Diet Sehat Selama Kehamilan

Diet sehat dan gizi yang baik selama kehamilan memastikan bahwa bayi Anda mendapatkan permulaan terbaik. Diet terbaik adalah diet seimbang yang menyediakan banyak jumlah:

    protein
    karbohidrat
    jenis lemak sehat
    vitamin dan mineral

Diet sehat selama kehamilan mengandung banyak keseimbangan vitamin, mineral, dan nutrisi yang sama dengan diet sehat pada umumnya. Perbedaannya adalah Anda membutuhkan jumlah yang lebih tinggi. Jika Anda sudah memiliki kebiasaan makan yang sehat, akan mudah untuk melakukan sedikit penyesuaian untuk memastikan kehamilan yang sehat.
Diet seimbang

The American Pregnancy Association merekomendasikan bahwa wanita hamil mengonsumsi tambahan 300 kalori melebihi kebutuhan asupan normal mereka. Hindari diet dan dorongan untuk makan berlebihan selama kehamilan. Pepatah lama yang Anda butuhkan untuk “makan untuk berdua” adalah murni mitos: kuncinya adalah moderasi. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan penggunaan aplikasi MyPlate atau situs web untuk merencanakan makanan dan ukuran porsi yang tepat berdasarkan berat badan Anda, tingkat latihan, usia kehamilan, dan usia ibu.
Karbohidrat kompleks

Kapan pun memungkinkan, makan karbohidrat kompleks, seperti:

    roti gandum dan pasta
    Sayuran
    kacang polong
    kacang-kacangan

Jauhi sepupu yang kekurangan nutrisi, karbohidrat sederhana:

    roti putih
    kue
    kue pretzel
    keripik
    Gula
    pemanis

Protein

The American Pregnancy Association merekomendasikan antara 75 dan 100 gram setiap hari. Dokter Anda mungkin merekomendasikan lebih banyak protein jika kehamilan Anda dianggap berisiko tinggi atau Anda kekurangan berat badan.
Sayuran dan buah-buahan

Sayuran mengandung sejumlah besar:

    vitamin A dan C
    beta karoten
    serat
    vitamin E
    riboflavin
    asam folat
    Vitamin B
    kalsium
    trace mineral

Biji-bijian dan polong-polongan

Biji-bijian utuh dan polong-polongan, seperti kacang polong kering dan kacang-kacangan, dan karbohidrat sehat lainnya seperti buah dan sayuran bertepung harus menjadi bagian dari diet sehat. Mereka menyediakan vitamin B dan mineral, seperti selenium seng dan magnesium. Biji-bijian dan kacang-kacangan penuh dengan nutrisi, termasuk berbagai vitamin B: thiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat, dan niacin.

Bayi yang sedang tumbuh membutuhkan ini untuk pengembangan hampir setiap bagian dari tubuh mereka. Asupan folat secara signifikan mengurangi risiko memiliki bayi dengan spina bifida. Makanan ini memasok energi untuk perkembangan bayi Anda dan membantu membangun plasenta dan jaringan lain di tubuh Anda.
Serat

Cobalah makan 20 hingga 35 gram serat sehari untuk membantu mencegah konstipasi dan wasir. Anda bisa mendapatkan ini dari biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan, dan buah. Produk berlabel halus atau diperkaya tidak bermanfaat bagi Anda atau bayi Anda.
Besi

Anda harus makan makanan kaya zat besi setiap hari. Karena banyak wanita tidak mendapatkan cukup zat besi dalam diet mereka, zat besi merupakan bagian penting dari suplemen pranatal. Besi sering diserap dengan buruk dari makanan nabati, itulah sebabnya sulit bagi banyak orang untuk mencapai persyaratan yang tepat. Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda rentan terhadap anemia defisiensi besi. Mereka mungkin merekomendasikan suplemen. Makanan kaya zat besi meliputi:

    bayam
    kacang-kacangan
    sereal yang diperkaya
    daging merah
    ginjal, lima, dan kacang navy

