Bagi banyak wanita, mencapai berat badan yang sehat setelah kehamilan bisa menjadi perjuangan.
Hal ini dapat membuat bayi yang baru lahir stres, menyesuaikan diri dengan rutinitas baru dan pulih dari persalinan.
Namun, penting untuk kembali ke berat badan yang sehat setelah melahirkan, terutama jika Anda berencana untuk hamil lagi di masa depan.
Artikel ini membahas 16 metode berbasis bukti yang dapat Anda gunakan untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan.
Apa itu "Berat Badan Bayi?"
The Institute of Medicine merekomendasikan bahwa wanita dalam kisaran berat badan yang sehat antara 25–35 pon (11,5–16 kg) selama kehamilan (1).
Penambahan berat badan ini terdiri dari bayi, plasenta, cairan ketuban, jaringan payudara, lebih banyak darah, pembesaran uterus dan penyimpanan lemak ekstra (1, 2).
Lemak ekstra bertindak sebagai cadangan energi untuk kelahiran dan menyusui.
Namun, penambahan berat badan berlebih dapat menyebabkan terlalu banyak lemak. Ini adalah apa yang umumnya orang sebut sebagai “berat bayi,” dan itu sangat umum. Hampir separuh wanita mendapatkan lebih dari jumlah berat badan yang disarankan selama kehamilan (1).
Konsekuensi dari menjaga kelebihan berat ini termasuk:
Peningkatan risiko kelebihan berat badan (3, 4, 5, 6).
Meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung (2, 3, 7, 8).
Risiko komplikasi yang lebih besar pada kehamilan selanjutnya (1, 9).
Risiko kesehatan yang lebih tinggi untuk wanita dengan diabetes gestasional (10, 11, 12, 13).
Daftar berikut memberikan tips berbasis bukti untuk membantu Anda menurunkan berat badan ekstra.
1. Bersikaplah Realistis
Meskipun banyak majalah wanita dan kisah selebriti yang Anda yakini, menurunkan berat badan setelah kehamilan dapat memakan waktu.
Satu studi menemukan bahwa perempuan mempertahankan rata-rata 1–6,6 pon (0,5–3 kg) pertambahan berat badan setelah 12 bulan (14).
Penelitian lain dari 831 wanita menemukan bahwa 40,3% menyimpan lebih dari 5,5 kilogram (2,5 kg) dari berat yang mereka peroleh selama kehamilan. Selain itu, 14-20% wanita mempertahankan lebih dari 11 pon (5 kg) (7, 15).
Sebuah penelitian Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) terhadap 1.743 ibu dari berbagai negara menemukan wanita kehilangan rata-rata 10,4 pon (4,7 kg) dalam waktu antara dua minggu dan dua tahun pasca kelahiran (16).
Tergantung pada berapa banyak berat badan yang Anda peroleh selama kehamilan, itu realistis untuk mengharapkan bahwa lebih dari satu hingga dua tahun, Anda mungkin kehilangan sekitar 10 pon (4,5 kg). Jika berat badan Anda bertambah, Anda mungkin mendapati berat badan Anda beberapa kilogram lebih berat daripada sebelum hamil.
Tentu saja, dengan diet dan olahraga yang baik, Anda harus mampu mencapai tingkat penurunan berat badan apa pun yang Anda inginkan.
Sementara jumlah berat badan yang Anda turunkan setelah melahirkan bisa bervariasi, yang paling penting adalah Anda kembali ke kisaran berat badan yang sehat.
Ringkasan
Penurunan berat badan setelah kehamilan dapat memakan waktu, dan Anda mungkin tidak kembali ke berat badan pra-bayi Anda atau berat badan yang sehat dengan segera.
2. Jangan Crash Diet
Crash diet adalah diet rendah kalori yang bertujuan untuk membuat Anda kehilangan banyak berat dalam waktu sesingkat mungkin.
Setelah melahirkan, tubuh Anda membutuhkan nutrisi yang baik untuk pulih dan pulih.
