilangan hampir semua keuntungan kehamilan mereka dan “seluruh keluarga akhirnya berjalan lebih banyak,” kata Ramos kepada Healthline.
16 Tips Efektif untuk Menurunkan Berat Badan Bayi Setelah Kehamilan
Bagi banyak wanita, mencapai berat badan yang sehat setelah kehamilan bisa menjadi perjuangan.
Hal ini dapat membuat bayi yang baru lahir stres, menyesuaikan diri dengan rutinitas baru dan pulih dari persalinan.
Namun, penting untuk kembali ke berat badan yang sehat setelah melahirkan, terutama jika Anda berencana untuk hamil lagi di masa depan.
Artikel ini membahas 16 metode berbasis bukti yang dapat Anda gunakan untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan.
Apa itu "Berat Badan Bayi?"
The Institute of Medicine merekomendasikan bahwa wanita dalam kisaran berat badan yang sehat antara 25–35 pon (11,5–16 kg) selama kehamilan (1).
Penambahan berat badan ini terdiri dari bayi, plasenta, cairan ketuban, jaringan payudara, lebih banyak darah, pembesaran uterus dan penyimpanan lemak ekstra (1, 2).
Lemak ekstra bertindak sebagai cadangan energi untuk kelahiran dan menyusui.
Namun, penambahan berat badan berlebih dapat menyebabkan terlalu banyak lemak. Ini adalah apa yang umumnya orang sebut sebagai “berat bayi,” dan itu sangat umum. Hampir separuh wanita mendapatkan lebih dari jumlah berat badan yang disarankan selama kehamilan (1).
Konsekuensi dari menjaga kelebihan berat ini termasuk:
Peningkatan risiko kelebihan berat badan (3, 4, 5, 6).
Meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung (2, 3, 7, 8).
Risiko komplikasi yang lebih besar pada kehamilan selanjutnya (1, 9).
Risiko kesehatan yang lebih tinggi untuk wanita dengan diabetes gestasional (10, 11, 12, 13).
Daftar berikut memberikan tips berbasis bukti untuk membantu Anda menurunkan berat badan ekstra.
1. Bersikaplah Realistis
Meskipun banyak majalah wanita dan kisah selebriti yang Anda yakini, menurunkan berat badan setelah kehamilan dapat memakan waktu.
Satu studi menemukan bahwa perempuan mempertahankan rata-rata 1–6,6 pon (0,5–3 kg) pertambahan berat badan setelah 12 bulan (14).
Penelitian lain dari 831 wanita menemukan bahwa 40,3% menyimpan lebih dari 5,5 kilogram (2,5 kg) dari berat yang mereka peroleh selama kehamilan. Selain itu, 14-20% wanita mempertahankan lebih dari 11 pon (5 kg) (7, 15).
Sebuah penelitian Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) terhadap 1.743 ibu dari berbagai negara menemukan wanita kehilangan rata-rata 10,4 pon (4,7 kg) dalam waktu antara dua minggu dan dua tahun pasca kelahiran (16).
Tergantung pada berapa banyak berat badan yang Anda peroleh selama kehamilan, itu realistis untuk mengharapkan bahwa lebih dari satu hingga dua tahun, Anda mungkin kehilangan sekitar 10 pon (4,5 kg). Jika berat badan Anda bertambah, Anda mungkin mendapati berat badan Anda beberapa kilogram lebih berat daripada sebelum hamil.
Tentu saja, dengan diet dan olahraga yang baik, Anda harus mampu mencapai tingkat penurunan berat badan apa pun yang Anda inginkan.
Sementara jumlah berat badan yang Anda turunkan setelah melahirkan bisa bervariasi, yang paling penting adalah Anda kembali ke kisaran berat badan yang sehat.
Ringkasan
Penurunan berat badan setelah kehamilan dapat memakan waktu, dan Anda mungkin tidak kembali ke berat badan pra-bayi Anda atau berat badan yang sehat dengan segera.
2. Jangan Crash Diet
Crash diet adalah diet rendah kalori yang bertujuan untuk membuat Anda kehilangan banyak berat dalam waktu sesingkat mungkin.
Setelah melahirkan, tubuh Anda membutuhkan nutrisi yang baik untuk pulih dan pulih.
Selain itu, jika Anda menyusui, Anda memerlukan lebih banyak kalori daripada biasanya (14, 17, 18).
Diet rendah kalori cenderung kekurangan nutrisi penting dan mungkin akan membuat Anda merasa lelah. Ini adalah kebalikan dari apa yang Anda butuhkan saat merawat bayi yang baru lahir, dan ketika Anda cenderung kurang tidur.
Dengan asumsi berat badan Anda saat ini stabil, mengurangi asupan kalori Anda sekitar 500 kalori per hari akan menstimulasi penurunan berat badan yang aman sekitar 1,1 pound (0,5 kg) per minggu.
Sebagai contoh, seorang wanita yang mengonsumsi 2.000 kalori per hari bisa makan 300 kalori lebih sedikit dan membakar 200 kalori ekstra melalui latihan, membuat pengurangan total 500 kalori.
Untuk wanita menyusui, penelitian telah menemukan bahwa jumlah penurunan berat badan ini tidak memiliki efek negatif pada produksi susu atau pertumbuhan bayi (7, 14, 19).
Ringkasan
Diet rendah kalori tidak dianjurkan, terutama untuk wanita menyusui. Namun, mengurangi asupan Anda sekitar 500 kalori per hari umumnya aman, dan akan membantu Anda kehilangan sekitar 1 pon (0,5 kg) per minggu.
3. Menyusui Jika Anda Bisa atau Pilih untuk
Menyusui memiliki banyak manfaat baik untuk ibu dan bayi, termasuk:
Menyediakan nutrisi: ASI mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan bayi untuk tumbuh dan berkembang dalam enam bulan pertama kehidupan (20, 21, 22).
Mendukung sistem kekebalan bayi: ASI juga mengandung antibodi penting yang membantu bayi melawan virus dan bakteri (23, 24).
Mengurangi ukuran rahim: Menyusui membantu uterus berkontraksi dan kembali ke ukuran normal lebih cepat setelah lahir (25).
Menurunkan risiko penyakit pada bayi: Bayi yang mendapat ASI memiliki risiko lebih rendah terhadap kondisi paru-paru, kondisi kulit, obesitas, diabetes, leukemia dan sindrom kematian bayi mendadak (SIDS), di antara penyakit lainnya (26, 27, 28, 29).
Mengurangi risiko penyakit ibu: Wanita yang menyusui memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2, kanker payudara, kanker ovarium, dan depresi pascanatal (26).
Selain itu, menyusui telah terbukti mendukung penurunan berat badan ibu.
Satu penelitian terhadap 4.922 wanita menyusui menemukan bahwa partisipan telah kehilangan rata-rata 3,7 pon (1,68 kg) lebih berat daripada wanita yang tidak menyusu enam bulan setelah melahirkan. Penelitian lain telah menemukan hasil yang serupa (30, 31, 32).
Sebuah penelitian terhadap 36.030 ibu Denmark menunjukkan bahwa, untuk wanita yang mendapatkan berat badan dalam kisaran yang direkomendasikan, menyusui dapat membantu menyingkirkan berat badan kehamilan paling lambat enam bulan setelah melahirkan (33).
Namun, dalam tiga bulan pertama, Anda mungkin tidak mengalami penurunan berat badan atau bahkan penambahan berat badan. Hal ini disebabkan peningkatan kebutuhan dan asupan kalori, serta berkurangnya aktivitas fisik selama menyusui (14, 30, 31, 34).
Jika Anda tidak menyusui, diet dan olahraga akan tetap cukup untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Ringkasan
Menyusui memiliki banyak manfaat bagi ibu dan anak. Ini dapat membuat penurunan berat badan lebih sulit dalam tiga bulan pertama setelah melahirkan, meskipun setelah tiga bulan, menyusui dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
4. Hitung Kalori Anda
Menghitung kalori dapat membantu Anda mengetahui berapa banyak yang Anda makan dan di mana ada area masalah dalam diet Anda.
Selain itu, ini dapat membantu Anda memastikan Anda mendapatkan cukup kalori untuk memberi Anda energi dan nutrisi yang Anda butuhkan.
Anda dapat melakukan ini dengan menyimpan buku harian makanan atau bahkan hanya mengambil gambar makanan Anda sebagai pengingat dari apa yang telah Anda makan (35, 36, 37).
Ada juga banyak aplikasi seluler bermanfaat yang memungkinkan Anda untuk melacak apa yang Anda makan sepanjang hari (38, 39, 40).
Menggunakan teknik ini dapat membantu Anda mengurangi ukuran porsi dan memilih makanan yang lebih sehat, yang membantu menurunkan berat badan (41, 42, 43).