Lemak

Makanan tinggi lemak yang tidak sehat termasuk makanan yang digoreng, lemak jenuh, dan produk kemasan yang mengandung lemak trans. Meskipun Anda tidak ingin mengonsumsi banyak lemak, itu juga berbahaya untuk menghilangkan semua lemak dari diet Anda. Disarankan keseimbangan yang sehat. Asam lemak esensial penting, termasuk asam lemak omega-3. Beberapa contoh lemak sehat termasuk:

    walnut
    alpukat
    biji labu dan bunga matahari
    biji chia
    benih lenan
    ikan gendut
    minyak zaitun

Makanan ini menyediakan jenis lemak yang tepat untuk perkembangan otak bayi Anda.
Garam

Anda harus makan makanan asin secukupnya.
Cairan

Cairan adalah bagian penting dari diet sehat. Anda harus mengkonsumsi setidaknya 64 ons, atau delapan gelas, per hari, dan lebih banyak lebih baik. Selama kehamilan, Anda harus membatasi minuman berkafein tidak melebihi 200 miligram kafein per hari, menurut ACOG.

Air juga mengurangi kemungkinan Anda mengalami konstipasi dan wasir berikutnya yang dapat berkembang dari mengejan saat buang air besar. Peningkatan aliran urin juga mengurangi risiko Anda mengembangkan infeksi saluran kemih, yang bisa berbahaya bagi Anda dan bayi Anda.
Vitamin apa yang saya perlukan selama kehamilan?

Jika Anda memilih untuk mengonsumsi suplemen selama kehamilan, pastikan Anda membaca label setiap botol. Penting untuk tetap berada dalam tunjangan harian. Perlu diingat bahwa vitamin prenatal lengkap harus memiliki keseimbangan nutrisi yang Anda butuhkan, dan mengonsumsi suplemen tambahan dapat memberi Anda lebih dari jumlah dosis harian yang disarankan.

Selalu diskusikan suplemen atau obat-obatan yang dijual bebas yang ingin Anda bawa bersama dokter Anda untuk mendapatkan saran individual.

Asam folat

Asam folat adalah vitamin penting yang menstimulasi pembentukan sel darah merah dan produksi sinyal kimia penting dalam sistem saraf. Itu juga penting dalam proses pembuatan DNA. Mungkin yang lebih penting, asam folat telah diidentifikasi sebagai vitamin penting untuk mencegah cacat tabung saraf pada bayi Anda, seperti spina bifida.

American College of Obstetricians and Gynecologists merekomendasikan mengonsumsi 400 mikrogram sehari sebelum Anda hamil, dan menerima setidaknya 600 mikrogram sehari dari semua sumber, termasuk diet, selama kehamilan.

Sumber asam folat yang baik meliputi:

    sayuran berdaun hijau yang dimasak
    hati sapi, dimasak
    kacang utara yang enak
    sereal yang diperkaya
    alpukat
    asparagus

Asam pantotenat

Vitamin ini (B-5) terlibat dalam banyak aktivitas pengaturan dan metabolisme tubuh. Tunjangan harian yang disarankan untuk rata-rata orang adalah 4 hingga 7 miligram. Asam pantotenat hadir dalam:

    daging, termasuk ayam dan daging sapi
    kentang
    gandum utuh
    Brokoli
    kuning telur

Riboflavin (B-2)

Vitamin ini penting untuk perkembangan dan pertumbuhan janin. Anjuran diet yang direkomendasikan (RDA) untuk wanita hamil adalah 1,4 miligram dan 1,6 miligram untuk wanita menyusui. Vitamin pranatal mungkin merupakan sumber konsisten terbaik Anda, tetapi B-2 dapat ditemukan dalam susu dan produk susu, dengan jumlah yang lebih kecil yang ada di kedelai, biji-bijian, dan babi.
Tiamin (B-1)