Selain itu, jika Anda menyusui, Anda memerlukan lebih banyak kalori daripada biasanya (14, 17, 18).
Diet rendah kalori cenderung kekurangan nutrisi penting dan mungkin akan membuat Anda merasa lelah. Ini adalah kebalikan dari apa yang Anda butuhkan saat merawat bayi yang baru lahir, dan ketika Anda cenderung kurang tidur.
Dengan asumsi berat badan Anda saat ini stabil, mengurangi asupan kalori Anda sekitar 500 kalori per hari akan menstimulasi penurunan berat badan yang aman sekitar 1,1 pound (0,5 kg) per minggu.
Sebagai contoh, seorang wanita yang mengonsumsi 2.000 kalori per hari bisa makan 300 kalori lebih sedikit dan membakar 200 kalori ekstra melalui latihan, membuat pengurangan total 500 kalori.
Untuk wanita menyusui, penelitian telah menemukan bahwa jumlah penurunan berat badan ini tidak memiliki efek negatif pada produksi susu atau pertumbuhan bayi (7, 14, 19).
Ringkasan
Diet rendah kalori tidak dianjurkan, terutama untuk wanita menyusui. Namun, mengurangi asupan Anda sekitar 500 kalori per hari umumnya aman, dan akan membantu Anda kehilangan sekitar 1 pon (0,5 kg) per minggu.
3. Menyusui Jika Anda Bisa atau Pilih untuk
Menyusui memiliki banyak manfaat baik untuk ibu dan bayi, termasuk:
Menyediakan nutrisi: ASI mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan bayi untuk tumbuh dan berkembang dalam enam bulan pertama kehidupan (20, 21, 22).
Mendukung sistem kekebalan bayi: ASI juga mengandung antibodi penting yang membantu bayi melawan virus dan bakteri (23, 24).
Mengurangi ukuran rahim: Menyusui membantu uterus berkontraksi dan kembali ke ukuran normal lebih cepat setelah lahir (25).
Menurunkan risiko penyakit pada bayi: Bayi yang mendapat ASI memiliki risiko lebih rendah terhadap kondisi paru-paru, kondisi kulit, obesitas, diabetes, leukemia dan sindrom kematian bayi mendadak (SIDS), di antara penyakit lainnya (26, 27, 28, 29).
Mengurangi risiko penyakit ibu: Wanita yang menyusui memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2, kanker payudara, kanker ovarium, dan depresi pascanatal (26).
Selain itu, menyusui telah terbukti mendukung penurunan berat badan ibu.
Satu penelitian terhadap 4.922 wanita menyusui menemukan bahwa partisipan telah kehilangan rata-rata 3,7 pon (1,68 kg) lebih berat daripada wanita yang tidak menyusu enam bulan setelah melahirkan. Penelitian lain telah menemukan hasil yang serupa (30, 31, 32).
Sebuah penelitian terhadap 36.030 ibu Denmark menunjukkan bahwa, untuk wanita yang mendapatkan berat badan dalam kisaran yang direkomendasikan, menyusui dapat membantu menyingkirkan berat badan kehamilan paling lambat enam bulan setelah melahirkan (33).
Namun, dalam tiga bulan pertama, Anda mungkin tidak mengalami penurunan berat badan atau bahkan penambahan berat badan. Hal ini disebabkan peningkatan kebutuhan dan asupan kalori, serta berkurangnya aktivitas fisik selama menyusui (14, 30, 31, 34).
Jika Anda tidak menyusui, diet dan olahraga akan tetap cukup untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Ringkasan
Menyusui memiliki banyak manfaat bagi ibu dan anak. Ini dapat membuat penurunan berat badan lebih sulit dalam tiga bulan pertama setelah melahirkan, meskipun setelah tiga bulan, menyusui dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
4. Hitung Kalori Anda
Menghitung kalori dapat membantu Anda mengetahui berapa banyak yang Anda makan dan di mana ada area masalah dalam diet Anda.