Ringkasan
Menghitung kalori secara manual atau dengan aplikasi dapat membantu Anda melacak apa yang Anda makan dan mendukung penurunan berat badan.
5. Makan Makanan Tinggi Serat
Makan makanan yang tinggi serat telah terbukti membantu menurunkan berat badan (44, 45, 46, 47).
Sebagai contoh, satu penelitian terhadap 1.114 orang dewasa menemukan bahwa setiap 10 gram serat larut yang dimakan per hari menyumbang pengurangan 3,7% lemak perut selama periode lima tahun (48).
Serat larut juga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dengan memperlambat pencernaan dan mengurangi tingkat hormon kelaparan (49, 50).
Selain itu, serat larut difermentasi menjadi asam lemak rantai pendek di usus. Ini membantu meningkatkan kadar hormon kepekatan cholecystokinin (CCK), glukagon-seperti peptida-1 (GLP-1) dan peptida YY (PYY) (51, 52, 53).
Efek ini pada pencernaan dapat membantu mengurangi asupan kalori, meskipun hasil studi secara keseluruhan dicampur (47, 54).
Ringkasan
Serat larut dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang dan mengatur hormon nafsu makan.
6. Pilih Protein Sehat
Memasukkan protein dalam diet Anda dapat meningkatkan metabolisme, menurunkan nafsu makan dan mengurangi asupan kalori (55).
Studi menunjukkan bahwa protein memiliki efek termis yang lebih besar daripada nutrisi lainnya. Itu berarti bahwa tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk mencernanya daripada jenis makanan lain, yang menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar (56, 57, 58).
Protein juga mampu menekan nafsu makan dengan meningkatkan hormon kepenuhan GLP-1, PYY dan CCK, serta mengurangi hormon kelaparan ghrelin (59, 60, 61, 62).
Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa orang-orang yang sedang diet 30% protein makan 441 lebih sedikit kalori per hari dibandingkan dengan orang-orang dengan diet yang mengandung lebih sedikit protein (61).
Sumber-sumber yang sehat termasuk daging tanpa lemak, telur, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan susu.
Ringkasan
Protein mendukung penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme Anda, meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan.
7. Persediaan makanan ringan yang sehat
Makanan yang Anda miliki di sekitar Anda dapat memiliki efek besar pada apa yang Anda makan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa rumah individu yang obesitas cenderung dipenuhi makanan yang kurang sehat daripada makanan di rumah orang-orang dalam kisaran berat badan yang sehat (63, 64).
Dengan menyimpan makanan ringan yang sehat seperti memotong sayuran, kacang, buah, dan yoghurt, Anda dapat memastikan bahwa Anda memiliki sesuatu yang dekat jika Anda merasa lapar.
Selanjutnya, hanya menyimpan buah di meja telah dikaitkan dengan indeks massa tubuh yang lebih rendah (BMI) (65).
Demikian juga, memiliki makanan yang tidak sehat di luar meja dikaitkan dengan peningkatan berat badan. Oleh karena itu, yang terbaik adalah menjauhkan mereka dari dapur, atau bahkan lebih baik, keluar dari rumah (65).
Ringkasan
Jaga makanan sehat seperti buah, sayuran, kacang dan yogurt di rumah dan mudah diakses. Simpan makanan tidak sehat agar tidak terlihat atau tidak menyimpannya di rumah.
8. Hindari Menambahkan Gula dan Karbohidrat Halus
Gula dan karbohidrat olahan kaya kalori dan biasanya rendah nutrisi.
Dengan demikian, asupan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan dikaitkan dengan peningkatan berat badan, diabetes, penyakit jantung dan beberapa kanker (66, 67, 68, 69).
Sumber umum gula termasuk minuman manis, jus buah, semua jenis gula polos, tepung putih, selai manis, kue, biskuit, kue kering, dan makanan panggang lainnya (70,
Saat Anda memilih makanan di toko kelontong, baca label makanan. Jika gula adalah salah satu bahan pertama dalam daftar, produk itu mungkin lebih baik untuk menjauh.
Sangat mudah untuk mengurangi asupan gula Anda dengan menghindari makanan olahan dan menempel makanan utuh seperti sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, daging, ikan, telur, kacang dan yogurt.
Ringkasan
Menambahkan gula dan karbohidrat olahan memiliki kalori yang tinggi, memiliki sedikit manfaat nutrisi dan berkontribusi terhadap banyak penyakit gaya hidup, seperti diabetes dan penyakit jantung. Anda dapat menghindarinya dengan berpegang pada makanan utuh.
9. Hindari Makanan Yang Sangat Diproses
Makanan olahan kaya akan gula, lemak tidak sehat, garam dan kalori, yang semuanya dapat menetralkan upaya penurunan berat badan Anda (72).
Makanan ini termasuk makanan cepat saji dan makanan yang sudah dikemas seperti keripik, kue, makanan yang dipanggang, permen, makanan siap saji, dan campuran.
Selanjutnya, makanan yang diproses dikaitkan dengan perilaku makan yang lebih adiktif (73).
Sayangnya, makanan ini merupakan bagian besar dari asupan nutrisi banyak orang, mungkin karena ketersediaan dan pemasaran (72, 73).
Anda dapat mengurangi jumlah makanan olahan yang Anda makan dengan menggantinya dengan makanan segar, utuh, dan padat nutrisi.
Ringkasan
Makanan olahan lebih tinggi dalam tambahan gula, lemak, garam dan kalori, dan buruk bagi kesehatan Anda. Gantikan mereka dengan makanan utuh segar.
10. Hindari Alkohol
Penelitian telah menunjukkan bahwa sejumlah kecil alkohol, seperti segelas anggur merah, dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan (74).
Namun, ketika datang ke penurunan berat badan, alkohol memberikan kalori ekstra tanpa nutrisi.
Selain itu, alkohol mungkin terkait dengan penambahan berat badan, dan dapat menyebabkan lebih banyak lemak yang disimpan di sekitar organ, juga dikenal sebagai lemak perut (75, 76, 77).
Selanjutnya, alkohol dapat menyebabkan penurunan sementara volume ASI pada ibu yang menyusui. Selain itu, sejumlah kecil alkohol dapat dilewatkan melalui ASI ke bayi Anda (78, 79).
Tidak ada tingkat aman alkohol yang diketahui untuk bayi. Oleh karena itu, jika Anda minum, pertimbangkan untuk mengungkapkan susu sebelumnya, atau sisakan waktu yang cukup antara minum dan umpan berikutnya untuk alkohol mengalir dari tubuh Anda (80).
Tergantung pada berat badan Anda, satu minuman beralkohol standar membutuhkan waktu antara 1,5-2 jam untuk membersihkan dari tubuh Anda dan air susu ibu (79).
Ringkasan
Sebaiknya hindari alkohol jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Selain itu, alkohol yang Anda minum dapat diberikan kepada bayi Anda selama menyusui. Jika Anda minum alkohol, rencanakan untuk memeras ASI sebelumnya atau beri makan waktu Anda untuk mengurangi risiko.
11. Mulai Berolahraga
Cardio, seperti berjalan, jogging, berlari, bersepeda dan pelatihan interval, membantu Anda membakar kalori dan memiliki banyak manfaat kesehatan.
Olahraga meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko dan tingkat keparahan diabetes dan dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker (81, 82, 83, 84).
Meskipun olahraga saja tidak dapat membantu Anda menurunkan berat badan, itu akan jika Anda memadukannya dengan nutrisi yang baik (85, 86, 87).
Sebagai contoh, analisis dari 12 studi menunjukkan bahwa orang-orang yang menggabungkan diet dan olahraga kehilangan 3,7 pon (1,72 kg) lebih dari mereka yang hanya berdiet sendirian (86).
Penelitian lain menunjukkan bahwa itu adalah jumlah latihan aerobik, bukan intensitas, yang penting untuk kehilangan lemak dan kesehatan jantung. Jadi bahkan hanya berjalan-jalan adalah langkah bagus untuk meningkatkan berat badan dan kesehatan Anda (87, 88, 89, 90).
Setelah melahirkan, daerah panggul dan perut Anda perlu waktu untuk sembuh, terutama jika Anda telah menjalani operasi caesar.
Berapa lama postpartum Anda dapat mulai berolahraga dengan aman tergantung pada cara persalinan, apakah ada komplikasi, seberapa cocok Anda sebelum dan selama kehamilan dan umumnya bagaimana perasaan Anda (91, 92).
Anda mungkin dapat memulai sesuatu yang lembut seperti latihan dasar panggul segera, sedangkan Anda harus menunggu untuk melakukan latihan yang lebih intens sampai tubuh Anda sepenuhnya sembuh dan secara medis aman (91, 92).
Ringkasan
Latihan aerobik memiliki banyak manfaat kesehatan yang penting. Latihan - pada tingkat intensitas apa pun - dikombinasikan dengan diet adalah metode penurunan berat badan yang efektif.