Tiamin penting untuk metabolisme dan perkembangan otak, sistem saraf, dan jantung. Saat Anda hamil, Anda membutuhkan lebih banyak vitamin, termasuk B-1. RDA untuk ibu hamil sekitar 1,4 miligram.
Vitamin A

Vitamin A sangat penting untuk pertumbuhan sel yang tepat dan perkembangan mata, kulit, dan darah, serta kekebalan dan ketahanan terhadap infeksi.
Vitamin B-6 (pyridoxine)

Vitamin B-6 penting untuk metabolisme tubuh Anda dan untuk perkembangan otak janin dan sistem saraf. RDA untuk wanita hamil adalah 1,9 miligram.
Vitamin B-12

Vitamin B-12 ditemukan terutama dalam daging dan produk susu. Jadi itu bisa menjadi masalah bagi vegan atau vegetarian ketat. Jika Anda memiliki pembatasan diet, pastikan bahwa suplemen vitamin Anda memiliki B-12 yang memadai. Ragi gizi, diperkaya dengan B-12, adalah makanan pokok bagi vegetarian. Ini memiliki rasa asin dan gurih dan rasanya mirip dengan keju Parmesan.
Vitamin C (asam askorbat)

Tubuh tidak menimbun Vitamin C, jadi Anda membutuhkan sumber-sumber reguler untuk memenuhi kebutuhan harian Anda. RDA untuk ibu hamil adalah 85 miligram per hari. Anda dapat mencapai tujuan Anda melalui asupan buah jeruk setiap hari, menambahkan lemon segar atau air jeruk nipis ke air Anda, dan mengonsumsi buah dan sayuran segar seperti buah beri, paprika, dan brokoli.
Vitamin D

Manusia menghasilkan vitamin D di kulit mereka sebagai respons terhadap sinar matahari. Vitamin D sendiri ditemukan secara alami hanya di beberapa minyak hati ikan. Karena paparan sinar matahari bervariasi dan vitamin ini sangat penting untuk wanita hamil dan anak-anak yang sedang tumbuh, semua susu sekarang diperkaya dengan vitamin D per liter seperti yang diatur oleh pemerintah AS. Suplemen vitamin D sangat penting jika Anda tidak minum susu. Dokter Anda dapat memeriksa kadar vitamin D untuk memandu suplementasi jika Anda mengonsumsi suplemen.
Mineral apa yang saya perlukan selama kehamilan?
Kalsium

Kalsium penting untuk tulang dan gigi yang kuat, karena kebanyakan orang tahu. Tetapi itu juga penting untuk pengembangan dan fungsi yang tepat dari jantung dan otot lainnya, serta untuk sistem pembekuan darah. Janin menuntut suplai kalsium dalam jumlah besar selama perkembangan. Diperkirakan memiliki penyimpanan tubuh total 25 gram kalsium saat lahir, yang semuanya diterima dari ibu.

Wanita hamil membutuhkan 1.000 miligram kalsium setiap hari, menurut American Pregnancy Association. Susu dan produk susu merupakan sumber kalsium yang sangat baik, seperti jus jeruk dan roti yang diperkaya kalsium. Ikan kaleng dengan tulang, tahu set kalsium, kacang matang, dan sayuran hijau matang yang dimasak juga menyediakan kalsium. Suplemen prenatal biasanya mengandung hanya 150 hingga 200 miligram kalsium. Jadi, vitamin pranatal saja tidak dapat menyediakan kalsium yang cukup untuk wanita hamil.
Yodium

Yodium sangat penting untuk pengembangan dan fungsi kelenjar tiroid dan pengaturan metabolisme. RDA untuk ibu hamil adalah 220 mikrogram per hari. Anda bisa mendapatkan yodium dari:

    air minum berfluoride
    garam beryodium (meja)
    telur
    susu
    ragi

Besi

Besi adalah elemen penting dalam banyak proses tubuh. Suplemen zat besi penting bagi sebagian besar wanita, karena beberapa wanita mendapatkan cukup zat besi melalui diet mereka. Seringkali, wanita yang kekurangan zat besi menjadi anemia. Anemia defisiensi besi adalah salah satu bentuk anemia yang paling umum. Ini dapat diatur melalui suplemen zat besi.