Selain itu, ini dapat membantu Anda memastikan Anda mendapatkan cukup kalori untuk memberi Anda energi dan nutrisi yang Anda butuhkan.
Anda dapat melakukan ini dengan menyimpan buku harian makanan atau bahkan hanya mengambil gambar makanan Anda sebagai pengingat dari apa yang telah Anda makan (35, 36, 37).
Ada juga banyak aplikasi seluler bermanfaat yang memungkinkan Anda untuk melacak apa yang Anda makan sepanjang hari (38, 39, 40).
Menggunakan teknik ini dapat membantu Anda mengurangi ukuran porsi dan memilih makanan yang lebih sehat, yang membantu menurunkan berat badan (41, 42, 43).
Ringkasan
Menghitung kalori secara manual atau dengan aplikasi dapat membantu Anda melacak apa yang Anda makan dan mendukung penurunan berat badan.
5. Makan Makanan Tinggi Serat
Makan makanan yang tinggi serat telah terbukti membantu menurunkan berat badan (44, 45, 46, 47).
Sebagai contoh, satu penelitian terhadap 1.114 orang dewasa menemukan bahwa setiap 10 gram serat larut yang dimakan per hari menyumbang pengurangan 3,7% lemak perut selama periode lima tahun (48).
Serat larut juga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dengan memperlambat pencernaan dan mengurangi tingkat hormon kelaparan (49, 50).
Selain itu, serat larut difermentasi menjadi asam lemak rantai pendek di usus. Ini membantu meningkatkan kadar hormon kepekatan cholecystokinin (CCK), glukagon-seperti peptida-1 (GLP-1) dan peptida YY (PYY) (51, 52, 53).
Efek ini pada pencernaan dapat membantu mengurangi asupan kalori, meskipun hasil studi secara keseluruhan dicampur (47, 54).
Ringkasan
Serat larut dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang dan mengatur hormon nafsu makan.
6. Pilih Protein Sehat
Memasukkan protein dalam diet Anda dapat meningkatkan metabolisme, menurunkan nafsu makan dan mengurangi asupan kalori (55).
Studi menunjukkan bahwa protein memiliki efek termis yang lebih besar daripada nutrisi lainnya. Itu berarti bahwa tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk mencernanya daripada jenis makanan lain, yang menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar (56, 57, 58).
Protein juga mampu menekan nafsu makan dengan meningkatkan hormon kepenuhan GLP-1, PYY dan CCK, serta mengurangi hormon kelaparan ghrelin (59, 60, 61, 62).
Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa orang-orang yang sedang diet 30% protein makan 441 lebih sedikit kalori per hari dibandingkan dengan orang-orang dengan diet yang mengandung lebih sedikit protein (61).
Sumber-sumber yang sehat termasuk daging tanpa lemak, telur, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan susu.
Ringkasan
Protein mendukung penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme Anda, meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan.
7. Persediaan makanan ringan yang sehat
Makanan yang Anda miliki di sekitar Anda dapat memiliki efek besar pada apa yang Anda makan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa rumah individu yang obesitas cenderung dipenuhi makanan yang kurang sehat daripada makanan di rumah orang-orang dalam kisaran berat badan yang sehat (63, 64).
Dengan menyimpan makanan ringan yang sehat seperti memotong sayuran, kacang, buah, dan yoghurt, Anda dapat memastikan bahwa Anda memiliki sesuatu yang dekat jika Anda merasa lapar.
Selanjutnya, hanya menyimpan buah di meja telah dikaitkan dengan indeks massa tubuh yang lebih rendah (BMI) (65).
Demikian juga, memiliki makanan yang tidak sehat di luar meja dikaitkan dengan peningkatan berat badan. Oleh karena itu, yang terbaik adalah menjauhkan mereka dari dapur, atau bahkan lebih baik, keluar dari rumah (65).
Ringkasan
Jaga makanan sehat seperti buah, sayuran, kacang dan yogurt di rumah dan mudah diakses. Simpan makanan tidak sehat agar tidak terlihat atau tidak menyimpannya di rumah.