12. Mulai Pelatihan Perlawanan
Latihan ketahanan seperti angkat berat akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot.
Kombinasi latihan diet dan resistensi telah ditemukan menjadi metode yang paling efektif untuk mengurangi berat badan dan meningkatkan kesehatan jantung (93, 94).
Selain itu, sebuah penelitian terhadap 20 wanita menyusui menemukan bahwa ketika wanita memasukkan latihan ketahanan dalam latihan mereka, mereka mengalami penurunan kepadatan mineral tulang dan kehilangan otot secara signifikan dibandingkan wanita yang tidak berolahraga (95).
Namun, ini hanya satu studi, dan ukuran sampel kecil, sehingga penelitian lebih lanjut diperlukan di bidang ini.
Menemukan waktu untuk berolahraga bersama bayi bisa sulit, tetapi ada ruang olahraga yang menawarkan kelas untuk ibu dan bayi, serta video YouTube dan aplikasi seluler yang dapat membantu Anda.
Ringkasan
Latihan resistensi membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot, dan dapat membantu wanita menyusui mempertahankan kepadatan mineral tulang.
13. Minumlah Air Cukup
Minum air yang cukup sangat penting bagi siapa pun yang mencoba menurunkan berat badan (96).
Para peneliti menemukan bahwa hanya dengan minum 34 ons (1 liter) air atau lebih per hari, perempuan yang kelebihan berat badan kehilangan tambahan 4,4 pon (2 kg) dalam 12 bulan (97).
Selain itu, jika Anda minum 17 ons (1/2 liter) air Anda akan membakar 24–30% lebih banyak kalori pada jam berikutnya (98, 99).
Minum air juga dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori (100, 101).
Untuk wanita menyusui, tetap terhidrasi sangat penting untuk mengganti cairan yang hilang melalui produksi ASI (102, 103).
Minum setidaknya 34-68 ons (1-2 liter) air per hari adalah tujuan yang baik untuk membantu menurunkan berat badan dan menjaga tubuh tetap terhidrasi, meskipun beberapa wanita yang sedang menyusui atau berolahraga banyak mungkin membutuhkan lebih banyak.
Ringkasan
Minum air meningkatkan metabolisme dan membantu menurunkan berat badan. Sangat penting untuk tetap terhidrasi selama menyusui. Minumlah setidaknya 34-68 ons (1-2 liter) per hari.
14. Cukup Tidur
Kurang tidur dapat berdampak negatif terhadap berat badan Anda (104, 105, 106, 107).
Satu review dari ibu dan tidur menunjukkan bahwa kurang tidur terkait dengan mempertahankan berat badan setelah kehamilan (108).
Hubungan ini mungkin juga berlaku untuk orang dewasa pada umumnya. Delapan dari 13 penelitian pada orang dewasa menemukan kurang tidur secara bermakna dikaitkan dengan penambahan berat badan (109).
Untuk ibu baru, cukup tidur bisa menjadi tantangan. Strategi yang dapat membantu termasuk tidur ketika bayi Anda tidur dan meminta bantuan dari keluarga dan teman.
Ringkasan
Tidur yang buruk dapat berdampak negatif terhadap upaya penurunan berat badan Anda. Meskipun sulit dengan bayi yang baru lahir, cobalah untuk tidur sebanyak yang Anda bisa dan meminta bantuan ketika Anda membutuhkannya.
15. Temukan Kelompok Dukungan
Penurunan berat badan berdasarkan kelompok dapat bermanfaat bagi sebagian orang.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang terlibat dalam penurunan berat badan berbasis kelompok cenderung kehilangan lebih banyak atau setidaknya sama beratnya dengan mereka yang menurunkan berat badan sendirian (110, 111).
Kedua kelompok penurunan berat badan tatap muka dan komunitas online dapat membantu (112).
Namun, tinjauan studi yang termasuk 16.000 orang menemukan bahwa penurunan berat badan kelompok tidak memiliki pengaruh yang signifikan dibandingkan dengan intervensi penurunan berat badan lainnya (41).
Menemukan metode yang sesuai dengan gaya hidup dan preferensi Anda mungkin merupakan pilihan terbaik.
Ringkasan
In-person dan kelompok penurun berat badan online mungkin bermanfaat, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membandingkan efektivitas mereka dengan strategi penurunan berat badan lainnya.
16. Minta Bantuan
Menjadi ibu baru bisa menjadi peran yang menakutkan dan banyak pekerjaan. Kurang tidur dan stres bisa berlebihan, dan hingga 15% ibu juga mengalami depresi pascanatal (113).
Meskipun mencapai berat badan yang sehat setelah kehamilan adalah hal yang penting, itu tidak seharusnya menambah stres dan kecemasan yang tidak semestinya.
Jika Anda merasa tertekan atau cemas, atau Anda hanya berjuang untuk mengatasinya, jangan takut untuk meminta bantuan. Mintalah teman dan keluarga untuk membantu di sekitar rumah, menyiapkan makanan atau merawat bayi selama beberapa jam agar Anda dapat beristirahat atau berolahraga.
Jika Anda memerlukan bantuan lebih lanjut, dokter, ahli diet, perawat keluarga, atau psikolog dapat menawarkan dukungan kepada Anda.
Ringkasan
Menjalani berat badan yang sehat adalah penting, tetapi seharusnya tidak menjadi penyebab stres atau kecemasan. Jika Anda merasa tidak mengatasinya, mintalah bantuan dari keluarga, teman, dan praktisi medis Anda.
Garis bawah
Membawa beberapa berat ekstra setelah kehamilan sangat umum.
Namun demikian, kembali ke kisaran berat badan yang sehat bermanfaat bagi kesehatan Anda dan setiap kehamilan di masa depan.
Menjadi sehat akan memungkinkan Anda menikmati waktu bersama bayi Anda dan mendapatkan yang terbaik dari menjadi ibu baru.
Cara terbaik dan paling dapat dicapai untuk menurunkan berat badan adalah melalui diet sehat, menyusui dan olahraga.
Hal ini dapat membuat bayi yang baru lahir stres, menyesuaikan diri dengan rutinitas baru dan pulih dari persalinan.
Namun, penting untuk kembali ke berat badan yang sehat setelah melahirkan, terutama jika Anda berencana untuk hamil lagi di masa depan.
Artikel ini membahas 16 metode berbasis bukti yang dapat Anda gunakan untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan.
Apa itu "Berat Badan Bayi?"
The Institute of Medicine merekomendasikan bahwa wanita dalam kisaran berat badan yang sehat antara 25–35 pon (11,5–16 kg) selama kehamilan (1).
Penambahan berat badan ini terdiri dari bayi, plasenta, cairan ketuban, jaringan payudara, lebih banyak darah, pembesaran uterus dan penyimpanan lemak ekstra (1, 2).
Lemak ekstra bertindak sebagai cadangan energi untuk kelahiran dan menyusui.
Namun, penambahan berat badan berlebih dapat menyebabkan terlalu banyak lemak. Ini adalah apa yang umumnya orang sebut sebagai “berat bayi,” dan itu sangat umum. Hampir separuh wanita mendapatkan lebih dari jumlah berat badan yang disarankan selama kehamilan (1).
Konsekuensi dari menjaga kelebihan berat ini termasuk:
Peningkatan risiko kelebihan berat badan (3, 4, 5, 6).
Meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung (2, 3, 7, 8).
Risiko komplikasi yang lebih besar pada kehamilan selanjutnya (1, 9).
Risiko kesehatan yang lebih tinggi untuk wanita dengan diabetes gestasional (10, 11, 12, 13).
Daftar berikut memberikan tips berbasis bukti untuk membantu Anda menurunkan berat badan ekstra.
1. Bersikaplah Realistis
Meskipun banyak majalah wanita dan kisah selebriti yang Anda yakini, menurunkan berat badan setelah kehamilan dapat memakan waktu.
Satu studi menemukan bahwa perempuan mempertahankan rata-rata 1–6,6 pon (0,5–3 kg) pertambahan berat badan setelah 12 bulan (14).
Penelitian lain dari 831 wanita menemukan bahwa 40,3% menyimpan lebih dari 5,5 kilogram (2,5 kg) dari berat yang mereka peroleh selama kehamilan. Selain itu, 14-20% wanita mempertahankan lebih dari 11 pon (5 kg) (7, 15).
Sebuah penelitian Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) terhadap 1.743 ibu dari berbagai negara menemukan wanita kehilangan rata-rata 10,4 pon (4,7 kg) dalam waktu antara dua minggu dan dua tahun pasca kelahiran (16).
Tergantung pada berapa banyak berat badan yang Anda peroleh selama kehamilan, itu realistis untuk mengharapkan bahwa lebih dari satu hingga dua tahun, Anda mungkin kehilangan sekitar 10 pon (4,5 kg). Jika berat badan Anda bertambah, Anda mungkin mendapati berat badan Anda beberapa kilogram lebih berat daripada sebelum hamil.