Sumber makanan terbaik Anda dari zat besi adalah daging merah, seperti daging sapi. Anda bisa mendapatkan non-heme iron (ditemukan dalam sayuran) dari lentil, bayam, molasses tali hitam, dan banyak jenis kacang. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi tanaman atau non-heme, padukan makanan dengan sumber yang kaya vitamin C. Misalnya, tambahkan irisan paprika segar atau stroberi ke salad bayam Anda. American Pregnancy Association merekomendasikan asupan harian 27 miligram zat besi untuk ibu hamil.
Magnesium

Magnesium adalah elemen penting untuk gigi dan tulang, pengaturan kadar gula darah, dan berfungsinya protein tubuh. Ini juga penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan, dan mungkin memainkan peran dalam mengurangi kelahiran prematur. Batas atas magnesium yang direkomendasikan untuk wanita hamil adalah sekitar 300 miligram. Diet yang baik biasanya menyediakan cukup magnesium, jadi itu tidak ada di sebagian besar vitamin prenatal. Sumber makanan terbaik magnesium adalah:

    biji-bijian seperti bunga matahari dan labu
    bibit gandum
    Tahu
    kacang almond
    yogurt

Anda juga bisa mandi garam Epsom dua kali seminggu untuk meningkatkan kadar magnesium darah Anda.
Chromium

Chromium penting untuk perkembangan bayi Anda. Anda harus mendapatkan sekitar 30 mikrogram per hari. Makanan yang mengandung sejumlah besar kromium meliputi:

    roti gandum
    selai kacang
    asparagus
    bayam
    bibit gandum

Tembaga

Tembaga menstimulasi pertumbuhan sel dan jaringan, pertumbuhan rambut, dan metabolisme umum. Ini adalah komponen penting dari sistem utama bayi: jantung dan sistem peredaran darah, kerangka, dan sistem saraf. Satu miligram tembaga dianjurkan setiap hari.
Seng

RDA seng untuk wanita hamil adalah 11 miligram per hari dan 12 miligram untuk wanita menyusui. Anda dapat membeli vitamin prenatal yang mengandung seng. Sumber termasuk daging merah, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
Kalium

Kalium adalah mineral yang mempengaruhi fungsi sel, keseimbangan cairan, dan pengaturan tekanan darah, serta fungsi saraf dan otot yang tepat. Meskipun tidak ada tunjangan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa yang tidak hamil, kebanyakan dokter setuju bahwa wanita hamil membutuhkan setidaknya 2.000 miligram per hari. Vitamin prenatal dapat memberikan kalium, tetapi kalium hadir pada tingkat tinggi dalam makanan seperti:

    pisang
    alpukat
    cantaloupes
    jeruk
    semangka
    sayuran hijau gelap
    daging
    susu
    biji-bijian
    kacang-kacangan
    labu

Fosfor

Unsur ini merupakan bagian penting dari pengembangan sistem otot, peredaran darah, dan rangka. Tunjangan harian yang direkomendasikan untuk wanita yang tidak hamil adalah 700 miligram untuk wanita hamil dan menyusui. Sumber termasuk susu, yogurt, kacang, makanan laut, dan kacang.
The takeaway

Mengambil multivitamin prenatal akan memastikan bahwa Anda mendapatkan persyaratan dasar. Namun makanan segar yang mengandung vitamin akan membantu bayi Anda mendapatkan permulaan terbaik dalam hidup.

Anda harus selalu berbicara dengan dokter dan ahli diet jika Anda khawatir tentang diet Anda. Mereka dapat membantu Anda menentukan apakah Anda mendapatkan cukup nutrisi.