8. Hindari Menambahkan Gula dan Karbohidrat Halus
Gula dan karbohidrat olahan kaya kalori dan biasanya rendah nutrisi.
Dengan demikian, asupan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan dikaitkan dengan peningkatan berat badan, diabetes, penyakit jantung dan beberapa kanker (66, 67, 68, 69).
Sumber umum gula termasuk minuman manis, jus buah, semua jenis gula polos, tepung putih, selai manis, kue, biskuit, kue kering, dan makanan panggang lainnya (70,
Saat Anda memilih makanan di toko kelontong, baca label makanan. Jika gula adalah salah satu bahan pertama dalam daftar, produk itu mungkin lebih baik untuk menjauh.
Sangat mudah untuk mengurangi asupan gula Anda dengan menghindari makanan olahan dan menempel makanan utuh seperti sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, daging, ikan, telur, kacang dan yogurt.
Ringkasan
Menambahkan gula dan karbohidrat olahan memiliki kalori yang tinggi, memiliki sedikit manfaat nutrisi dan berkontribusi terhadap banyak penyakit gaya hidup, seperti diabetes dan penyakit jantung. Anda dapat menghindarinya dengan berpegang pada makanan utuh.
9. Hindari Makanan Yang Sangat Diproses
Makanan olahan kaya akan gula, lemak tidak sehat, garam dan kalori, yang semuanya dapat menetralkan upaya penurunan berat badan Anda (72).
Makanan ini termasuk makanan cepat saji dan makanan yang sudah dikemas seperti keripik, kue, makanan yang dipanggang, permen, makanan siap saji, dan campuran.
Selanjutnya, makanan yang diproses dikaitkan dengan perilaku makan yang lebih adiktif (73).
Sayangnya, makanan ini merupakan bagian besar dari asupan nutrisi banyak orang, mungkin karena ketersediaan dan pemasaran (72, 73).
Anda dapat mengurangi jumlah makanan olahan yang Anda makan dengan menggantinya dengan makanan segar, utuh, dan padat nutrisi.
Ringkasan
Makanan olahan lebih tinggi dalam tambahan gula, lemak, garam dan kalori, dan buruk bagi kesehatan Anda. Gantikan mereka dengan makanan utuh segar.
10. Hindari Alkohol
Penelitian telah menunjukkan bahwa sejumlah kecil alkohol, seperti segelas anggur merah, dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan (74).
Namun, ketika datang ke penurunan berat badan, alkohol memberikan kalori ekstra tanpa nutrisi.
Selain itu, alkohol mungkin terkait dengan penambahan berat badan, dan dapat menyebabkan lebih banyak lemak yang disimpan di sekitar organ, juga dikenal sebagai lemak perut (75, 76, 77).
Selanjutnya, alkohol dapat menyebabkan penurunan sementara volume ASI pada ibu yang menyusui. Selain itu, sejumlah kecil alkohol dapat dilewatkan melalui ASI ke bayi Anda (78, 79).
Tidak ada tingkat aman alkohol yang diketahui untuk bayi. Oleh karena itu, jika Anda minum, pertimbangkan untuk mengungkapkan susu sebelumnya, atau sisakan waktu yang cukup antara minum dan umpan berikutnya untuk alkohol mengalir dari tubuh Anda (80).
Tergantung pada berat badan Anda, satu minuman beralkohol standar membutuhkan waktu antara 1,5-2 jam untuk membersihkan dari tubuh Anda dan air susu ibu (79).
Ringkasan
Sebaiknya hindari alkohol jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Selain itu, alkohol yang Anda minum dapat diberikan kepada bayi Anda selama menyusui. Jika Anda minum alkohol, rencanakan untuk memeras ASI sebelumnya atau beri makan waktu Anda untuk mengurangi risiko.