Tentu saja, dengan diet dan olahraga yang baik, Anda harus mampu mencapai tingkat penurunan berat badan apa pun yang Anda inginkan.
Sementara jumlah berat badan yang Anda turunkan setelah melahirkan bisa bervariasi, yang paling penting adalah Anda kembali ke kisaran berat badan yang sehat.
Ringkasan
Penurunan berat badan setelah kehamilan dapat memakan waktu, dan Anda mungkin tidak kembali ke berat badan pra-bayi Anda atau berat badan yang sehat dengan segera.
2. Jangan Crash Diet
Crash diet adalah diet rendah kalori yang bertujuan untuk membuat Anda kehilangan banyak berat dalam waktu sesingkat mungkin.
Setelah melahirkan, tubuh Anda membutuhkan nutrisi yang baik untuk pulih dan pulih.
Selain itu, jika Anda menyusui, Anda memerlukan lebih banyak kalori daripada biasanya (14, 17, 18).
Diet rendah kalori cenderung kekurangan nutrisi penting dan mungkin akan membuat Anda merasa lelah. Ini adalah kebalikan dari apa yang Anda butuhkan saat merawat bayi yang baru lahir, dan ketika Anda cenderung kurang tidur.
Dengan asumsi berat badan Anda saat ini stabil, mengurangi asupan kalori Anda sekitar 500 kalori per hari akan menstimulasi penurunan berat badan yang aman sekitar 1,1 pound (0,5 kg) per minggu.
Sebagai contoh, seorang wanita yang mengonsumsi 2.000 kalori per hari bisa makan 300 kalori lebih sedikit dan membakar 200 kalori ekstra melalui latihan, membuat pengurangan total 500 kalori.
Untuk wanita menyusui, penelitian telah menemukan bahwa jumlah penurunan berat badan ini tidak memiliki efek negatif pada produksi susu atau pertumbuhan bayi (7, 14, 19).
Ringkasan
Diet rendah kalori tidak dianjurkan, terutama untuk wanita menyusui. Namun, mengurangi asupan Anda sekitar 500 kalori per hari umumnya aman, dan akan membantu Anda kehilangan sekitar 1 pon (0,5 kg) per minggu.
3. Menyusui Jika Anda Bisa atau Pilih untuk
Menyusui memiliki banyak manfaat baik untuk ibu dan bayi, termasuk:
Menyediakan nutrisi: ASI mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan bayi untuk tumbuh dan berkembang dalam enam bulan pertama kehidupan (20, 21, 22).
Mendukung sistem kekebalan bayi: ASI juga mengandung antibodi penting yang membantu bayi melawan virus dan bakteri (23, 24).
Mengurangi ukuran rahim: Menyusui membantu uterus berkontraksi dan kembali ke ukuran normal lebih cepat setelah lahir (25).
Menurunkan risiko penyakit pada bayi: Bayi yang mendapat ASI memiliki risiko lebih rendah terhadap kondisi paru-paru, kondisi kulit, obesitas, diabetes, leukemia dan sindrom kematian bayi mendadak (SIDS), di antara penyakit lainnya (26, 27, 28, 29).
Mengurangi risiko penyakit ibu: Wanita yang menyusui memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2, kanker payudara, kanker ovarium, dan depresi pascanatal (26).
Selain itu, menyusui telah terbukti mendukung penurunan berat badan ibu.
Satu penelitian terhadap 4.922 wanita menyusui menemukan bahwa partisipan telah kehilangan rata-rata 3,7 pon (1,68 kg) lebih berat daripada wanita yang tidak menyusu enam bulan setelah melahirkan. Penelitian lain telah menemukan hasil yang serupa (30, 31, 32).
Sebuah penelitian terhadap 36.030 ibu Denmark menunjukkan bahwa, untuk wanita yang mendapatkan berat badan dalam kisaran yang direkomendasikan, menyusui dapat membantu menyingkirkan berat badan kehamilan paling lambat enam bulan setelah melahirkan (33).
Namun, dalam tiga bulan pertama, Anda mungkin tidak mengalami penurunan berat badan atau bahkan penambahan berat badan. Hal ini disebabkan peningkatan kebutuhan dan asupan kalori, serta berkurangnya aktivitas fisik selama menyusui (14, 30, 31, 34).
Jika Anda tidak menyusui, diet dan olahraga akan tetap cukup untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Ringkasan
Menyusui memiliki banyak manfaat bagi ibu dan anak. Ini dapat membuat penurunan berat badan lebih sulit dalam tiga bulan pertama setelah melahirkan, meskipun setelah tiga bulan, menyusui dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
4. Hitung Kalori Anda
Menghitung kalori dapat membantu Anda mengetahui berapa banyak yang Anda makan dan di mana ada area masalah dalam diet Anda.
Selain itu, ini dapat membantu Anda memastikan Anda mendapatkan cukup kalori untuk memberi Anda energi dan nutrisi yang Anda butuhkan.
Anda dapat melakukan ini dengan menyimpan buku harian makanan atau bahkan hanya mengambil gambar makanan Anda sebagai pengingat dari apa yang telah Anda makan (35, 36, 37).
Ada juga banyak aplikasi seluler bermanfaat yang memungkinkan Anda untuk melacak apa yang Anda makan sepanjang hari (38, 39, 40).
Menggunakan teknik ini dapat membantu Anda mengurangi ukuran porsi dan memilih makanan yang lebih sehat, yang membantu menurunkan berat badan (41, 42, 43).
Ringkasan
Menghitung kalori secara manual atau dengan aplikasi dapat membantu Anda melacak apa yang Anda makan dan mendukung penurunan berat badan.
5. Makan Makanan Tinggi Serat
Makan makanan yang tinggi serat telah terbukti membantu menurunkan berat badan (44, 45, 46, 47).
Sebagai contoh, satu penelitian terhadap 1.114 orang dewasa menemukan bahwa setiap 10 gram serat larut yang dimakan per hari menyumbang pengurangan 3,7% lemak perut selama periode lima tahun (48).
Serat larut juga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dengan memperlambat pencernaan dan mengurangi tingkat hormon kelaparan (49, 50).
Selain itu, serat larut difermentasi menjadi asam lemak rantai pendek di usus. Ini membantu meningkatkan kadar hormon kepekatan cholecystokinin (CCK), glukagon-seperti peptida-1 (GLP-1) dan peptida YY (PYY) (51, 52, 53).
Efek ini pada pencernaan dapat membantu mengurangi asupan kalori, meskipun hasil studi secara keseluruhan dicampur (47, 54).
Ringkasan
Serat larut dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang dan mengatur hormon nafsu makan.
6. Pilih Protein Sehat
Memasukkan protein dalam diet Anda dapat meningkatkan metabolisme, menurunkan nafsu makan dan mengurangi asupan kalori (55).
Studi menunjukkan bahwa protein memiliki efek termis yang lebih besar daripada nutrisi lainnya. Itu berarti bahwa tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk mencernanya daripada jenis makanan lain, yang menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar (56, 57, 58).
Protein juga mampu menekan nafsu makan dengan meningkatkan hormon kepenuhan GLP-1, PYY dan CCK, serta mengurangi hormon kelaparan ghrelin (59, 60, 61, 62).
Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa orang-orang yang sedang diet 30% protein makan 441 lebih sedikit kalori per hari dibandingkan dengan orang-orang dengan diet yang mengandung lebih sedikit protein (61).
Sumber-sumber yang sehat termasuk daging tanpa lemak, telur, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan susu.
Ringkasan
Protein mendukung penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme Anda, meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan.
7. Persediaan makanan ringan yang sehat
Makanan yang Anda miliki di sekitar Anda dapat memiliki efek besar pada apa yang Anda makan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa rumah individu yang obesitas cenderung dipenuhi makanan yang kurang sehat daripada makanan di rumah orang-orang dalam kisaran berat badan yang sehat (63, 64).
Dengan menyimpan makanan ringan yang sehat seperti memotong sayuran, kacang, buah, dan yoghurt, Anda dapat memastikan bahwa Anda memiliki sesuatu yang dekat jika Anda merasa lapar.
Selanjutnya, hanya menyimpan buah di meja telah dikaitkan dengan indeks massa tubuh yang lebih rendah (BMI) (65).
Demikian juga, memiliki makanan yang tidak sehat di luar meja dikaitkan dengan peningkatan berat badan. Oleh karena itu, yang terbaik adalah menjauhkan mereka dari dapur, atau bahkan lebih baik, keluar dari rumah (65).
Ringkasan
Jaga makanan sehat seperti buah, sayuran, kacang dan yogurt di rumah dan mudah diakses. Simpan makanan tidak sehat agar tidak terlihat atau tidak menyimpannya di rumah.
8. Hindari Menambahkan Gula dan Karbohidrat Halus
Gula dan karbohidrat olahan kaya kalori dan biasanya rendah nutrisi.
Dengan demikian, asupan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan dikaitkan dengan peningkatan berat badan, diabetes, penyakit jantung dan beberapa kanker (66, 67, 68, 69).
Sumber umum gula termasuk minuman manis, jus buah, semua jenis gula polos, tepung putih, selai manis, kue, biskuit, kue kering, dan makanan panggang lainnya (70,
Saat Anda memilih makanan di toko kelontong, baca label makanan. Jika gula adalah salah satu bahan pertama dalam daftar, produk itu mungkin lebih baik untuk menjauh.
Sangat mudah untuk mengurangi asupan gula Anda dengan menghindari makanan olahan dan menempel makanan utuh seperti sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, daging, ikan, telur, kacang dan yogurt.
Ringkasan
Menambahkan gula dan karbohidrat olahan memiliki kalori yang tinggi, memiliki sedikit manfaat nutrisi dan berkontribusi terhadap banyak penyakit gaya hidup, seperti diabetes dan penyakit jantung. Anda dapat menghindarinya dengan berpegang pada makanan utuh.
9. Hindari Makanan Yang Sangat Diproses
Makanan olahan kaya akan gula, lemak tidak sehat, garam dan kalori, yang semuanya dapat menetralkan upaya penurunan berat badan Anda (72).
Makanan ini termasuk makanan cepat saji dan makanan yang sudah dikemas seperti keripik, kue, makanan yang dipanggang, permen, makanan siap saji, dan campuran.
Selanjutnya, makanan yang diproses dikaitkan dengan perilaku makan yang lebih adiktif (73).
Sayangnya, makanan ini merupakan bagian besar dari asupan nutrisi banyak orang, mungkin karena ketersediaan dan pemasaran (72, 73).
Anda dapat mengurangi jumlah makanan olahan yang Anda makan dengan menggantinya dengan makanan segar, utuh, dan padat nutrisi.
Ringkasan
Makanan olahan lebih tinggi dalam tambahan gula, lemak, garam dan kalori, dan buruk bagi kesehatan Anda. Gantikan mereka dengan makanan utuh segar.
10. Hindari Alkohol
Penelitian telah menunjukkan bahwa sejumlah kecil alkohol, seperti segelas anggur merah, dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan (74).
Namun, ketika datang ke penurunan berat badan, alkohol memberikan kalori ekstra tanpa nutrisi.
Selain itu, alkohol mungkin terkait dengan penambahan berat badan, dan dapat menyebabkan lebih banyak lemak yang disimpan di sekitar organ, juga dikenal sebagai lemak perut (75, 76, 77).
Selanjutnya, alkohol dapat menyebabkan penurunan sementara volume ASI pada ibu yang menyusui. Selain itu, sejumlah kecil alkohol dapat dilewatkan melalui ASI ke bayi Anda (78, 79).
Tidak ada tingkat aman alkohol yang diketahui untuk bayi. Oleh karena itu, jika Anda minum, pertimbangkan untuk mengungkapkan susu sebelumnya, atau sisakan waktu yang cukup antara minum dan umpan berikutnya untuk alkohol mengalir dari tubuh Anda (80).
Tergantung pada berat badan Anda, satu minuman beralkohol standar membutuhkan waktu antara 1,5-2 jam untuk membersihkan dari tubuh Anda dan air susu ibu (79).
Ringkasan
Sebaiknya hindari alkohol jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Selain itu, alkohol yang Anda minum dapat diberikan kepada bayi Anda selama menyusui. Jika Anda minum alkohol, rencanakan untuk memeras ASI sebelumnya atau beri makan waktu Anda untuk mengurangi risiko.
11. Mulai Berolahraga
Cardio, seperti berjalan, jogging, berlari, bersepeda dan pelatihan interval, membantu Anda membakar kalori dan memiliki banyak manfaat kesehatan.
Olahraga meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko dan tingkat keparahan diabetes dan dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker (81, 82, 83, 84).
Meskipun olahraga saja tidak dapat membantu Anda menurunkan berat badan, itu akan jika Anda memadukannya dengan nutrisi yang baik (85, 86, 87).
Sebagai contoh, analisis dari 12 studi menunjukkan bahwa orang-orang yang menggabungkan diet dan olahraga kehilangan 3,7 pon (1,72 kg) lebih dari mereka yang hanya berdiet sendirian (86).
Penelitian lain menunjukkan bahwa itu adalah jumlah latihan aerobik, bukan intensitas, yang penting untuk kehilangan lemak dan kesehatan jantung. Jadi bahkan hanya berjalan-jalan adalah langkah bagus untuk meningkatkan berat badan dan kesehatan Anda (87, 88, 89, 90).
Setelah melahirkan, daerah panggul dan perut Anda perlu waktu untuk sembuh, terutama jika Anda telah menjalani operasi caesar.
Berapa lama postpartum Anda dapat mulai berolahraga dengan aman tergantung pada cara persalinan, apakah ada komplikasi, seberapa cocok Anda sebelum dan selama kehamilan dan umumnya bagaimana perasaan Anda (91, 92).
Anda mungkin dapat memulai sesuatu yang lembut seperti latihan dasar panggul segera, sedangkan Anda harus menunggu untuk melakukan latihan yang lebih intens sampai tubuh Anda sepenuhnya sembuh dan secara medis aman (91, 92).
Ringkasan
Latihan aerobik memiliki banyak manfaat kesehatan yang penting. Latihan - pada tingkat intensitas apa pun - dikombinasikan dengan diet adalah metode penurunan berat badan yang efektif.
12. Mulai Pelatihan Perlawanan
Latihan ketahanan seperti angkat berat akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot.
Kombinasi latihan diet dan resistensi telah ditemukan menjadi metode yang paling efektif untuk mengurangi berat badan dan meningkatkan kesehatan jantung (93, 94).
Selain itu, sebuah penelitian terhadap 20 wanita menyusui menemukan bahwa ketika wanita memasukkan latihan ketahanan dalam latihan mereka, mereka mengalami penurunan kepadatan mineral tulang dan kehilangan otot secara signifikan dibandingkan wanita yang tidak berolahraga (95).
Namun, ini hanya satu studi, dan ukuran sampel kecil, sehingga penelitian lebih lanjut diperlukan di bidang ini.
Menemukan waktu untuk berolahraga bersama bayi bisa sulit, tetapi ada ruang olahraga yang menawarkan kelas untuk ibu dan bayi, serta video YouTube dan aplikasi seluler yang dapat membantu Anda.
Ringkasan
Latihan resistensi membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot, dan dapat membantu wanita menyusui mempertahankan kepadatan mineral tulang.
13. Minumlah Air Cukup
Minum air yang cukup sangat penting bagi siapa pun yang mencoba menurunkan berat badan (96).
Para peneliti menemukan bahwa hanya dengan minum 34 ons (1 liter) air atau lebih per hari, perempuan yang kelebihan berat badan kehilangan tambahan 4,4 pon (2 kg) dalam 12 bulan (97).
Selain itu, jika Anda minum 17 ons (1/2 liter) air Anda akan membakar 24–30% lebih banyak kalori pada jam berikutnya (98, 99).
Minum air juga dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori (100, 101).
Untuk wanita menyusui, tetap terhidrasi sangat penting untuk mengganti cairan yang hilang melalui produksi ASI (102, 103).
Minum setidaknya 34-68 ons (1-2 liter) air per hari adalah tujuan yang baik untuk membantu menurunkan berat badan dan menjaga tubuh tetap terhidrasi, meskipun beberapa wanita yang sedang menyusui atau berolahraga banyak mungkin membutuhkan lebih banyak.
Ringkasan
Minum air meningkatkan metabolisme dan membantu menurunkan berat badan. Sangat penting untuk tetap terhidrasi selama menyusui. Minumlah setidaknya 34-68 ons (1-2 liter) per hari.
14. Cukup Tidur
Kurang tidur dapat berdampak negatif terhadap berat badan Anda (104, 105, 106, 107).
Satu review dari ibu dan tidur menunjukkan bahwa kurang tidur terkait dengan mempertahankan berat badan setelah kehamilan (108).
Hubungan ini mungkin juga berlaku untuk orang dewasa pada umumnya. Delapan dari 13 penelitian pada orang dewasa menemukan kurang tidur secara bermakna dikaitkan dengan penambahan berat badan (109).
Untuk ibu baru, cukup tidur bisa menjadi tantangan. Strategi yang dapat membantu termasuk tidur ketika bayi Anda tidur dan meminta bantuan dari keluarga dan teman.
Ringkasan
Tidur yang buruk dapat berdampak negatif terhadap upaya penurunan berat badan Anda. Meskipun sulit dengan bayi yang baru lahir, cobalah untuk tidur sebanyak yang Anda bisa dan meminta bantuan ketika Anda membutuhkannya.
15. Temukan Kelompok Dukungan
Penurunan berat badan berdasarkan kelompok dapat bermanfaat bagi sebagian orang.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang terlibat dalam penurunan berat badan berbasis kelompok cenderung kehilangan lebih banyak atau setidaknya sama beratnya dengan mereka yang menurunkan berat badan sendirian (110, 111).
Kedua kelompok penurunan berat badan tatap muka dan komunitas online dapat membantu (112).
Namun, tinjauan studi yang termasuk 16.000 orang menemukan bahwa penurunan berat badan kelompok tidak memiliki pengaruh yang signifikan dibandingkan dengan intervensi penurunan berat badan lainnya (41).
Menemukan metode yang sesuai dengan gaya hidup dan preferensi Anda mungkin merupakan pilihan terbaik.
Ringkasan
In-person dan kelompok penurun berat badan online mungkin bermanfaat, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membandingkan efektivitas mereka dengan strategi penurunan berat badan lainnya.
16. Minta Bantuan
Menjadi ibu baru bisa menjadi peran yang menakutkan dan banyak pekerjaan. Kurang tidur dan stres bisa berlebihan, dan hingga 15% ibu juga mengalami depresi pascanatal (113).
Meskipun mencapai berat badan yang sehat setelah kehamilan adalah hal yang penting, itu tidak seharusnya menambah stres dan kecemasan yang tidak semestinya.
Jika Anda merasa tertekan atau cemas, atau Anda hanya berjuang untuk mengatasinya, jangan takut untuk meminta bantuan. Mintalah teman dan keluarga untuk membantu di sekitar rumah, menyiapkan makanan atau merawat bayi selama beberapa jam agar Anda dapat beristirahat atau berolahraga.
Jika Anda memerlukan bantuan lebih lanjut, dokter, ahli diet, perawat keluarga, atau psikolog dapat menawarkan dukungan kepada Anda.
Ringkasan
Menjalani berat badan yang sehat adalah penting, tetapi seharusnya tidak menjadi penyebab stres atau kecemasan. Jika Anda merasa tidak mengatasinya, mintalah bantuan dari keluarga, teman, dan praktisi medis Anda.
Garis bawah
Membawa beberapa berat ekstra setelah kehamilan sangat umum.
Namun demikian, kembali ke kisaran berat badan yang sehat bermanfaat bagi kesehatan Anda dan setiap kehamilan di masa depan.
Menjadi sehat akan memungkinkan Anda menikmati waktu bersama bayi Anda dan mendapatkan yang terbaik dari menjadi ibu baru.
Cara terbaik dan paling dapat dicapai untuk menurunkan berat badan adalah melalui diet sehat, menyusui dan olahraga.
Kebutuhan Nutrisi Selama Kehamilan
Tubuh Anda mengalami banyak perubahan fisik dan hormonal selama kehamilan. Cara Anda menyehatkan tubuh Anda selama waktu ini akan memengaruhi kesehatan dan bayi Anda. Anda harus makan makanan yang sehat dan seimbang untuk membantu memastikan Anda tetap sehat selama kehamilan. Makanan yang Anda makan adalah sumber makanan utama bayi Anda, jadi sangat penting untuk mengkonsumsi makanan yang kaya nutrisi. Nutrisi yang tepat dapat membantu meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan bayi Anda.
Dengan mengikuti beberapa panduan nutrisi yang cukup mudah, Anda bisa berada di jalan menuju kehamilan yang sehat.
Nutrisi meningkat
Tubuh Anda telah meningkatkan kebutuhan nutrisi selama kehamilan. Meskipun pepatah lama tentang "makan untuk dua orang" tidak sepenuhnya benar, Anda memang membutuhkan lebih banyak nutrisi mikro dan macronutrien untuk mendukung Anda dan bayi Anda.
Mikronutrien adalah komponen makanan, seperti vitamin dan mineral, yang hanya diperlukan dalam jumlah kecil. Macronutrients adalah nutrisi yang menyediakan kalori, atau energi. Ini termasuk karbohidrat, protein, dan lemak.
Anda perlu mengonsumsi lebih banyak dari setiap jenis nutrisi selama kehamilan.
Kebutuhan harian nutrisi untuk wanita hamil
kalori tambahan 300, dalam trimester kedua dan ketiga
kalsium 1200 miligram
folat 600–800 mikrogram
besi 27 miligram
Sebagian besar wanita hamil dapat memenuhi kebutuhan gizi yang meningkat ini dengan memilih diet yang mencakup berbagai makanan sehat. Cara sederhana untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan adalah dengan mengonsumsi makanan yang berbeda dari masing-masing kelompok makanan setiap hari. Bahkan, semua makanan harus mencakup setidaknya tiga kelompok makanan yang berbeda.
Setiap kelompok makanan memiliki sesuatu untuk ditawarkan kepada tubuh Anda. Sebagai contoh:
Biji-bijian adalah sumber energi yang baik.
Buah-buahan dan sayuran dikemas dengan antioksidan, serat, dan vitamin yang larut dalam air dan larut dalam lemak.
Daging, kacang, dan kacang-kacangan memberi tubuh Anda protein, folat, dan zat besi.
Produk susu adalah sumber kalsium dan vitamin D.
Apa dan berapa banyak yang harus dimakan
Tubuh Anda tidak dapat berfungsi dengan baik jika itu kehilangan nutrisi dari salah satu kelompok makanan ini. Ingat bahwa tujuan Anda adalah mengonsumsi berbagai jenis makanan selama kehamilan. Bila memungkinkan, pilih makanan alami, rendah lemak di atas makanan sampah yang diproses. Keripik dan soda, misalnya, tidak mengandung nilai gizi. Anda dan bayi Anda akan mendapat manfaat lebih banyak dari buah-buahan segar, sayuran, dan protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan, kacang, atau lentil.
Ini tidak berarti bahwa Anda harus menghindari semua makanan favorit Anda selama kehamilan. Namun, Anda harus menyeimbangkannya dengan makanan bergizi sehingga Anda tidak kehilangan vitamin atau mineral penting.
Memasukkan nutrisi berikut dalam diet harian Anda akan membantu memastikan bahwa Anda memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh Anda selama kehamilan.
Protein
Protein sangat penting untuk memastikan pertumbuhan jaringan janin yang tepat, termasuk otak. Ini juga membantu dengan pertumbuhan jaringan payudara dan uterus selama kehamilan. Bahkan memainkan peran dalam suplai darah Anda meningkat, memungkinkan lebih banyak darah yang akan dikirim ke bayi Anda.
Anda harus makan tiga porsi protein per hari. Sumber yang bagus termasuk:
daging sapi tanpa lemak dan babi
kacang polong
ayam
ikan salmon
gila
selai kacang
Pondok keju
Kalsium
Kalsium membantu membangun tulang bayi Anda dan mengatur penggunaan cairan tubuh Anda.
Wanita hamil membutuhkan setidaknya tiga porsi kalsium per hari. Pada remaja hamil, rekomendasinya adalah lima porsi. Sumber kalsium yang baik meliputi:
susu
yogurt
keju
kubis
Tahu
telur
puding
Folat
Folat, juga dikenal sebagai asam folat, memainkan peran penting dalam mengurangi risiko cacat tabung saraf. Ini adalah cacat lahir utama yang memengaruhi otak dan sumsum tulang belakang bayi, seperti spina bifida dan anencephaly.
Ketika Anda hamil, Anda membutuhkan 600 hingga 800 mikrogram folat. Anda bisa mendapatkan folat dari makanan ini:
hati
gila
kacang kering dan kacang lentil
telur
kacang dan selai kacang
sayuran berdaun hijau gelap
Besi
Besi bekerja dengan sodium, potasium, dan air untuk meningkatkan aliran darah. Ini membantu memastikan bahwa oksigen yang cukup disediakan untuk Anda dan bayi Anda.
Anda harus mendapatkan 27 miligram zat besi per hari. Sumber nutrisi yang baik ini meliputi:
hijau gelap, sayuran berdaun
Buah sitrus
roti atau sereal yang diperkaya
daging sapi tanpa lemak dan unggas
telur
buah kering
Pertimbangan lain
Selain makan dengan baik, penting untuk minum setidaknya delapan gelas air setiap hari dan untuk mengambil vitamin prenatal. Sulit untuk mendapatkan jumlah nutrisi tertentu yang cukup, termasuk folat dan zat besi, dari makanan saja. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang vitamin prenatal yang harus Anda ambil untuk memastikan bahwa Anda dan bayi Anda tetap sehat.
Mengidam dan menghindari makanan
Selama kehamilan, banyak wanita mengalami keengganan terhadap makanan tertentu, yang berarti tidak pernah ingin memakannya. Mereka mungkin juga mengidam setidaknya satu jenis makanan. Tidak jelas mengapa wanita mengembangkan hasrat atau keengganan makanan selama kehamilan. Namun, peneliti percaya hormon berperan.
Ngidam umum selama kehamilan termasuk:
cokelat
makanan pedas
buah-buahan
makanan yang menenangkan, seperti kentang tumbuk dan pizza
Tidak apa-apa untuk menyerah pada keinginan ini kadang-kadang, terutama jika Anda mendambakan makanan yang merupakan bagian dari diet sehat. Namun, Anda harus mencoba membatasi asupan junk food dan makanan olahan.
Ketidaksukaan makanan mungkin hanya bermasalah jika melibatkan makanan yang penting bagi pertumbuhan dan perkembangan bayi. Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda memiliki reaksi negatif terhadap makanan yang seharusnya Anda makan selama kehamilan. Dokter Anda dapat menyarankan makanan atau suplemen lain untuk mengimbangi kekurangan nutrisi tertentu dalam diet Anda.
Huruf pika
Pica adalah gangguan yang menyebabkan keinginan untuk barang-barang yang tidak mengandung nilai gizi. Wanita hamil dengan pica mungkin ingin makan tanah liat, abu rokok, atau pati, di antara zat-zat aneh lainnya. Ketika seorang wanita memiliki pica selama kehamilan, itu mungkin menunjukkan kurangnya vitamin atau mineral tertentu.
Penting untuk memberi tahu dokter jika Anda mendambakan barang-barang non-makanan atau telah memakan barang-barang non-makanan. Makan barang-barang seperti itu bisa berbahaya bagi Anda dan bayi Anda.
Peningkatan berat badan yang sehat selama kehamilan
Banyak wanita khawatir tentang kenaikan berat badan selama kehamilan. Mereka khawatir berat badan mereka akan bertambah banyak dan tidak pernah kembali ke ukuran prahamil mereka. Namun, beberapa kenaikan berat badan normal selama kehamilan, dan seharusnya tidak perlu dikhawatirkan. Berat ekstra menyediakan makanan untuk bayi. Sebagian juga disimpan untuk menyusui setelah bayi lahir.
Perempuan mendapatkan rata-rata 25 hingga 35 pound selama kehamilan. Itu normal untuk mendapatkan berat badan yang lebih sedikit jika Anda mulai lebih berat atau untuk menambah berat badan jika Anda kekurangan berat badan sebelum kehamilan. Anda dapat berbicara dengan dokter Anda tentang jumlah berat badan yang tepat untuk Anda dapatkan selama kehamilan Anda. Bagan di bawah ini memberikan beberapa panduan umum.
Berat badan yang direkomendasikan selama kehamilan
Mulai berat Indeks massa tubuh * Berat badan yang direkomendasikan
berat badan kurang dari <19,8 28 hingga 40 pon
berat badan normal 19,8 hingga 26,0 25 hingga 35 pon
kelebihan berat badan 26,0 hingga 29,0 15 hingga 25 pon
obesitas> 29,0 hingga 15 kilogram
* Indeks massa tubuh dapat dihitung menggunakan persamaan berikut: berat badan (dalam pon) / tinggi (dalam inci) 2 x 703.
Jangan terlalu khawatir tentang angka pada skala. Alih-alih berfokus pada berat badan Anda, Anda harus berkonsentrasi untuk makan berbagai makanan bergizi. Makan sehat sangat penting, dan diet untuk menurunkan berat badan atau mencegah kenaikan berat badan berbahaya bagi Anda dan bayi Anda.
Latihan yang sehat
Selain mengonsumsi makanan yang berfokus pada nutrisi, berolahraga selama kehamilan dapat membantu Anda mengelola berat badan. Berenang dan berjalan adalah pilihan yang baik. Namun, Anda harus menghindari olahraga ekstrim atau olahraga kontak, seperti panjat tebing dan bola basket.
Jika Anda tidak berolahraga sebelum kehamilan, mulailah perlahan dan jangan berlebihan. Juga penting untuk minum banyak air agar Anda tidak mengalami dehidrasi. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin baru.
Takeaway: Evaluasilah diet Anda
Pastikan Anda makan makanan yang seimbang dan bergizi selama kehamilan Anda sehingga Anda dan bayi yang sedang tumbuh bisa menjadi sesehat mungkin. Pikirkan tentang nilai gizi, dan batasi asupan makanan tinggi lemak, tinggi gula, dan natrium tinggi.
Makan ini:
setidaknya tiga porsi protein per hari
enam atau lebih porsi gandum utuh per hari
lima atau lebih porsi buah dan sayuran setiap hari
tiga atau lebih porsi produk susu per hari
makanan dengan lemak esensial
vitamin prenatal
Hindari ini:
alkohol
kafein berlebihan
daging mentah dan makanan laut
ikan merkuri tinggi
daging olahan yang belum dimasak
susu yang tidak dipasteurisasi
Anda dapat bekerja dengan dokter dan ahli diet untuk membuat rencana makan yang lebih spesifik berdasarkan usia, berat badan, dan riwayat kesehatan Anda.
Q:
Adakah makanan yang harus dihindari selama kehamilan?
SEBUAH:
Kopi terkadang diperdebatkan, seperti halnya ikan.
Banyak penelitian yang mengamati konsumsi kopi selama kehamilan, tetapi tidak jelas apakah minum kopi meningkatkan risiko keguguran. Saat ini dianggap aman untuk minum hingga satu cangkir kopi 12-ons per hari selama kehamilan.
Sementara asam lemak esensial yang ditemukan dalam minyak ikan penting untuk perkembangan otak bayi, ikan mungkin mengandung merkuri logam, yang diketahui menyebabkan cacat lahir. Untuk menghindari hal ini, hindari makan hiu, ikan pedang, dan king mackerel. Anda juga harus membatasi tuna putih yang Anda makan dengan enam ons atau kurang per minggu. Udang, salmon, lele, dan pollock umumnya dianggap aman.
Hindari semua alkohol dan produk tembakau selama kehamilan. Ini diketahui mengganggu perkembangan bayi dan menyebabkan masalah setelah lahir.
Dengan mengikuti beberapa panduan nutrisi yang cukup mudah, Anda bisa berada di jalan menuju kehamilan yang sehat.
Nutrisi meningkat
Tubuh Anda telah meningkatkan kebutuhan nutrisi selama kehamilan. Meskipun pepatah lama tentang "makan untuk dua orang" tidak sepenuhnya benar, Anda memang membutuhkan lebih banyak nutrisi mikro dan macronutrien untuk mendukung Anda dan bayi Anda.
Mikronutrien adalah komponen makanan, seperti vitamin dan mineral, yang hanya diperlukan dalam jumlah kecil. Macronutrients adalah nutrisi yang menyediakan kalori, atau energi. Ini termasuk karbohidrat, protein, dan lemak.
Anda perlu mengonsumsi lebih banyak dari setiap jenis nutrisi selama kehamilan.
Kebutuhan harian nutrisi untuk wanita hamil
kalori tambahan 300, dalam trimester kedua dan ketiga
kalsium 1200 miligram
folat 600–800 mikrogram
besi 27 miligram
Sebagian besar wanita hamil dapat memenuhi kebutuhan gizi yang meningkat ini dengan memilih diet yang mencakup berbagai makanan sehat. Cara sederhana untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan adalah dengan mengonsumsi makanan yang berbeda dari masing-masing kelompok makanan setiap hari. Bahkan, semua makanan harus mencakup setidaknya tiga kelompok makanan yang berbeda.
Setiap kelompok makanan memiliki sesuatu untuk ditawarkan kepada tubuh Anda. Sebagai contoh:
Biji-bijian adalah sumber energi yang baik.
Buah-buahan dan sayuran dikemas dengan antioksidan, serat, dan vitamin yang larut dalam air dan larut dalam lemak.
Daging, kacang, dan kacang-kacangan memberi tubuh Anda protein, folat, dan zat besi.
Produk susu adalah sumber kalsium dan vitamin D.
Apa dan berapa banyak yang harus dimakan
Tubuh Anda tidak dapat berfungsi dengan baik jika itu kehilangan nutrisi dari salah satu kelompok makanan ini. Ingat bahwa tujuan Anda adalah mengonsumsi berbagai jenis makanan selama kehamilan. Bila memungkinkan, pilih makanan alami, rendah lemak di atas makanan sampah yang diproses. Keripik dan soda, misalnya, tidak mengandung nilai gizi. Anda dan bayi Anda akan mendapat manfaat lebih banyak dari buah-buahan segar, sayuran, dan protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan, kacang, atau lentil.
Ini tidak berarti bahwa Anda harus menghindari semua makanan favorit Anda selama kehamilan. Namun, Anda harus menyeimbangkannya dengan makanan bergizi sehingga Anda tidak kehilangan vitamin atau mineral penting.
Memasukkan nutrisi berikut dalam diet harian Anda akan membantu memastikan bahwa Anda memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh Anda selama kehamilan.
Protein
Protein sangat penting untuk memastikan pertumbuhan jaringan janin yang tepat, termasuk otak. Ini juga membantu dengan pertumbuhan jaringan payudara dan uterus selama kehamilan. Bahkan memainkan peran dalam suplai darah Anda meningkat, memungkinkan lebih banyak darah yang akan dikirim ke bayi Anda.
Anda harus makan tiga porsi protein per hari. Sumber yang bagus termasuk:
daging sapi tanpa lemak dan babi
kacang polong
ayam
ikan salmon
gila
selai kacang
Pondok keju
Kalsium
Kalsium membantu membangun tulang bayi Anda dan mengatur penggunaan cairan tubuh Anda.
Wanita hamil membutuhkan setidaknya tiga porsi kalsium per hari. Pada remaja hamil, rekomendasinya adalah lima porsi. Sumber kalsium yang baik meliputi:
susu
yogurt
keju
kubis
Tahu
telur
puding
Folat
Folat, juga dikenal sebagai asam folat, memainkan peran penting dalam mengurangi risiko cacat tabung saraf. Ini adalah cacat lahir utama yang memengaruhi otak dan sumsum tulang belakang bayi, seperti spina bifida dan anencephaly.
Ketika Anda hamil, Anda membutuhkan 600 hingga 800 mikrogram folat. Anda bisa mendapatkan folat dari makanan ini:
hati
gila
kacang kering dan kacang lentil
telur
kacang dan selai kacang
sayuran berdaun hijau gelap
Besi
Besi bekerja dengan sodium, potasium, dan air untuk meningkatkan aliran darah. Ini membantu memastikan bahwa oksigen yang cukup disediakan untuk Anda dan bayi Anda.
Anda harus mendapatkan 27 miligram zat besi per hari. Sumber nutrisi yang baik ini meliputi:
hijau gelap, sayuran berdaun
Buah sitrus
roti atau sereal yang diperkaya
daging sapi tanpa lemak dan unggas
telur
buah kering
Pertimbangan lain
Selain makan dengan baik, penting untuk minum setidaknya delapan gelas air setiap hari dan untuk mengambil vitamin prenatal. Sulit untuk mendapatkan jumlah nutrisi tertentu yang cukup, termasuk folat dan zat besi, dari makanan saja. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang vitamin prenatal yang harus Anda ambil untuk memastikan bahwa Anda dan bayi Anda tetap sehat.
Mengidam dan menghindari makanan
Selama kehamilan, banyak wanita mengalami keengganan terhadap makanan tertentu, yang berarti tidak pernah ingin memakannya. Mereka mungkin juga mengidam setidaknya satu jenis makanan. Tidak jelas mengapa wanita mengembangkan hasrat atau keengganan makanan selama kehamilan. Namun, peneliti percaya hormon berperan.
Ngidam umum selama kehamilan termasuk:
cokelat
makanan pedas
buah-buahan
makanan yang menenangkan, seperti kentang tumbuk dan pizza
Tidak apa-apa untuk menyerah pada keinginan ini kadang-kadang, terutama jika Anda mendambakan makanan yang merupakan bagian dari diet sehat. Namun, Anda harus mencoba membatasi asupan junk food dan makanan olahan.
Ketidaksukaan makanan mungkin hanya bermasalah jika melibatkan makanan yang penting bagi pertumbuhan dan perkembangan bayi. Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda memiliki reaksi negatif terhadap makanan yang seharusnya Anda makan selama kehamilan. Dokter Anda dapat menyarankan makanan atau suplemen lain untuk mengimbangi kekurangan nutrisi tertentu dalam diet Anda.
Huruf pika
Pica adalah gangguan yang menyebabkan keinginan untuk barang-barang yang tidak mengandung nilai gizi. Wanita hamil dengan pica mungkin ingin makan tanah liat, abu rokok, atau pati, di antara zat-zat aneh lainnya. Ketika seorang wanita memiliki pica selama kehamilan, itu mungkin menunjukkan kurangnya vitamin atau mineral tertentu.
Penting untuk memberi tahu dokter jika Anda mendambakan barang-barang non-makanan atau telah memakan barang-barang non-makanan. Makan barang-barang seperti itu bisa berbahaya bagi Anda dan bayi Anda.
Peningkatan berat badan yang sehat selama kehamilan
Banyak wanita khawatir tentang kenaikan berat badan selama kehamilan. Mereka khawatir berat badan mereka akan bertambah banyak dan tidak pernah kembali ke ukuran prahamil mereka. Namun, beberapa kenaikan berat badan normal selama kehamilan, dan seharusnya tidak perlu dikhawatirkan. Berat ekstra menyediakan makanan untuk bayi. Sebagian juga disimpan untuk menyusui setelah bayi lahir.
Perempuan mendapatkan rata-rata 25 hingga 35 pound selama kehamilan. Itu normal untuk mendapatkan berat badan yang lebih sedikit jika Anda mulai lebih berat atau untuk menambah berat badan jika Anda kekurangan berat badan sebelum kehamilan. Anda dapat berbicara dengan dokter Anda tentang jumlah berat badan yang tepat untuk Anda dapatkan selama kehamilan Anda. Bagan di bawah ini memberikan beberapa panduan umum.
Berat badan yang direkomendasikan selama kehamilan
Mulai berat Indeks massa tubuh * Berat badan yang direkomendasikan
berat badan kurang dari <19,8 28 hingga 40 pon
berat badan normal 19,8 hingga 26,0 25 hingga 35 pon
kelebihan berat badan 26,0 hingga 29,0 15 hingga 25 pon
obesitas> 29,0 hingga 15 kilogram
* Indeks massa tubuh dapat dihitung menggunakan persamaan berikut: berat badan (dalam pon) / tinggi (dalam inci) 2 x 703.
Jangan terlalu khawatir tentang angka pada skala. Alih-alih berfokus pada berat badan Anda, Anda harus berkonsentrasi untuk makan berbagai makanan bergizi. Makan sehat sangat penting, dan diet untuk menurunkan berat badan atau mencegah kenaikan berat badan berbahaya bagi Anda dan bayi Anda.
Latihan yang sehat
Selain mengonsumsi makanan yang berfokus pada nutrisi, berolahraga selama kehamilan dapat membantu Anda mengelola berat badan. Berenang dan berjalan adalah pilihan yang baik. Namun, Anda harus menghindari olahraga ekstrim atau olahraga kontak, seperti panjat tebing dan bola basket.
Jika Anda tidak berolahraga sebelum kehamilan, mulailah perlahan dan jangan berlebihan. Juga penting untuk minum banyak air agar Anda tidak mengalami dehidrasi. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin baru.
Takeaway: Evaluasilah diet Anda
Pastikan Anda makan makanan yang seimbang dan bergizi selama kehamilan Anda sehingga Anda dan bayi yang sedang tumbuh bisa menjadi sesehat mungkin. Pikirkan tentang nilai gizi, dan batasi asupan makanan tinggi lemak, tinggi gula, dan natrium tinggi.
Makan ini:
setidaknya tiga porsi protein per hari
enam atau lebih porsi gandum utuh per hari
lima atau lebih porsi buah dan sayuran setiap hari
tiga atau lebih porsi produk susu per hari
makanan dengan lemak esensial
vitamin prenatal
Hindari ini:
alkohol
kafein berlebihan
daging mentah dan makanan laut
ikan merkuri tinggi
daging olahan yang belum dimasak
susu yang tidak dipasteurisasi
Anda dapat bekerja dengan dokter dan ahli diet untuk membuat rencana makan yang lebih spesifik berdasarkan usia, berat badan, dan riwayat kesehatan Anda.
Q:
Adakah makanan yang harus dihindari selama kehamilan?
SEBUAH:
Kopi terkadang diperdebatkan, seperti halnya ikan.
Banyak penelitian yang mengamati konsumsi kopi selama kehamilan, tetapi tidak jelas apakah minum kopi meningkatkan risiko keguguran. Saat ini dianggap aman untuk minum hingga satu cangkir kopi 12-ons per hari selama kehamilan.
Sementara asam lemak esensial yang ditemukan dalam minyak ikan penting untuk perkembangan otak bayi, ikan mungkin mengandung merkuri logam, yang diketahui menyebabkan cacat lahir. Untuk menghindari hal ini, hindari makan hiu, ikan pedang, dan king mackerel. Anda juga harus membatasi tuna putih yang Anda makan dengan enam ons atau kurang per minggu. Udang, salmon, lele, dan pollock umumnya dianggap aman.
Hindari semua alkohol dan produk tembakau selama kehamilan. Ini diketahui mengganggu perkembangan bayi dan menyebabkan masalah setelah lahir.
Langganan:
Postingan (Atom)