11. Mulai Berolahraga
Cardio, seperti berjalan, jogging, berlari, bersepeda dan pelatihan interval, membantu Anda membakar kalori dan memiliki banyak manfaat kesehatan.
Olahraga meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko dan tingkat keparahan diabetes dan dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker (81, 82, 83, 84).
Meskipun olahraga saja tidak dapat membantu Anda menurunkan berat badan, itu akan jika Anda memadukannya dengan nutrisi yang baik (85, 86, 87).
Sebagai contoh, analisis dari 12 studi menunjukkan bahwa orang-orang yang menggabungkan diet dan olahraga kehilangan 3,7 pon (1,72 kg) lebih dari mereka yang hanya berdiet sendirian (86).
Penelitian lain menunjukkan bahwa itu adalah jumlah latihan aerobik, bukan intensitas, yang penting untuk kehilangan lemak dan kesehatan jantung. Jadi bahkan hanya berjalan-jalan adalah langkah bagus untuk meningkatkan berat badan dan kesehatan Anda (87, 88, 89, 90).
Setelah melahirkan, daerah panggul dan perut Anda perlu waktu untuk sembuh, terutama jika Anda telah menjalani operasi caesar.
Berapa lama postpartum Anda dapat mulai berolahraga dengan aman tergantung pada cara persalinan, apakah ada komplikasi, seberapa cocok Anda sebelum dan selama kehamilan dan umumnya bagaimana perasaan Anda (91, 92).
Anda mungkin dapat memulai sesuatu yang lembut seperti latihan dasar panggul segera, sedangkan Anda harus menunggu untuk melakukan latihan yang lebih intens sampai tubuh Anda sepenuhnya sembuh dan secara medis aman (91, 92).
Ringkasan
Latihan aerobik memiliki banyak manfaat kesehatan yang penting. Latihan - pada tingkat intensitas apa pun - dikombinasikan dengan diet adalah metode penurunan berat badan yang efektif.
12. Mulai Pelatihan Perlawanan
Latihan ketahanan seperti angkat berat akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot.
Kombinasi latihan diet dan resistensi telah ditemukan menjadi metode yang paling efektif untuk mengurangi berat badan dan meningkatkan kesehatan jantung (93, 94).
Selain itu, sebuah penelitian terhadap 20 wanita menyusui menemukan bahwa ketika wanita memasukkan latihan ketahanan dalam latihan mereka, mereka mengalami penurunan kepadatan mineral tulang dan kehilangan otot secara signifikan dibandingkan wanita yang tidak berolahraga (95).
Namun, ini hanya satu studi, dan ukuran sampel kecil, sehingga penelitian lebih lanjut diperlukan di bidang ini.
Menemukan waktu untuk berolahraga bersama bayi bisa sulit, tetapi ada ruang olahraga yang menawarkan kelas untuk ibu dan bayi, serta video YouTube dan aplikasi seluler yang dapat membantu Anda.
Ringkasan
Latihan resistensi membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot, dan dapat membantu wanita menyusui mempertahankan kepadatan mineral tulang.
13. Minumlah Air Cukup
Minum air yang cukup sangat penting bagi siapa pun yang mencoba menurunkan berat badan (96).
Para peneliti menemukan bahwa hanya dengan minum 34 ons (1 liter) air atau lebih per hari, perempuan yang kelebihan berat badan kehilangan tambahan 4,4 pon (2 kg) dalam 12 bulan (97).
Selain itu, jika Anda minum 17 ons (1/2 liter) air Anda akan membakar 24–30% lebih banyak kalori pada jam berikutnya (98, 99).
Minum air juga dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori (100, 101).
Untuk wanita menyusui, tetap terhidrasi sangat penting untuk mengganti cairan yang hilang melalui produksi ASI (102, 103).
Minum setidaknya 34-68 ons (1-2 liter) air per hari adalah tujuan yang baik untuk membantu menurunkan berat badan dan menjaga tubuh tetap terhidrasi, meskipun beberapa wanita yang sedang menyusui atau berolahraga banyak mungkin membutuhkan lebih banyak.
Ringkasan
Minum air meningkatkan metabolisme dan membantu menurunkan berat badan. Sangat penting untuk tetap terhidrasi selama menyusui. Minumlah setidaknya 34-68 ons (1-2 liter) per hari.
14. Cukup Tidur
Kurang tidur dapat berdampak negatif terhadap berat badan Anda (104, 105, 106, 107).
Satu review dari ibu dan tidur menunjukkan bahwa kurang tidur terkait dengan mempertahankan berat badan setelah kehamilan (108).
Hubungan ini mungkin juga berlaku untuk orang dewasa pada umumnya. Delapan dari 13 penelitian pada orang dewasa menemukan kurang tidur secara bermakna dikaitkan dengan penambahan berat badan (109).
Untuk ibu baru, cukup tidur bisa menjadi tantangan. Strategi yang dapat membantu termasuk tidur ketika bayi Anda tidur dan meminta bantuan dari keluarga dan teman.
Ringkasan
Tidur yang buruk dapat berdampak negatif terhadap upaya penurunan berat badan Anda. Meskipun sulit dengan bayi yang baru lahir, cobalah untuk tidur sebanyak yang Anda bisa dan meminta bantuan ketika Anda membutuhkannya.
15. Temukan Kelompok Dukungan
Penurunan berat badan berdasarkan kelompok dapat bermanfaat bagi sebagian orang.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang terlibat dalam penurunan berat badan berbasis kelompok cenderung kehilangan lebih banyak atau setidaknya sama beratnya dengan mereka yang menurunkan berat badan sendirian (110, 111).
Kedua kelompok penurunan berat badan tatap muka dan komunitas online dapat membantu (112).
Namun, tinjauan studi yang termasuk 16.000 orang menemukan bahwa penurunan berat badan kelompok tidak memiliki pengaruh yang signifikan dibandingkan dengan intervensi penurunan berat badan lainnya (41).
Menemukan metode yang sesuai dengan gaya hidup dan preferensi Anda mungkin merupakan pilihan terbaik.
Ringkasan
In-person dan kelompok penurun berat badan online mungkin bermanfaat, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membandingkan efektivitas mereka dengan strategi penurunan berat badan lainnya.
16. Minta Bantuan
Menjadi ibu baru bisa menjadi peran yang menakutkan dan banyak pekerjaan. Kurang tidur dan stres bisa berlebihan, dan hingga 15% ibu juga mengalami depresi pascanatal (113).
Meskipun mencapai berat badan yang sehat setelah kehamilan adalah hal yang penting, itu tidak seharusnya menambah stres dan kecemasan yang tidak semestinya.
Jika Anda merasa tertekan atau cemas, atau Anda hanya berjuang untuk mengatasinya, jangan takut untuk meminta bantuan. Mintalah teman dan keluarga untuk membantu di sekitar rumah, menyiapkan makanan atau merawat bayi selama beberapa jam agar Anda dapat beristirahat atau berolahraga.
Jika Anda memerlukan bantuan lebih lanjut, dokter, ahli diet, perawat keluarga, atau psikolog dapat menawarkan dukungan kepada Anda.
Ringkasan
Menjalani berat badan yang sehat adalah penting, tetapi seharusnya tidak menjadi penyebab stres atau kecemasan. Jika Anda merasa tidak mengatasinya, mintalah bantuan dari keluarga, teman, dan praktisi medis Anda.
Garis bawah
Membawa beberapa berat ekstra setelah kehamilan sangat umum.
Namun demikian, kembali ke kisaran berat badan yang sehat bermanfaat bagi kesehatan Anda dan setiap kehamilan di masa depan.
Menjadi sehat akan memungkinkan Anda menikmati waktu bersama bayi Anda dan mendapatkan yang terbaik dari menjadi ibu baru.
Cara terbaik dan paling dapat dicapai untuk menurunkan berat badan adalah melalui diet sehat, menyusui dan olahraga.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar